9 pokročilých stratégií pre výber váh a opakovaní z jednej série na druhú

Povedzme, že váš tréningový program vyžaduje, aby ste vykonali 3 série po 10 opakovaní určitého cviku. Použijete pre všetkých rovnakú váhu alebo ju zmeníte? Prvú sériu urobíte s väčším počtom opakovaní a nižšou hmotnosťou alebo naopak?

V tomto článku objavíte niekoľko spôsobov, ako si vybrať váhy z jednej série na druhú, a budete ich môcť použiť na rýchlejšie zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Ak ste ešte nečítali základné články, v ktorých vysvetľujem základy voľby počtu sérií a opakovaní a ako intenzívne by ste mali trénovať, odporúčam vám začať s týmito.

Jednoduché pravidlá vysvetlené v týchto článkoch stačia na úspešné cvičenie. V tomto článku predstavím niektoré zložitejšie možnosti a odpoviem na otázky, ako napríklad: Čo sa stane, keď vás počas večerov unaví? Je v poriadku chudnúť alebo skôr znižovať počet opakovaní? Zamerať sa od začiatku na čo najväčšiu váhu alebo vychádzať od dna a postupne ju zvyšovať? Zvýšte počet opakovaní, ak môžete alebo nemôžete urobiť viac?

A odpoveď na tieto otázky nie je biela alebo čierna. Ako uvidíte ďalej, každý variant má svoje výhody a nevýhody a mnohé z nich sa časom oplatí využiť.

Tu sú hlavné spôsoby, ako meniť váhy a počet opakovaní počas večerov cvičenia:

Vzostupná pyramída

S touto metódou začínam, pretože je to to, čo som použil pred 11 rokmi, keď som začal chodiť do posilňovne.

Sledoval som tradičný program kulturistiky a "vedel som", že by som mal urobiť 4 série po 8 - 10 opakovaní, aby som zvýšil svalovú hmotu. Preto som dal na lištu nejaké malé disky a urobil sériu 12-15 rýchlych opakovaní. Potom som pri druhej sérii výrazne pribral a urobil som okolo 10. Rastol som ešte raz a dosiahol som 8, potom, ak by som sa cítil silný, zvýšil by som sa a tvrdšie pracoval s ďalšími 1 - 2 sériami 8 opakovaní pomocou tréningový partner.

Nehovorím ti, aby si išiel za mnou. V tom čase som nevedela viac, ale stále som mala slušné výsledky, pretože som bola na strednej škole, bez stresu a s pribúdajúcimi rastovými hormónmi.

Tento model zaťaženia nazývaný „stúpajúca pyramída“ sa často používa v posilňovniach, a aj keď je „zastaraný“, dá sa úspešne použiť na zvýšenie svalovej hmoty (nie tak pre silu).

Takto by mohla vyzerať stúpajúca pyramída:

Séria 1: 12 opakovaní s hmotnosťou 75 kg
Séria 2: 10 opakovaní s hmotnosťou 80 kg
Séria 3: 8 opakovaní s hmotnosťou 85 kg
Séria 4: 6 opakovaní s hmotnosťou 90 kg

* keď poviem „vzostupne“, mám na mysli váhu

Výhodou stúpajúcej pyramídy je, že sa „zahrejete“ a psychicky sa pripravíte na pribúdanie. Nevýhodou je, že pri nízkych váhach nahromadíte príliš veľa únavy, aby ste v posledných sériách zdvihli skutočne ťažké váhy a efektívne rozvíjali svoju silu.

Zostupná pyramída

Klesajúca pyramída je opakom vzostupnej pyramídy. Môže to vyzerať takto:

Séria 1: 6 opakovaní s hmotnosťou 90 kg
Séria 2: 8 opakovaní s hmotnosťou 85 kg
Séria 3: 10 opakovaní s hmotnosťou 80 kg
Séria 4: 12 opakovaní s hmotnosťou 75 kg

* keď hovorím „klesá“, mám na mysli aj váhu

Upozornenie: Ak sa rozhodnete použiť túto metódu, musíte sa pred začatím cvičenia dobre zahriať (nielen vytvorením dvoch kruhov rukami), ale aj bez únavy.

Výhodou je, že najťažšiu váhu použijete, keď nie ste unavení, a potom ju znížite, keď dôjde k vyčerpaniu. Okrem toho existuje psychologická výhoda, pretože všetky nasledujúce série sa budú javiť jednoduchšie.

