9 cvičení pre vaše dokonalé cvičenie bez vybavenia
Na správne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Nasledujúcich 9 cvikov tvorí kompletný tréning celého tela bez náradia. Jedinou pomôckou, ktorú potrebuješ, je Theraband alebo fitnes trubice s rukoväťami (pozri Cvičenie 3 a Cvičenie 9).
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
1. PODPORA PREDLIČIEK alias PLANK
Vyzerá to ľahko, pre netrénovaných to vôbec nie je! Dostaňte sa do východiskovej polohy klikov a podopierajte sa predlaktiami - ako je znázornené na fotografii - na podlahe. Lakte sú od seba vzdialené na šírku ramien a zvierajú uhol približne 90 stupňov. Teraz zostaňte v tejto polohe asi jeden a pol minúty. Ak ste usilovne cvičili, ste primerane stabilný a pre koho nie sú statické dosky dostatočne rozmanité, môžete striedavo natiahnuť ľavú nohu spolu s pravou rukou a pravú nohu spolu s ľavou nohou od stredu tela.
Toto cvičenie poskytuje silné jadro a tým dodatočnú stabilitu v kufri, z čoho môžete profitovať pri rôznych športoch aj v každodennom živote. Ak máte problémy s krížmi, mali by ste ich trénovať aj pomocou cvikov, ako sú dobré ráno alebo hyperextenzie, ktoré vám to vynahradia.
- Svalová skupina (skupiny): Abs, jadro
- Prevedenie: 3-4 série po 90 - 120 sekúnd
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
2. PORUCHY alias VÝPLŇY
Výpadové kroky sú ideálnou variantou tréningu pre stehná a zadok. Uistite sa, že stojíte pevne (chodidlá zhruba v šírke bokov), chrbát držte vzpriamený (mierne dutý chrbát) a napínajte brušné svaly. Teraz striedavo stúpajte dopredu pravou a ľavou nohou - buď sa môžete vždy vrátiť do východiskovej polohy, alebo krokom vpred prekonáte krátke vzdialenosti. Šírku krokov zvoľte tak, aby v konečnej polohe (viď foto) priehlbina kolena prednej nohy zvierala uhol asi 90 stupňov (koleno by nemalo vyčnievať cez dolnú časť nohy). Ak je cvičenie príliš ľahké, môžete na sťaženie situácie samozrejme použiť aj závažie (tradične s činkou na ruku alebo činkou na pleciach).
- Nebezpečenstvo: Pri odložení nohy dbajte na to, aby členok zostal stabilný a nenechajte sa len tak spadnúť dopredu - t.j. H. vykonávať kontrolovaným spôsobom úplnú postupnosť pohybov!
- Svalová skupina (skupiny): Zadok, stehná
- Prevedenie: 3-4 série po 10 - 15 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
3. RIADENIE
Na toto cvičenie potrebujete ako pomôcku Theraband alebo fitnes trubicu (foto). Pripevnite svoj elastický pás k stromu, lucerne alebo podobne a vzdiaľte sa od neho tak ďaleko, že je naozaj potrebné vyvinúť úsilie na jeho stiahnutie dozadu. Uistite sa, že máte pevný postoj s rovným chrbtom a nakláňajte sa trochu dopredu. Teraz natiahnite ruky dopredu tak, aby ste mali lakte len mierne pokrčené. Pri sťahovaní dozadu sa uistite, či sú lakte v konečnej polohe za chrbtom (pozri fotografiu).
- Svalová skupina (skupiny): Horná časť chrbta
- Prevedenie: 3-4 série po 10 - 15 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
4. DROGY alias DROGY
Rovnako ako pri výpade, aj tu cvičíte zadkom a stehnami hlavne drepmi. Vaše nohy sú pevne asi na šírku ramien, zatiaľ čo prsty a kolená (.) Smerujú von. Pohľad smeruje dopredu a chrbát zostáva rovný (mierne dutý chrbát - viď foto). Teraz znižujete zadok, kým nie je tesne pod kolenami. Majte kontrolu nad sebou, aj keď vstanete - t.j. H. žiadne trhavé pohyby.
Ak máte problémy s členkovými kĺbmi, môžete si opätky položiť trochu vyššie pre väčšiu stabilitu (napr. Na nízkom obrubníku s výškou do 5 cm).
- Nebezpečenstvo: Vždy dávajte pozor na polohu kolien! Pravidelné „drepovanie“ posilňuje stabilitu vašich nôh, ale nesprávne vykonané drepy môžu (najmä pri väčšej váhe) spôsobiť zranenie menisku.
