Schudnite s prerušovaným pôstom Ako to môžete ako bežec využiť pre seba!
Zdieľať tento príspevok:
Je prerušovaný pôst striebornou guľkou v boji o chudnutie? Vytvára jasnú štruktúru na podporu pozitívnej zmeny stravovania? Tieto otázky objasňujem v tomto článku. Tiež kontrolujem, či je prerušovaný pôst vhodný pre bežcov a kto by nemal túto metódu používať. Pôjdem tiež do svojich skúseností s prerušovaným pôstom 16: 8.
Pre čitateľky alebo pre ľudí, pre ktorých je ťažké sa 16 hodín denne postiť, pôjdem do ďalších variantov toho, čo môžete urobiť, aby ste občasný pôst integrovali do svojho každodenného života. A teraz dúfam, že si článok prečítate!
Ako funguje pôst a kde je obdoba behu?
Vezmem si príklad tréningu metabolizmu tukov, ktorý všetci bežci poznajú zo svojej maratónskej prípravy. Chceme optimalizovať metabolizmus tukov v tréningu, najmä pri dlhých a pomalých vytrvalostných behoch. Pozadie je v tom, že chceme tiež použiť iné zdroje energie ako glykogén uložený vo svaloch a rýchlo sa spotrebovať.
Pri príprave na maratón sa kladie dôraz na tréning metabolizmu tukov, najmä pri dlhých vytrvalostných behoch. Telo by sa malo naučiť dlho využívať tukové zásoby počas dlhého tréningu. A tu je obdoba prerušovaného pôstu.
Pri prerušovanom hladovaní tento ketogénny účinok samozrejme nie je taký intenzívny ako pri nepretržitom hladovaní, ale akonáhle sa natrvalo zrieknete jedla, vaše telo prejde na už spomínanú ketogenézu. To znamená, že vaše mastné kyseliny sa premieňajú na ketolátky, aby ste mohli zo svojich svalov efektívnejšie získavať potrebnú energiu. Už teraz vidíte, že skutočne existuje efekt schopnosti trénovať tukový metabolizmus ako beh.
Čo má bežec z prerušovaného pôstu?
Takmer všetci ambiciózni bežci premenia svoju stravu na vedu a pripisujú jej veľký význam. Keď som veľmi intenzívne trénoval na súťaže od roku 2014 do roku 2016 podľa mojich štandardov, urobil som to isté ako profesionáli a veľmi profesionálne som sa zaoberal stravovaním, aby som dosiahol dobré súťažné časy. Je tiež zrejmé, že strava môže mať skutočný vplyv, ak je v optimálnom čase dodané správne množstvo energie. Toľko k teórii, alebo to vyzerá inak? To je dobrá otázka!
Uvediem len príklad: V zásade sa denné jedlo a energia z neho získaná nespália okamžite. Vieme, že je zachránená veľmi veľká časť. Tieto zásoby energie nám primárne poskytujú energiu, ktorú potrebujeme na zrýchlenie pri behu!
Ďalej hrá glukóza - teda rýchlo dostupné uhľohydráty - ako napríklad glukóza, malú úlohu, pretože nás zaujíma tréning metabolizmu tukov, čo je okrem iného veľmi špecifická aplikácia pre maratóncov. Určite vám nehovorím nič nové, pretože sme tiež schopní využiť uložený tuk v tele na dodanie energie, akonáhle sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch.
A tu je hlavná výhoda prerušovaného pôstu v kontexte dlhých behov. Môžeme ho použiť na trénovanie metabolizmu tukov. Pretože akonáhle sa vyčerpajú zásoby glykogénu, tuky sa používajú na dodanie energie, čo nám umožňuje dlho kráčať alebo dlho chodiť bez jedla.
Čo robí chudnutie s prerušovaným pôstom 16: 8 v súvislosti s behaním?
Aby sme ako vytrvalostní športovci mohli v súčasnosti používať prerušovaný pôst, existujú rôzne spôsoby stanovenia časového intervalu pre pôst a jedenie. V tom čase som sa rozhodol pre metódu 16: 8, pretože som videl optimálne rozdelenie času pôstu a jedla. Pôst tu trvá 16 hodín a podľa toho sa stravuje 8 hodín. Pre mňa to znamená, že moje raňajky budú vynechané. Skoré ranné hodiny využívam aj na prázdny vytrvalostný beh na trénovanie metabolizmu tukov.
Väčšinou sa postím od 20:00 do 12:00 a potom jem od 12:00 do 20:00. Funguje mi to veľmi dobre. Ak to nevydržíte tak dlho, môžete si skrátiť interval pôstu zo 16 na 12 alebo 14 hodín, aby ste si na pôst jednoducho zvykli a nestratili odvahu. Často sa ukázalo, že pre moje zákazníčky je prechod veľmi ťažký. Odporúčam vám preto upraviť pôstne obdobie smerom nadol a začať s 10 alebo 12 hodinami. Nakoniec máte pri metóde 16: 8 možnosť použiť veľmi štruktúrovaný rytmus stravovania, ktorý vám poskytne dobrú štruktúru a rutinu vo vašom dni.
Ale teraz budem hovoriť o efekte! Vaše telo zníži bazálny metabolizmus, keď používate prerušované hladovanie. Len čo sa krátkodobo vyčerpá zásoba glykogénu, vyčerpajú sa tukové usadeniny, čo je ako tréning ľahkého metabolizmu tukov. Ako vidíte z tejto ilustrácie, existujú výhody a nevýhody.
Ďalšou nevýhodou je, že tvrdý tréning, ako napríklad intervalový, nemá zmysel bez doplnenia zásob energie. Prerušovaný pôst má preto v týchto dňoch malý zmysel a neodporúča sa. V tieto tréningové dni som si od pôstu vždy dal pauzu. Pre bežca teda nemôže mať dlhodobý prerušovaný pôst zmysel.
Čo má oveľa väčší zmysel, ak robíme cyklický intervalový pôst, ktorý je prispôsobený tréningovým jednotkám. V prenesenom význame, ak sú naplánované tvrdé tréningy, žiadny prerušovaný pôst. Ak sú plánované dlhé behy alebo regeneračné behy, potom prerušovaný pôst. Toľko pravidlá hry.
Schudnite prerušovaným pôstom a tým, ako funguje deň?
Pri prerušovanom pôste 16: 8 je deň štruktúrovaný tak, ako je stručne naznačený v dvoch fázach. Raz pôstne obdobie a raz jedlo. Máte okno na 8 hodín, v ktorom si môžete naplánovať konkrétny stravovací plán na základe vašich individuálnych potrieb. Odporučil by som čo najviac malých jedál. Mne sa osvedčili štyri jedlá. Počas tejto doby by ste mali jesť normálne a nerobiť žiadne kombinované alebo doplnkové stravovacie návyky. Tiež nemusíte počítať kalórie. Toto nie je potrebné.
Oveľa lepšie sa mi osvedčilo iba normálne stravovanie. Zdravé a zdravé. Z času na čas nie sú povolené žiadne hotové výrobky a podvádzané jedlá a žiadny problém. Nestíhal som raňajky. Počas tejto doby nekonzumujem ovocné džúsy ani podobné jedlá, hoci sa to v doktríne pôstu vyskytuje klasicky.