9 lacných jedál na budovanie svalov
Denný prísun bielkovín pre Budovanie svalov zabezpečenie môže byť niekedy ťažké investovať. V súlade s tým mnoho športovcov neustále hľadá lacné alternatívy, pomocou ktorých by uspokojili svoje potreby bielkovín. Aby sme vám uľahčili hľadanie, predstavujeme 9 jedál na budovanie svalov, ktoré sú nielen bohaté na bielkoviny a chutné, ale aj lacné.
Tónovacie raňajky
Jedlo 1 - Ovocné smoothie s gréckym jogurtom, ovsenými vločkami a banánom
Ak musíte ráno ísť opäť rýchlo a nemáte čas na výdatné raňajky, táto raňajková varianta je pre vás ideálna, pretože je nielen rýchla na prípravu, ale poskytuje vám všetky dôležité makro a mikroživiny pre budovanie svalov. za predpokladu. Na jeho prípravu potrebujete len veľkú šálku gréckeho jogurtu, veľký banán a asi 30 gramov chrumkavých ovsených vločiek. Tieto ingrediencie vložíte do elektrického mixéra, potom dolejete trochu vody a celé to miešate, až kým nebude krémovej konzistencie. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 53,5 gramu Bielkoviny: 28 gramov Tuk: 1,5 gramu Energetická hodnota: 325 kilokalórií Cena za porciu: 1,70 eura
Jedlo 2 - Proteínové palacinky
Ak máte ráno trochu viac času, proteínové palacinky sú skutočnou alternatívou k müsli alebo celozrnnému pečivu. Na prípravu cesta potrebujete 25 gramov chrumkavých ovsených vločiek, 125 gramov gréckeho jogurtu, 3 bielky a pol odmerky práškového srvátkového proteínu. V tomto ohľade by ste sa však mali zdržať príliš neobvyklých experimentov s chuťou. Vložte všetky prísady do misy a šľahajte ich metličkou, kým nezískate homogénnu hmotu. Potom cesto vložíte do predhriatej panvice, ktorú ste najskôr zľahka vymastili tukom. Hneď ako je palacinka hotová, natrite ju veľkou lyžičkou nesladeného arašidového masla. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 41 gramov Bielkoviny: 41 gramov Tuk: 14 gramov Energetická hodnota: 423 kilokalórií Cena za porciu: 1,80 eura
Obedovať
Pokrm 3 - Bobuľový šalát s kuracími prsiami
Toto jedlo takmer určite prinesie rozmanitosť vašej strave zameranej na budovanie svalov, pretože kombinácia bobúľ a kuracieho mäsa nie je nevyhnutne každodenná, ale stále veľmi chutná. Najskôr nakrájajte asi 250 gramov kuracieho filé na kúsky veľké ako sústo a opečte ich na panvici s trochou soli a korenia. Keď sa mäso varí, pripravíte si hlávkový šalát, ktorý sa skladá z asi 125 gramov jahňacieho šalátu a 60 gramov bobúľ. Samozrejme si môžete slobodne zvoliť, ktoré bobule chcete použiť. Nebojte sa trochu experimentovať s rôznymi bobuľami. Hneď ako je mäso hotové, naaranžujete ho na šalátový šalát a na záver rozdelíte tri čajové lyžičky balzamikového octu ako zálievku nad svoje dielo. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 33 gramov Bielkoviny: 45 gramov Tuk: 2 gramy Energetická hodnota: 342 kilokalórií Cena za porciu: 2,50 eura
Jedlo 4 - morčacie zábaly
Ďalším vynikajúcim a na bielkoviny bohatým občerstvením je zavinovačka plnená morčacím mäsom. Všetko, čo potrebujete na jednu porciu, je 125 gramov filetu z morčacích pŕs, veľký tortillový zábal, 30 gramov listov čerstvého špenátu a 15 gramov syra so zníženým obsahom tuku. V prvom kroku mäso okoreníte podľa vášho vkusu a opečiete ho pikantne. Potom ho dáte spolu so syrom a špenátom do tortillového zábalu a zrolujete. Táto morčia osnova je ideálna aj ako občerstvenie na cestách. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 18 gramov Bielkoviny: 30,5 gramov Tuk: 5,5 gramov Energetická hodnota: 292 kilokalórií Cena za porciu: 2,10 eura
Jedlo 5 - sendvič s tuniakovým patty
