8 základov zdravej výživy
„Budem chudnúť. „,„ Jesť zdravšie “,„. Zdržte sa sladkostí “- štandardný program pre novoročné želania - so zabudovanou„ samospúšťou “predprogramovaného zlyhania. Pri športe sa nič nelíši od 0 do 100 a vo výžive nič od 100 do 0. Pravdou je, že je to oveľa jednoduchšie: Dodržujte osem základných pokynov uvedených nižšie - a ste nutrične na ceste k úspechu. Zaručené!
1. UROBTE FAREBNÉ VÁŠ MENU!
Určite ste už neraz počuli rady - vitamíny a podobne. Ale úprimne, ako často vlastne zaraďujete do svojej stravy ovocie a zeleninu? Ideálne by boli tri porcie zeleniny (fungujú aj ako občerstvenie) a dve porcie ovocia. Takto by to malo fungovať: Jablko, hruška, kivi, nakrájaná uhorka, mrkva, koktejlové paradajky - to všetko si môžete pripraviť večer pred prácou, v škole alebo na univerzite. Všeobecne: príprava a plánovanie, čo sa týka výživy, je pri nakupovaní aj príprave jedla polovica úspechu. Čo sa kúpi, to sa aj zje. Konkrétne, keď idete nakupovať, zabezpečte, aby ste mali v domácnosti vždy dostatok zeleniny a ovocia - a aby ste mali dostatočný prísun vitamínov, minerálov a vlákniny. A každá stávka: ľahko sa zaobídete bez sladkých kalorických bômb, keď budete papať ovocie a zeleninu .
2. VIAC VLÁKNIN!
Rovnako dôležitá, ale bohužiaľ menej známa ako vitamíny, je vláknina! Sú to rastlinné zložky, prakticky všetky vlákna z ovocia, zeleniny a obilných výrobkov. Aj keď sú nestráviteľné, sú mimoriadne dôležité pre tráviaci systém - a čo je najdôležitejšie, zabezpečujú, aby ste dlhšie nepociťovali hlad. Celozrnné výrobky sú obzvlášť bohaté na vlákninu. A to vám umožní urobiť nasledujúci jednoduchý trik: jednoducho nahradíte čo najviac výrobkov z bielej múky celými zrnami. Funguje to s chlebom, pečivom, cestovinami a dokonca aj múka môže byť vo väčšine receptov nahradená celozrnnou múkou najmenej z 50 percent. Skúste pridať celozrnnú múku do cesta, na pizzu alebo na sušienky. Uvidíte: chutí rovnako dobre - a na dlho budete sýti.
3. SKUTOČNE PIJTE DOSŤ!
Ľudské telo pozostáva z asi dvoch tretín vody. A každé percento stratenej tekutiny nás robí slabšími, unavenejšími! Aby sme dobre fungovali, musíme každý deň vypiť minimálne 2 litre tekutín (najlepšie vody - alkohol sa nepočíta!). A každá hodina cvičenia s extrémnym potením dokonca o 1 liter navyše. Nepite však iba vtedy, keď ste smädní, pretože vtedy ste už v mínuse. A nemá zmysel vylievať liter na sedadlo. Pripomeňte si, že musíte počas dňa piť častejšie: post-it na obrazovke počítača, pripomienky mobilných telefónov alebo ideálne džbány na vodu a fľaše, ktoré sú ľahko dostupné. Buďte vytrvalí, najmä na začiatku, a tiež si overte, koľko toho za deň skutočne vypijete - až kým sa tento pitný režim nepresadí vo vašom každodennom živote.
4. VIAC KORENIA, MENEJ SOLI!
Jedlu nepridáte iba príchuť s cukrom a soľou! Okrem čerstvých bylín, ktoré rastú na každom parapete, ako napr B. pažítka alebo petržlen, môžete vyskúšať aj nové bylinky ako koriander alebo bylina Maggi. A ako ďaleko ste si ochutnali cestu cez stojan na korenie? Poznáte chuť kmínu, majoránky, tymiánu? Veľa kníh alebo receptov z internetu vám prezradí tajomstvá dochucovania jedál - a bez soli a cukru sa bez problémov zaobídete. Pretože príliš veľa soli podporuje vysoký krvný tlak. A príliš veľa cukru prináša kalórie navyše a nepoškodzuje iba vašu postavu, ale aj zuby.
5. UDRŽTE SI ČAS
Sedíte pri jedle Koľko času vlastne trváš na žuvanie jedla? A skutočne požujete sústo najmenej 20-krát podľa odporúčania? V priemere sa jedlo zje za 10 minút, ale často mu nezaberieme ani polovicu času. Ale váš žalúdok už nemá žiadne zuby - po vytvorení slučky dáte zvyšok práce na tráviaci trakt. A to vlastne nie je zodpovedné za hryzenie. Trvá tiež 15 minút, kým sa budete cítiť plní. Takže ak prehltnete väčšie množstvo za krátky čas, konzumujete zbytočné kalórie, ktoré by ste mohli ľahko ušetriť. Takže: jedzte dostatok času! Nikdy nejedzte v stoji, vždy v sede. Medzi tým stále odkladajte príbor. Pri jedle si vždy dajte pohár vody. Každé sústo poriadne a s úctou žujte, pričom sa sústreďte na chuť jedla. A dôležité: nenechajte sa rozptyľovať televíziou alebo novinami.
6. ODVAHUJTE SA VYSKÚŠAŤ NOVÉ!
Fenikel, baklažán, tomel, avokádo a oveľa viac: jedlá, ktoré boli pre vás predtým „exotické“, prinášajú do vášho jedálnička nové chute. Využite rozmanitosť prírody a pri nákupoch venujte pozornosť novým potravinám. Recepty a kreatívne nápady ľahko nájdete na internete alebo v kuchárskych knihách. Rôzne potraviny majú tiež rôzne zložky. Ak nebudete jesť každý deň to isté, nebude pre vás ľahké vyčerpať živiny. Každodenné stravovanie navyše zostáva vzrušujúce!
7. S MERANÍM A PRAVIDELNÝM!
„Jedzte menej, trochu chudnite“ - to sú štandardné požiadavky. Náš tip: Ak sa napríklad rozhodnete úplne vzdať čokolády v Novom roku, vo februári to budete pravdepodobne opäť ľutovať. Je lepšie určité potraviny nezakazovať, ale plánovať ich nákup len v malom množstve. S nimi rovnako dobre uspokojíte aj svoj vkus, ale vinné svedomie, ktoré kazí radosť z pôžitku, sa nenaplní.
8. NAPÍŠTE, ČO JETE!
Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, pomôže vám to viesť si prvýkrát denník o jedle, kým sa nepresadí váš nový plán výživy! Tu si zapisujete každé sústo, ktoré zjete, a všetko, čo vypijete. Znie to ako fuška, ale v skutočnosti to trvá len pár sekúnd. Vidieť čiernobielo podľa vlastného rukopisu, čo a koľko ste v tom čase zjedli a vypili, má veľký vplyv, pretože vám umožňuje nielen kontrolovať množstvo, ktoré jete, ale aj pravidelnosť vašich jedál. skontrolovať! Zvládnete tri odporúčané hlavné jedlá alebo si všetko vynahradíte až večer? Najdôležitejšia vec: Budete jesť vedome a s väčšou radosťou.
9. UCHOVÁVAJTE AKTUÁLNE
Prihláste sa na odber noviniek SPORTaktiv už teraz alebo sa pozrite na našu facebookovú stránku!