86 kg mladých 20 rokov chce teraz po diéte naberať na hmotnosti Všeobecné školiace otázky
86 kg mladých ľudí vo veku 20 rokov chce teraz po diéte pribrať.
z tobogán »26. júna 2013 21:06
Ahojte všetci milé fórum,
Dal som (tobogo) sem vlákno pre svojho kolegu, pretože tu bohužiaľ nie je možné, aby sa tu zaregistroval, pretože momentálne nemá počítač a to sa z dlhodobého hľadiska v nasledujúcich (2 - 3 mesiacoch) nezmení.
Bude preto vždy písať z môjho profilu, pokiaľ nebude mať PC.
Dúfam, že to je zatiaľ v poriadku (pre správcov) a zatvárajú oči
Ako naznačuje nadpis, hľadá radu a pomoc/kritiku.
O jeho príbehu: (napísal sám)
Aktívne trénujem asi 5 rokov, aj keď prvé 3 roky naozaj nestoja za zmienku. (Zvyčajný náhodný tréning bez správneho tréningového plánu a stravy).
Tento rok som vo februári začal držať diétu, len aby som videl, ako vyzerám s nižším KFA.
Rozhodol som sa pre plážovú figúru 2012 a trénoval som aj po 2-dielnom rozdelení, ktoré je rozdelené na hornú/dolnú časť tela.
Pokiaľ ide o výživu, postupoval som tiež podľa pokynov z kampane na plážovú figúru z roku 2012.
Bohužiaľ som to celkom nestihol až do konca, pretože som stále veľmi fyzicky aktívny v práci na zmeny a to výrazne znížilo moju motiváciu jesť.
Vo výsledku som zostal na diéte iba 11 týždňov namiesto plánovaných 20 týždňov.
Každý týždeň prišli na rad 4 silové jednotky a 4 kardio jednotky, ktoré sa zvýšili ako v špecifikáciách CookinT vo verzii 2012.
Teraz, po diéte, sa plánujem správne vybudovať a do konca roka/začiatku budúceho roka to trochu rozložiť.
Mal by som k tomu nejaké konkrétne otázky, keďže neviem presne, ako postupovať pri kalóriách po takejto diéte.
Bohužiaľ som sa diéte nevenoval 2 týždne bezprostredne po diéte a tak som načerpal trochu vody, čo veľmi dobre vidíte na obrázkoch.
Nasledovali tieto 2 nečisté týždne so sladkosťami, koláčmi a iným chutným jedlom, mal som nehodu na skútri, čo znamenalo, že som bol prijatý do nemocnice na 3 dni a dostal som iba obvyklé nemocničné jedlo + niečo sladké z návštev.
1) Aký je najlepší spôsob výpočtu mojej požiadavky na Kcal a predovšetkým distribúcie živín, aby som sa mohol správne začať hromadiť.
2) Mal by som jesť 5 jedál (každé 3 hodiny) počas fázy budovania ako predtým a len umiestniť sacharidy okolo tréningu. Rovnako ako v netréningové dni iba sacharidy v prvých 2 - 3 jedlách ?
3) Mám pokračovať v kardio cvičení?
Mojím cieľom je do konca roka vybudovať ďalších 5 kg čistej svalovej hmoty, pokiaľ je to prirodzene možné.
Môj fond výživy pre fázu budovania:
Sacharidy:
-Ovsené vločky, ryža, celozrnné rezance, celozrnný chlieb, jablká, banán, bobule, ryžové koláče, ryžové vločky
Bielkoviny:
Srvátka, morčacie/kuracie mäso, tuniak, hovädzie mäso.
Tuky:
Mandle, olivový olej, vlašské orechy.
Doplnky:
Esn-Whey Protein, ESN BCAA, občas glutamín (v závislosti od toho, koľko peňazí je dosť)
Môj tréningový plán pre stavbu:
3 rozdelené (4x týždenne).
Mo: hrudník a chrbát
Utorok: Zadarmo/Kardio
Mi: nohy
Robte: ramená a ruky
Pi: Zadarmo/kardio
Sa: hrudník a chrbát
Takže: zadarmo/kardio
Začiatok diéty (koncom roka 2012, pred prasknutím krížneho väzu):