8 tipov na pevné dno
Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž - pevné dno je sexi. Vysvetlíme vám, ako zo svojho zadočku urobíte v rekordnom čase pútač očí!
Ak vidíte sexi zadok, rozhliadnite sa - platí to pre ženy aj pre mužov. Mal by byť okrúhly a plný, a zároveň pevný a svieži. Ale vytrénovaný zadok nielen dobre vyzerá, ale pomôžu vám aj silné svaly zadku viac bezpečnosti pri výcviku, tiež pri cvičení pre iné svalové skupiny. Minimalizujete z. B. riziko poranenia v dolnej časti chrbta je značné.
Dva dobré dôvody, prečo sa odteraz sústrediť viac na zadok, že? Zostavili sme osem tréningových tipov pre vaše maximum.
Tip 1: zdvojnásobte tréning nôh
Ak chcete pevné dno, mali by ste sa celý deň venovať výlučne tréningu dna, že? Nie tak celkom. Bude ťažké dať dohromady celé vypracovanie len pre vášho zadočka, pretože gluteus maximus nie je také ľahké trénovať izolovane. Drepy, mŕtvy ťah, výpady a vysoké zdvihy pracujú tiež s prednou a zadnou časťou stehien.
Dáva to väčší zmysel ako zadok dva dni nohy začleniť do svojho tréningového plánu. Prvý z nich pozostáva z normálneho tréningu nôh, druhý sa zameriava na zadok. Mnohé z cvikov budú podobné, ale pohybové vzorce druhého dňa budú konkrétne zamerané na váš zadok, ako uvidíte neskôr.
Tip 2: Každú nohu trénujte jednotlivo
Jednostranný tréning, takže seba každú končatinu osobitne je veľmi efektívna metóda, ako dať slabým častiam tela potrebný tlak. Príklad: Namiesto klasického mŕtveho ťahu vyskúšajte variant s jednou nohou s činkou. Môžete sa lepšie zamerať na cieľové svaly, keď použijete iba jednu nohu, vďaka čomu je cvičenie čistejšie a zvyšuje sa svalové napätie.
To samozrejme neznamená, že ani ťažké mŕtve ťahy nie sú dôležité! Ale väčšinou má vždy každý silná a slabá stránka. Pri bilaterálnych cvikoch, teda tréningu oboch končatín súčasne, bude silnejšia strana robiť čoraz viac práce, čo vedie k svalovej nerovnováhe a zabezpečí, že vaša slabá strana nikdy nedobehne. Jednostranným tréningom sa môžete vyhnúť tomuto efektu a uistiť sa, že to skutočne robí každý sval rovnako zdôraznil sa stáva.
Tip 3: rozmanitosť je na dennom poriadku!
V tipe 1 sme si položili otázku, ktoré cviky sú skutočne najlepšie pre náš deň zadku. Prvá vec, ktorá ma samozrejme napadne, sú drepy. Ale ako každý iný sval, aj váš na ňu gluteus maximus reaguje najlepšie pestré tréningy. To neznamená, že musíte pri každom tréningu myslieť na nespočetné množstvo nových cvikov, ale dobrý začiatok sú dva rôzne tréningové dni (pozri tip 1).
Je dôležité, aby ste používali zadok z čo najväčšieho množstva rôznych uhlov a s rôznou intenzitou. Stačí si zvoliť niekoľko cvikov z našej cvičebnej oblasti a trochu experimentovať, aby ste zistili, čo vám osobne najlepšie vyhovuje.
Tu je malý výber možných cvičení:
Tip 4: Pripravte sa dobre
Nechoďte len do posilňovne a vyskúšajte zo všetkého trochu. V tipe tri sme vám odporučili trochu experimentovať - nie však náhodne! Vopred si premyslite, čo konkrétne chcete v daný deň trénovať, a stanovte si ciele. Napríklad: „Dnes chcem urobiť tri série po 12 opakovaní s váhou XYZ.“ Nemusíte striktne dodržiavať kamenný plán, ale rozvrhnutie vášho tréningu by malo byť už v platnosti, keď vstúpite do štúdia.
Príprava tiež znamená, že vy dobre odpočinutý a s dostatkom energie dostaviť sa na tréning. Predtým, ako sa odvážite používať činky, mali by ste mať v žalúdku aspoň jedno jedlo. Ako zdroj energie pred tréningom sú vhodné najmä rýchlo využiteľné bielkoviny a sacharidy.
