8 z najzdravších zdrojov tukov v potravinách a ich výhody Blog - Fitness

Nový účet

Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.

Piatok, 5. júla 2019/Autor: Fitness Scandinavia v: Zdravý životný štýl

Prečo potrebujeme tuk v našej strave?

Stručne vysvetlím, aj keď som sa podrobnejšie venoval výhodám tukov v článku, ktorý je im venovaný.
Ľudské telo potrebuje tuky, aby optimálne fungovalo, pretože sú súčasťou každej bunky v tele - príkladom môže byť veľmi nepriateľský cholesterol. Mozog je tiež tvorený väčšinou tukom a známe omega 3 mastné kyseliny sú súčasťou nervového systému.
Sú tiež súčasťou niektorých základných hormónov.
Aj keď telo v zásade dokáže produkovať veľké množstvo tukov, z dlhodobého hľadiska je vhodné zabezpečiť si ďalší príjem stravou (alebo doplnkami výživy, ak je to potrebné) a zabezpečiť potrebné tuky potrebné na prežitie.

Prečo sa vyhýbame tukom?
Existujú dva dôvody, prečo boli tuky v priebehu rokov odsúdené, a to: riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a samozrejme ich kalorický príjem 9 kalórií/g, na rozdiel od 4 kalórií/g bielkovín a sacharidov.
Obidve myšlienky boli vedeckými štúdiami vyvrátené počas mnohých rokov.
Tuk poskytuje stav sýtosti, ktorý sa prejaví v regulácii chuti do jedla a znížení pravdepodobnosti nadmerného príjmu kalórií, čo sa týka zvyšovania hladiny cholesterolu. Zdá sa, že nadbytok cholesterolu pochádza z potravy iba v zanedbateľnej miere, telo produkuje cholesterol v prebytku v reakcii na vonkajšiu alebo vnútornú agresiu.
To neznamená, že akýkoľvek tuk je zdravý a že akýkoľvek podiel rôznych druhov tuku bude mať na organizmus priaznivé účinky. To je aspekt, o ktorom sme hovorili v článku o výhodách zavedenia tukov do stravy.
Prejdime teda k zoznamu najzdravších tukov, ktoré môžeme v zdravej výžive použiť:

1. Právnik
Avokádo je ovocie (viem, že sa to môže zdať prekvapivé), ktoré sa od zvyšku tejto kategórie veľmi líši. Ako asi viete, ovocie obsahuje hlavne sacharidy, zatiaľ čo avokádo je plné tukov.
V skutočnosti má avokádo asi 77% tuku, vďaka čomu je bohatší na kalórie ako väčšina živočíšnych produktov.
Hlavnou mastnou kyselinou, ktorú obsahuje, je mononenasýtený tuk, ktorý sa nazýva kyselina olejová. Rovnaká kyselina sa nachádza predovšetkým v olivovom oleji a je spojená s množstvom zdravotných výhod.
Avokádo je nielen dobrý tuk, ale je tiež veľmi dobrým zdrojom draslíka. Má dokonca o 40% viac draslíka ako banány, ktoré sú známe svojim obsahom draslíka.
Sú tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny a štúdie preukázali, že majú schopnosť znižovať „zlý“ cholesterol, LDL a triglyceridy, čím zvyšujú „dobrý“ HDL.
Aj keď majú vysoký obsah tukov a kalórií, štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu menej priberať a majú nižšiu vrstvu tuku v bruchu.

2. Vlašské orechy
Nie je žiadnym tajomstvom, že orechy a semená sú zdravé a mali by byť zahrnuté do jedálnička, najmä preto, že sú mimoriadne univerzálne a dajú sa jesť ako občerstvenie, aj ako prísada do šalátov.
Sú plné zdravých tukov, vlákniny, ale aj rastlinných bielkovín.
Vlašské orechy sú bohaté na vitamín E a horčík, minerál, ktorý udržuje našu relaxáciu pod kontrolou, fosfor, železo, ba dokonca aj vápnik.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, sú zdravší a majú nižšie riziko vzniku rôznych chorôb, ako je obezita, srdcové choroby či cukrovka 2. typu.
Klasické mandle a vlašské orechy patria medzi najobľúbenejšie, mimoriadne prospešné sú však lieskové orechy, pistácie a hlavne makadamiové orechy.