Začínate však príliš tvrdo, príliš rýchlo, keď váš nervový systém nie je dostatočne aktivovaný, aby bol účinný. Preto to stále nie je dobré riešenie na zvýšenie sily.

Dvojitá pyramída

Dvojitá pyramída ponúka niektoré výhody oboch predchádzajúcich metód. Pretože kroky sú väčšie, stúpajúca časť pripraví vaše telo bez toho, aby ho nadmerne unavovala, a zostupná časť vám umožní viac pracovať so svalmi, berúc do úvahy vzhľad únavy.

Tu by mohla vyzerať taká pyramída:

12 opakovaní so 75
9 opakovaní s 82,5
6 opakovaní s 90
9 opakovaní s 82,5
12 opakovaní so 75

Je zrejmé, že ani počet opakovaní, ani váha ponúkaná ako príklad nie sú pribité. Možno v poslednej sérii nezvládnete 12 opakovaní s rovnakou hmotnosťou ako v tej prvej. Nie je problém. Samozrejme, nemusí to byť 12 s 9 a 6. Môže to byť 14 s 11 a 7 alebo 8 so 6 a 4 alebo iná možnosť, ktorá podľa vás vyhovuje vašim cieľom.

Opakované kroky

Metódu opakovaných krokov je možné veľmi dobre kombinovať so všetkými pyramídovými metódami, pričom hlavným rozdielom je, že každá úroveň bude mať dve alebo viac rovnakých sérií.

Tu je príklad dvojitej pyramídy s krokmi dvakrát opakovanými:

8 opakovaní s hmotnosťou 85 kg
8 opakovaní s hmotnosťou 85 kg
6 opakovaní s 90 kg
6 opakovaní s 90 kg
10 opakovaní s 80 kg
10 opakovaní s 80 kg

Určite sú v jednom kroku malé výhody a nevýhody oproti pyramíde, ale nepovedal by som, že je to lepšia alebo horšia možnosť, ale iný prístup, ktorý stojí za vyskúšanie.

Schody s neustálym opakovaním

Pri tejto metóde zostáva počet opakovaní konštantný a váha sa postupne zvyšuje.

Napríklad, ak musíte urobiť 4 série x 6 opakovaní, táto metóda by vyzerala takto:

6 opakovaní s 65 kg
6 opakovaní so 70 kg
6 opakovaní so 75 kg
6 opakovaní s 80 kg

Táto metóda je celkom efektívna, ak chcete rozvíjať v rovnakom pomere silu aj svalovú hmotu, pretože nervový systém pripravíte na veľké úsilie bez toho, aby ste pri tom hromadili nadmernú únavu. Nevýhodou je, že iba posledné 1-2 série majú výrazný dopad. Preto je možné, že pre niektorých ľudí je skutočné zaťaženie príliš nízke, ak je založené len na tejto metóde.

Schody s konštantnou hmotnosťou

Táto metóda sa rýchlejšie aplikuje na tréning čistej sily, kde sú vysoké váhy a je ich málo opakovaní.

Teória chrbta je založená na takzvanej „posttetanickej potencii“ - skutočnosti, že maximálna alebo takmer maximálna kontrakcia zvyšuje schopnosť nervového systému získavať viac svalových vlákien a produkovať viac sily v nasledujúcich 3 - 5 minútach.

Inými slovami, pri použití takmer maximálnych hmotností bude pre vás jednoduchšie pridať ďalšie opakovanie do ďalšej série, za predpokladu, že nebudete príliš unavení (pri mnohých opakovaniach).

Tu môže vyzerať taká škála:

2 opakovania so 100 kg
3 opakovania so 100 kg
4 opakovania so 100 kg

Je zrejmé, že aj tu potrebujete dobrú rozcvičku, ktorá pripraví vaše telo na akciu bez toho, aby ste ho unavili.

Neustále série

Neustále série fungujú veľmi dobre, keď ste pokročilejší - keď viete, aké váhy zvyčajne pri cvičení používate, a dosiahli ste úroveň, keď postup z jedného tréningu na druhý nie je taký rýchly.