- Svalová skupina (skupiny): Zadok, stehná
- Prevedenie: 3-4 série po 10 - 15 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
5. DIPS
S týmto cvičením si môžu aj netrénovaní ľudia ľahko vytvarovať nadlaktie. Ak už máte potrebnú silu, zaujmite pozíciu zobrazenú na fotografii, rukami sa stlačte a rukami ich znovu ohýbajte. Ak nemáte silu, môžete si nohy priblížiť k zadku a pokrčiť kolená. Týmto spôsobom nohy prenášajú väčšiu časť hmotnosti tela a uľahčujú prácu rukám - čím sú chodidlá bližšie k zadku, tým je tento cvik ľahší. Kvôli čistému prevedeniu by mali byť lakte navzájom rovnobežné a smerovať rovno dozadu.
- Svalová skupina (skupiny): Triceps
- Prevedenie: 3-4 série po 10 - 15 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
6. Bočná podpora predlaktia alias BOČNÁ PLÁNKA
Týmto cvikom opäť posilňujete stred, presnejšie bočné brušné svaly. V prípade statickej verzie zaujmite pozíciu, ako je znázornené na fotografii (kde si dáte hornú časť ruky v podstate nezáleží), a zostaňte v tejto polohe. Ak je to pre vás príliš nudné, môžete sa hornou (nepodporujúcou) rukou striedavo natiahnuť medzi zem a svoje „podporné rameno“ a opäť sa natiahnuť k oblohe (foto).
- Svalová skupina (skupiny): bočné brušné svaly, jadro
- Prevedenie: 3-4 vety (na každú stranu) po 90 - 120 sekúnd
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
7. Rovné a bočné steny
Klasické cvičenie na brucho stále mnoho športovcov vykonáva nesprávne. Nohy dajte mierne pokrčené - ak máte problémy s bedrovými stavcami, môžete samozrejme nohy nechať na vzduchu - a zdvihnite hornú časť tela na kolená. Hlava by mala byť v rukách uvoľnená - v žiadnom prípade by ruky nemali ťahať krk dopredu (.), Koniec koncov, chcete trénovať brucho a nespôsobovať stuhnutý krk.
Na precvičenie bočných brušných svalov striedavo posúvate ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak, bez toho, aby ste zanedbali spomínaný postoj.
- Svalová skupina (skupiny): Brušné svaly
- Prevedenie: 3-4 série (na každú stranu) po 12-20 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
8. NIŽŠIA PODPORA alias PUSH UPS
Ruky dajte na šírku ramien a chodidlá držte tesne vedľa seba - prsty vždy smerujú dopredu! Udržujte dostatočné napätie tela od hlavy po päty. Teraz pokrčíte ruky a posuniete hrudník smerom k podlahe (pozri fotografiu) a kontrolovaným spôsobom sa vrátite do východiskovej polohy. Ramená a zadok by mali zostať zhruba v rovnakej výške - „kopanie do bedra“, ako ho poznáte zo spálne, tu nemá nič spoločné.!
Ak je cvičenie na podlahe príliš náročné, môžete ruky položiť do vyvýšenej polohy (napr. Na lavičku v parku). Nohy tak budú mať o niečo väčšiu váhu a cvičenie bude jednoduchšie.
- Svalová skupina (skupiny): Hrudník, jadro
- Prevedenie: 3-4 série (na každú stranu) po 9-15 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
9. KULIČKY
Na toto cvičenie potrebujeme opäť náš Theraband alebo Tube. Najskôr sa postavte do stredu pružného pásu a dlaňou natiahnite ruky dopredu smerom k podlahe. Teraz chytíte konce pružného pásu a potiahnete ich priamo k ramenám - pozor: lakte zostávajú pripevnené k telu (na fotografii je nedbalá verzia ľavej paže), pohybujú sa iba predlaktia. Pri spúšťaní držte lakte mierne ohnuté.
- Svalová skupina (skupiny): biceps
- Prevedenie: 3-4 série (na každú stranu) po 9-18 opakovaní
Vonku: 9 cvikov na dokonalé cvičenie bez náradia/Obrázok: iStock /
BUĎME ŠPORTOVÝMI PRIATEĽMI!
Buďte informovaní: Prihláste sa na odber noviniek SPORTaktiv už teraz alebo sa pozrite na našu stránku na Facebooku!