Tip 5: široké, hlboké drepy
V tipe 1 sme vysvetlili, že je veľmi ťažké izolovane cvičiť zadok. B. sú tiež namáhané stehná. Určite malé vychytávky môžete robiť veľa klasických cvikov na nohy, napríklad drepy, ale stredobodom pozornosti je zadok ležať. Ak zvolíte široký postoj pre drepy, tak aj vaše nohy aspoň šírka bokov, Ak ich umiestnite ešte širšie od seba, váš zadok bude pri pohybe viac namáhaný ako pri bližšom státí.
Tiež vám to prinesie veľa pre váš zadok bezva čo najhlbšie úklon. To, ako hlboko samozrejme záleží na vašej fyzickej zdatnosti a vašich svaloch a stabilite v bokoch a krížoch. Bezpečnosť je vždy na prvom mieste! Mali by ste ísť iba tak nízko, ako môžete, bez toho, aby ste sa ohýbali dopredu, ale minimálne tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
S drepmi Hackenschmidt na stroji vyzývate zadok viac, ak budete mať nohy položené viac vpredu a nie presne pod telom. To isté platí pre tlaky na nohy, čím vyššie chodidlá položíte na sánky, tým tvrdšie pracujú vaše glutety.
Tip 6: výpady sú nevyhnutnosťou
Ako už bolo spomenuté, drepy a mŕtvy ťah sú štandardnou rutinou pre zadok s trhlinami. Existuje však ešte niekoľko cvikov, ktoré by vo vašom programe určite nemali chýbať. Jeden z nich je Výpady. Každý, kto to už skúsil, sa teraz určite uškrnie, ale musíte si tým prejsť! Pretože vás ubezpečím: tak zlé, ako sú, prinášajú veľa. Ako hovorí staré známe príslovie? Najlepšie nefunguje liek, ktorý nechutí. Pre všetkých, ktorí doposiaľ nemali skúsenosti s výpadmi: Pripravte sa na niečo! Sú vyčerpávajúce, spotené a niekedy bolestivé - ale spevňujú váš zadok ako žiadne iné cvičenie.
Ďalším skvelým cvičením na glutety sú Spätné káble káblov. Potrebujete ťažnú vežu s nastaviteľným navijakom na kábel a manžetou na členku, ktorú pripevníte k lanku. Rolku uveďte do najnižšej polohy, podržte ju na ťažnej veži a nohu posuňte rovnou manžetou a natiahnite ju dozadu, pokiaľ je to možné. Najmä muži sa často usmievajú na spätné provízie ako čisto ženské cvičenie, ale keď sú vykonané s ťažkými váhami, sú skutočným zázračným liekom na žulové dno.
Tip 7: Ukončite cvičenie super sadami
Cvičenie nôh je jedným z najnáročnejších tréningov týždňa. Nohy sú tvorené svalmi tak veľkými, že môžu veľa energie potreby a zvyčajne musia byť bití s ťažkými váhami. V skratke: Na konci tréningu nôh ste pravdepodobne radi, že je koniec. Teraz zlá správa: ak chcete mať v lete pevný zadok, mali by ste začať hneď, na konci tréningu na zadku niekoľko ťažkých Nadmnožiny priložiť.
Niekoľko príkladov: Jednonohový mŕtvy ťah môžete kombinovať s výbušnými drepmi, keď stojíte vysoko. Alebo spätné vrty kábla, ktoré boli práve opísané pomocou výpadov kábla. Alebo vysokozdvižné vozíky so skokmi v podrepe. Alebo, alebo, alebo ...
Stačí si zvoliť dva cviky a absolvovať ich jeden za druhým bez prestávky po jednej vete. Potom si môžete dať prestávku, než začnete odznova - dvakrát alebo trikrát. Snažte sa zostaviť cvičenia, pri ktorých zmena funguje rýchlo, aby ste predišli zbytočným prestávkam.
Tip 8: vytrvalostný tréning
Aj keď bežecký pás alebo stacionárny bicykel nie sú vašou vecou, vytrvalostným jednotkám sa nevyhnete. Najmä ženy majú tendenciu rýchlejšie si ukladať tuk na nohách a bokoch, a preto majú predovšetkým často problém s formovaním zadku tak, ako by chceli. Kardio cvičenie môže pomôcť odstrániť nežiaduce tukové usadeniny z vašich ťažko získaných svalov. Na to nemusíte byť maratónci, ale robíte to dve až tri jednotky po 20 až 40 minútach každý týždeň už musí byť vo vnútri.
Obzvlášť dobre spaľujete tuky Intervalový tréning, striedavé fázy extrémne vysokého a mierneho stresu, napr. B. minútový šprint, 40 sekúnd klus.
Náš tip: Používajte bežecký pás s veľkým sklonom. Beh „do kopca“ neustále vyzýva vaše gluteálne svaly viac ako beh na rovnom teréne.