9 krokov k budovaniu zdravých svalov
Zabudnite na surové vaječné zmesi alebo drakonické diéty. Môžete si vytvoriť harmonické a silné telo pomocou stratégií, ktoré skutočne zlepšia váš celkový stav.
Či už chcete mať svalový tonus (mierna svalová hmota + veľmi málo tuku), byť solídny (oveľa väčší objem svalovej hmoty) alebo zdravý (prirodzene zvýšený objem svalovej hmoty je zďaleka najdôležitejším prediktorom zdravia, dlhovekosti a kvality života), máte potrebujú toľko svalov a lepšie vyvinuté. Najdôležitejšie však je urobiť to spôsobom, ktorý zachová a zlepší vaše zdravie, teda bez dopingových látok, nebezpečných programov alebo diét. V skutočnosti potrebujete nasledujúcich 9 krokov.
1. Trénujte (minimálne) dvakrát týždenne.
Myslite na trvalé, kompaktné tréningy v trvaní asi jednej hodiny so silovými pohybmi. V ideálnom prípade by ste mali absolvovať 3 alebo 4 takéto silové tréningy. Pamätajte, že ak chodíte do posilňovne menej často, pokrok je nemožný.
2. Nepoužívajte iba ťažké váhy.
Budete rýchlo krytý a navyše riskujete zranenie. Navyše nebudete optimálne stimulovať sval.
3. Vzdajte sa kardia!
Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, držte sa ďalej od pásma. 15 minút, 2-3 krát týždenne, je viac než dosť.
4. Pridajte kalórie s mierou.
Zvyčajne tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, neoprávnene zvyšujú príjem kalórií. Začnite s 250 kalóriami viac za deň, ako teraz skonzumujete. Ak nevidíte žiadnu zmenu, pridajte ďalších 250 atď., Až kým nepriberiete aspoň jeden kilogram mesačne. Pamätajte, že svaly nerastú bez kalórií, ale nemali by ste to preháňať.
5. Zamerajte sa na bielkoviny.
Konzumujte najmenej 1,5 gramu kompletných bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Napríklad človek vážiaci 70 kilogramov by mal skonzumovať medzi 100 a 140 gramami bielkovín/deň.
6. Dajte si pozor na telesný tuk.
Udržujte svoj telesný tuk pod 18% (muži) alebo 25% (ženy). Je ľahšie mať o niečo väčší prebytok, ako jesť príliš málo a mať žiadne výsledky. Ale buďte opatrní, pretože nad túto hranicu bude telo pridávať oveľa jednoduchšie ako zvyčajne. Na druhej strane, pokus zostať na 10% tuku a súčasne budovať svalovú hmotu je odsúdený na krok.
7. Odpočívaj!
Spite v priemere 8 hodín/noc. Ak nebudete odpočívať, sval nebude rásť, namiesto toho bude rásť tuková vrstva. A chuť na sladké.
8. Vyberte si výživné jedlá.
Kalórie, ktoré pridáte do svojho denného jedálneho lístka, by mali pochádzať z výživných jedál, čo najmenej spracovaných a s čo najväčším počtom živín. Napríklad: chudé mäso, orgány (pečeň je najlepším zdrojom vitamínov B12 a A, asimilovateľné železo a vynikajúci zdroj selénu), vajcia, mliečne výrobky; surové šaláty, surové ovocie, obloha z dusenej zeleniny; orechy a iné olejniny; strukoviny (fazuľa, hrášok atď.); celé zrniečka.
9. Buďte trpezliví!
Ak ste práve začali s posilňovňou a všetko je perfektné (tréning, strava, spánok), môžete dať zhruba 1,5 - 2 kilogramy svalov mesačne. Ak trénujete niekoľko rokov a už ste pridali 10-20 kilogramov svalovej hmoty, 0,5-0,8 kg/mesiac je opäť dobrý výsledok.
Vlad Padina je osobný tréner so špecializáciou na fyzioterapiu a špeciálne motorické zručnosti vo World Class Fitness Center na námestí Plaza Romania.
Co si myslis?
Budete požiadaní, aby ste sa prihlásili do svojho Facebook profilu, aby ste mohli zanechať komentár.