Predtým, ako si pochutíte na tuniakovom sendviči, musíte najskôr pripraviť tuniakovú plnku. Skladá sa z tuniaka (1 plechovka vo vlastnej šťave), čajovej lyžičky ľanového semena, troch čajových lyžičiek vaječného bielka, čajovej lyžičky nakrájanej cibule, pol strúčika cesnaku a kvapky citrónovej šťavy. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske a vytvarujte z nich dve ploché fašírky, ktoré na každej strane 6 až 7 minút opečiete. Teraz už len stačí dať hotové tuniakové fašírky na celozrnný toast a sendviče z tuniakovej fašírky sú hotové Nutričné hodnoty: Sacharidy: 62 gramov Bielkoviny: 41 gramov Tuk: 6 gramov Energetická hodnota: 495 kilokalórií Cena za porciu: 2,40 eura
Jedlo 6 - Turecký burger so sladkými zemiakmi
Na jeho prípravu budete potrebovať veľký sladký zemiak a asi 100 gramov morčacieho tataráku. Batáty nasekáme a dáme do misy spolu s tatarákom, trochou špenátu a soľou a korením a všetko dáme do homogénnej hmoty. Potom z neho vytvarujte dve hamburgerové buchty a opečte ich na predhriatej panvici. Nakoniec ním dochutíte dva celozrnné hamburgerové rožky, ktoré tiež môžeme dochutiť ľadovým šalátom a cibuľou. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 40 gramov bielkovín: 30 gramov tuku: 3 gramy energie: 305 kilokalórií Cena za porciu: 2,50 eura
Jedlo 7 - špagety s tvarohovou omáčkou
Zatiaľ čo sa celozrnné cestoviny varia v slanej vode, môžete si pripraviť omáčku, ktorá sa skladá zo šálky tvarohu, vajíčka a 20 gramov parmezánu, ako aj soli a korenia. Najskôr zmiešajte všetky základné ingrediencie v miske a potom ich vložte do malého hrnca. Výslednú zmes zahrejte na miernom ohni, aby sa základňa omáčky nezrazila. Hneď ako omáčka zohreje na teplotu, pridajte asi 30 mililitrov vody z cestovín, pretože je dôležité, aby sa omáčka naviazala. Nakoniec všetko, čo musíte urobiť, je dochutiť omáčku podľa chuti, aby ste si mohli vychutnať svoj výtvor. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 54 gramov Bielkoviny: 42 gramov Tuk: 14 gramov Energetická hodnota: 543 kilokalórií Cena za porciu: 2,50 eura
Sladké pre budovanie svalov
8. jedlo - domáce proteínové tyčinky
Ak sú bielkovinové tyčinky pre vás jednoducho príliš drahé, ale napriek tomu sa nechcete vzdať proteínového nakopnutia pre budovanie svalov, mali by ste si tyčinky jednoducho vyrobiť sami, pretože to je v skutočnosti oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Potrebujete len mlieko s nízkym obsahom tuku, ovsené vločky a bielkovinový prášok. Ak chcete pripraviť štyri tyčinky, dajte do misky 30 gramov jemných a 30 gramov chrumkavých ovsených vločiek spolu s kopčekom proteínového prášku a všetko to premiešajte s trochou mlieka, kým sa z nej nestane hustá hmota. Tieto rozložíte na plech alebo na pekáč, ktorý ste predtým vystlali papierom na pečenie. Keď je zmes v rúre asi 30 minút, môžete ju vybrať a porciovať podľa ľubovôle. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 34,5 gramu Bielkoviny: 30 gramov Tuk: 9 gramov Energetická hodnota: 325 kilokalórií Cena za porciu: 1,50 eura
Jedlo 9 - Proteínová zmrzlina
Ak ste si mysleli, že sa v rámci diéty zameranej na budovanie svalov budete musieť zaobísť bez zmrzliny, mýlili ste sa, pretože pri minimálnej námahe si dokážete samostatne vyrobiť aj variant vhodný na silový tréning. Všetko, čo potrebujete, je kokosové mlieko, bielkovinový prášok a niekoľko druhov ovocia podľa vášho výberu. Najskôr nakrájajte ovocie na malé kúsky a vložte ich do misky spolu so štyrmi kopčekmi proteínového prášku. Teraz pridávate toľko kokosového mlieka, až sa z neho stane viskózna hmota. Ak je vaša zmrzlina príliš tekutá, musíte do nej pridať ešte trochu bielkovinového prášku. Nakoniec zmrzlinu naplníte do vhodnej nádoby, ktorú necháte niekoľko hodín v mrazničke. Nutričné hodnoty: Sacharidy: 28 gramov Bielkoviny: 27 gramov Tuk: 10,5 gramov Energetická hodnota: 305 kilokalórií Cena za porciu: 1,65 eura