9 najlepších cvikov na abs

Leto klope na dvere a vy chcete zobudiť brušné svaly z hibernácie? S týmito 9 cvikmi precvičíte každý jeden brušný sval. A zaručene budete mať pevné brucho aj po lete!

Aké je najlepšie cvičenie na abs?

Početné cvičenie brušných svalov sľubuje ploché a definované brucho. Pretože abs patria k najobľúbenejšie svalové skupiny vo výcviku. Ale toľko vopred: Najlepšie cvičenie pre brušné svaly vám neurobí dobre, ak tiež neupravíte svoj jedálniček! Môžete trénovať svaly a stále nič nevidieť!

Ak je percento vášho telesného tuku stále dosť vysoké, vaše ťažko trénované šesťbalenie zakryjú brušné chrániče. Preto sú dostatok bielkovín, zdravé tuky a vysoko kvalitné sacharidy alfa a omega, pokiaľ ide o definované budovanie svalov. So zdravou a vyváženou stravou, ako je tá naša Výživový plán na budovanie svalov, v Kombinácia s tréningom pravého brušného svalu Takže položíte optimálny základ pre svoje Tehličky!

Náš tip: Či po tréningu alebo medzi tým - Náš kokteil zo srvátkového proteínu vám poskytne vysoko kvalitné bielkoviny pre jedného definované svaly . Aj napriek vode náš koktail chutí lahodne a krémovo!

1. Kliky

obtiažnosť	Ľahké
Vyškolení	Rovné abs
Všimnite si	Celú hornú časť tela zdvihnite len mierne z podlahy. Vždy majte oči na strope.

2. Doska

obtiažnosť	Ľahké
Vyškolení	Kompletné brušné svaly
Všimnite si	Vedome napnite žalúdok a zadok. Nohy, zadok a chrbát tvoria čiaru.

3. Sedte si

obtiažnosť	stredná
Vyškolení	Rovné brušné svaly + ohýbače bedier
Všimnite si	Chrbát zostáva po celú dobu rovný

4. Zdvíha sa noha

obtiažnosť	stredná
Vyškolení	Rovné brušné svaly + ohýbače bedier
Všimnite si	Chrbát zostáva po celú dobu na podložke. To znamená, že medzi podložkou a chrbtom by nemala byť medzera.

5. Ruský zákrut s hmotnosťou a bez nej

obtiažnosť	Stredné až ťažké
Vyškolení	Rovné a bočné brušné svaly
Všimnite si	Vaše nohy zostávajú čo najpokojnejšie a horná časť tela je vo zvislej polohe.

6. Doska s poklesmi bokov

obtiažnosť	stredná
Vyškolení	Všetky brušné svaly, najmä bočné brušné svaly
Všimnite si	Vedome napnite nohy, dno a brucho. Keď sa ponoríte, vaše boky sa nedotýkajú podlahy.

7. Horolezci

obtiažnosť	stredná
Vyškolení	Rovné brušné a bedrové flexory
Všimnite si	Vaše ruky sú pod ramenami. Pokiaľ je to možné, držte sa na spodnej úrovni.

8. Superman Plank

obtiažnosť	Ťažký
Vyškolení	Rovné a bočné brušné svaly
Všimnite si	Horná a dolná časť tela zostávajú v jednej línii. Počas pohybu majte boky stabilné.

9. Vedľajšie poklesy bokov

obtiažnosť	Ťažký
Vyškolení	Rovné a bočné brušné svaly
Všimnite si	Horná a dolná časť tela zostávajú v jednej línii. Počas pohybu majte boky stabilné.

Náš tip: Jeden nájdete v našom sprievodcovi budovaním svalov holistické školenie pre efektívne budovanie svalov. Vrátane podrobnejších Popisy a obrázky cvičení . Zahrnuté je tiež a Výživový plán ako aj cenné odborné tipy na budovanie svalov.

Ako často by ste mali trénovať brucho?

To, ako často cvičíte brušné svaly, závisí od vášho individuálneho tréningového cieľa. V zásade môžete každý druhý deň tvoj brucho posilovať . V lepšom prípade tie vaše Opakovania medzi 10 až 20 za cvičenie . Aby ste si dobre precvičili žalúdok, mali by ste svaly vždy vyzvať nanovo. Ak ty viac ako 30 opakovaní zvládnuť, cvičenie už asi je príliš ľahké stať sa pre teba. V takom prípade zacvaknite dodatočná váha ako malé činky, štítky so závažím, knihy alebo fľaše s vodou. Alebo nejakú hľadáte nové cvičenie brušných svalov von. Efektívne šesťzložkové cviky nájdete v našom zdarma Tréningový plán pre definovaný žalúdok.