3. Semená
Semená sú spolu s orechmi ďalším všestranným a mimoriadne zdravým jedlom, ktoré ponúka nielen zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale aj dôležité vitamíny a minerály a antioxidanty.
Pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku.
Z minerálov a vitamínov, ktoré obsahujú, stojí za zmienku mangán, tiamín, horčík, meď alebo zinok.
Môžete si vybrať zo širokej ponuky semien na trhu, od exotických po miestne: tekvicové, slnečnicové, ľanové, chia, sezamové alebo konopné semená.

4. Mastné ryby
Jedným z mála živočíšnych produktov, s ktorým mnoho ľudí súhlasí, že je zdravý, sú mastné ryby.
Patria sem ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Tieto ryby sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správnu funkciu srdca, vysoko kvalitné bielkoviny a mnoho ďalších dôležitých živín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, bývajú často oveľa zdravší a majú nižšie riziko srdcových chorôb, depresií, demencie a najrôznejších ďalších bežných chorôb.
Ak nemôžete alebo nechcete jesť ryby, potom ak nie ste veľkým fanúšikom rýb, môžete si zvoliť doplnok rybieho oleja, ktorý obsahuje najmenej 1 g DHA a EPA, čo sú základné zložky takéhoto doplnku.
Tresčí rybí olej je najlepší a obsahuje všetky potrebné omega-3 mastné kyseliny a tiež dostatok vitamínu D.

5. Tmavá čokoláda
Dobrá správa pre milovníkov čokolády je, že tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa je veľmi zdravá.
Je veľmi bohatý na zdravé tuky, pričom tuk tvorí asi 65% celkových kalórií.
Tmavá čokoláda je tiež plná antioxidantov, obsahuje 11% vlákniny a poskytuje viac ako 50% RDA - odporúčaná denná dávka - železo, horčík, meď a mangán.
Niektoré z antioxidantov v tmavej čokoláde majú vysokú biologickú hodnotu a môžu znižovať krvný tlak a predchádzať oxidácii LDL cholesterolu v krvi.
Niektoré štúdie (https://bebrainfit.com/benefits-dark-chocolate/) naznačujú, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku.
Neprekračujte ale dávku 20 - 40 g tmavej čokolády a určite si vyberte tú s najmenej 70% kakaa.

6. Ouale
Aj keď sa vajcia nikdy nepovažovali za nezdravé, dostali aj neopodstatnenú kritiku, najmä pokiaľ išlo o dennú konzumáciu alebo niekoľko kusov denne. A to kvôli vysokému obsahu cholesterolu a tukov v žĺtku.
Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčanej dennej dávky. Navyše 62% kalórií vajíčka pochádza z tukov v žĺtku.
Nové štúdie však preukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí.
Okrem dobrých tukov obsahujú trochu každej živiny, ktorú potrebujeme, a dokonca majú úlohu antioxidantu, ktorý poskytuje ochranu mozgu - cholín.
Treba tiež spomenúť, že prinášajú značný príjem bielkovín?

7. Extra panenský olivový olej
Ďalším tučným jedlom, ktoré každý považuje za zdravé, je extra panenský olivový olej.
Tento tuk je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má veľa zdravotných výhod.
Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K, ktoré sú nabité mnohými silnými antioxidantmi.
Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a zabrániť oxidácii LDL cholesterolu v krvi.
Ukázalo sa tiež, že olivový olej pomáha znižovať krvný tlak a predchádzať srdcovým chorobám.
Najlepšie na tom je, že sa dá použiť aj pri vysokých teplotách s vysokým bodom fajčenia. Aj keď stále máte chuť na malý poter, môžete ho s veľkou dôverou použiť.

8. Kokosový olej
Kokosové maslo, ktoré sa používa v mnohých kozmetických receptoch, najmä na vlasy, nie je hlavnou voľbou, pokiaľ ide o oleje na varenie.
Kokosové orechy a kokosový olej sú však najväčším zdrojom nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je takmer 90% všetkých mastných kyselín, ktoré obsahuje, nasýtených.
Napriek tomu ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú problémy so srdcovými chorobami, dokonca majú závideniahodný zdravotný stav.
Kokosové tuky sa líšia od normálnych tukov a zvyčajne pozostávajú z mastných kyselín so stredným reťazcom (MCT).
Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú odlišne a vedú priamo do pečene, kde sa premieňajú na ketóny.
Štúdie ukazujú, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom znižujú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom jesť menej kalórií a urýchľujú metabolizmus až o 120 kalórií denne.
Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že tieto tuky môžu prospieť ľuďom s Alzheimerovou chorobou a pomôcť ľuďom, ktorí sa chcú zbaviť brušného tuku.

---