Tréning ab ste príliš dlho neabsolvovali? Neboj sa! Pravdepodobne trénujete brucho oveľa častejšie, ako si myslíte! Pretože vlastne bude s mnohými tréningovými cvičeniami the Stred tela sa trénuje automaticky . Pri drepe sú napríklad pre stabilizáciu veľmi dôležité napnuté brušné svaly. To znamená, že váš žalúdok sa spevňuje nielen pomocou izolačných cvičení. Niekedy to stačí vyvážené cvičenie celého tela aby ste posilnili svoje jadro.

Ak ty Vytrvalostný tréning choďte si pravidelne zabehať, je jeden stabilné jadro je veľmi dôležité . Pevné svaly jadra zabraňujú tomu, aby ste počas behu spadli do dutého chrbta. Preto počul za každý bežecký tréning vždy jeden malé cvičenie pre váš žalúdok . Ako sa vyhnúť ďalším chybám pri behu, sa dozviete v našom článku o bezchybný beh.

Ako prebiehajú brušné svaly?

Tiež v každodenný život bude tvoj Brušné svaly sa používali takmer stále . Aby sme to pochopili, pozrime sa bližšie na anatómiu vášho tela:

Vaše brušné svaly sú spárované kostrové svaly . Spájajú spolu hrudník a panvovú oblasť. V dôsledku toho priložiť oni tvoji úplný brušný a panvový priestor . Odtiaľ je odvodený aj názov „brušné svaly“.

Kedykoľvek máte svoje Krútte alebo nakláňajte hornú časť tela, pracovať na abs . Ak ste ich teda nemali, nemohli ste sa postaviť rovno, niečo vyzdvihnúť z podlahy, otočiť sa alebo si obuť topánky.

Ako hovoris abs?

V porovnaní s vašimi svalmi paží váš Brušné svaly pochádzajú z kostry . Preto sú súčasťou Kostrové svaly . Väčšina ľudí jednoducho označuje svoje brušné svaly ako Tehličky . Nie je to však úplne správne. Pretože s balíkom šiestich máte na mysli väčšinou iba priame a priečne brušné svaly . Váš celé základné svaly pozostáva však z tri rôzne svalové skupiny:

Predné brušné svaly
Bočné svaly brušnej steny
Zadné brušné svaly

Obklopuje celé vaše jadro a dodáva vám stabilitu. Nezáleží však iba na žalúdku, ale aj základné svaly trénovať. Na stabilizáciu jadra tela stačí iba niekoľko jednoduchých cvikov. To je dôležité, aj keď nechcete mať šesťbalenie. Pretože iba tak zabránite dutému chrbtu .

Náš tip: Máte chuť na malú výzvu? Potom vyskúšajte náš 30-dňová výzva na plank ! Štyri rôzne cviky na brucho udržia vaše svaly horiace!

Koľko je abs?

Celkovo existuje 7 brušných svalov . Sú priradené k príslušným skupinám brušných svalov. Všetky majú rôzne funkcie pre pohyb tela. Podrobne ide o:

Predné svaly brušnej steny pozostávajúce z:

Pyramidálny sval, latinsky musculus pyramidalis
Rovný brušný sval, latinsky priamy sval brucha

Pre jedného sú dôležité vzpriamený postoj a do Pohyb kufra . Vďaka nej sa môžete skrútiť a ohnúť kmeň. Tiež sa ubezpečia, že dostanete svoje Zdvihnite panvu a nohy môcť.

Bočné svaly brušnej steny pozostávajú z:

Vnútorný šikmý brušný sval, latinsky Musculus obliquus internus abdominis
Vonkajší šikmý brušný sval, latinsky Musculus obliquus externus abdominis
Priečny brušný sval, latinsky musculus transversus abdominis

Vonkajší šikmý brušný sval vám umožňuje robiť vaše Nakloňte kufor na jednu stranu a ohnite ho . Tento pohyb podporuje aj vnútorný bočný brušný sval. Šikmé chráňte aj chrbticu z jednostranných záťaží.

Zadné svaly brušnej steny pozostávajúce z:

Veľký bedrový sval, latinsky musculus iliopsoas
Štvorcový bedrový sval, latinsky Musculus quadratus lumborum

Bedrové svaly na zadnej strane brušnej steny podporuje bočný sklon tela . Veľký bedrový sval sa nazýva aj flexor bedrového kĺbu. Je pre nich Rotácia bedra zodpovedný.