Napríklad, ak váš program odporúča 4 série x 6 opakovaní, môžete:

6 opakovaní so 75 kg
6 opakovaní so 75 kg
6 opakovaní so 75 kg
6 opakovaní so 75 kg

To všetko po 2 - 3 sériách postupného rozcvičovania - napríklad: 6 opakovaní s 35 kg, 6 opakovaní s 50 kg, 6 opakovaní so 65 kg.

Je možné, že v poslednej sérii nezvládneš všetkých 6 opakovaní. Nie je tam žiadny stres. Je normálne mať lepšie a horšie dni. Interval jedného alebo dvoch opakovaní, plus alebo mínus, je len dobrý. Nemusíte požiadať o pomoc alebo vstávať oddýchnutá. Ak ste unavení, robte menej a ak sa cítite silní a zvládnete ešte 1-2 opakovania, urobte to!

Vlny s pribúdajúcimi kilogramami

Vlny sú strategickou metódou zmeny použitej hmotnosti a počtu opakovaní počas večerov cvičenia.

Základným princípom tejto metódy je tiež potentácia po tetane. Ak si chcete veci zjednodušiť, dalo by sa povedať, že striedanie ťažkých a nízkych váh „podvádza“ nervový systém tak, aby veril, že váhy sú menšie a umožňujú vám robiť viac opakovaní s vyššími váhami.

Vlna je skupina 2-3 sérií. Ak trénujete na svalovú hmotu, postačia vám 2 vlny po 3 série alebo 3 vlny po 2 série. Ak trénujete najmä pre silu, počet vĺn môže byť vyšší, ak vezmeme do úvahy, že je menej opakovaní. A ak chcete mix medzi nimi, budete trénovať niekde v strede.

Takto môžu vyzerať večery z cvičení vo vlnách so zvyšujúcou sa hmotnosťou:

10 opakovaní so 60
8 opakovaní so 65
6 opakovaní so 70

10 opakovaní so 65
8 opakovaní so 70
6 opakovaní so 75

Hmotnosť sa zvyšuje nielen v rámci jednej vlny, ale aj medzi jednotlivými vlnami. Prvá časť vlny vás na konci pripraví na veľkú váhu a koniec vlny zvyšuje použitie vyššej váhy v ďalšej.

Tu je ďalší príklad, tentokrát s 3 vlnami a väčšími rozdielmi od jednej série k druhej:

6 opakovaní so 70
2 opakovania s 90

6 opakovaní so 75
2 opakovania s 95

6 opakovaní s 80
2 opakovania so 100

Príklady môžu pokračovať. Je dôležité pochopiť metódu, ktorá za tým stojí, a občas ju použiť ako ďalší nástroj na zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Vlny s pribúdajúcimi opakovaniami

Vlny s pribúdajúcimi opakovaniami viac využívajú princíp aktivácie po pokušení a viac sa vzťahujú na čistý silový tréning.

Na rozdiel od vĺn so zvyšujúcou sa hmotnosťou zostáva hmotnosť vo vlne rovnaká a zvyšuje sa iba z jednej vlny na druhú. Namiesto toho sa opakovanie vo vlne zvyšuje ako v prípade schodov s konštantnou hmotnosťou.

Tu je príklad na lepšie pochopenie:

1 opakujte so 120
2 opakovania so 120
3 opakovania so 120

1 opakujte so 125
2 opakovania so 125
3 opakovania so 125

1 opakovanie so 130
2 opakovania so 130
3 opakovania so 130

Prvá vlna by sa mala robiť s nízkou hmotnosťou - v príklade vyššie to môže byť taká, o ktorej viete, že by ste s ňou mohli urobiť 5 až 8 opakovaní. V druhej vlne priberáte viac-menej podľa toho, ako sa cítite, a v tretej môžete vyskúšať jedno o niečo väčšie alebo dokonca také, s ktorým ste v minulosti nedokázali 3 opakovania.

Ak si nie ste istí týmito hodnotami alebo nepoznáte dostatočne svoje telo, zamerajte sa na nižšiu váhu a postupne pribúdajte.

Osobne, pokiaľ ide o vlny, rád pokračujem, kým už nemôžem dokončiť sériu. Je zrejmé, že skôr ako zlyháte alebo potrebujete niečiu pomoc na dokončenie skúšky.

Týchto 9 metód výberu váh z jednej série na druhú obsahuje veľa platných možností, ktoré vám pomôžu efektívnejšie rásť v sile a svalovej hmote. Použite ich a povedzte nám, ako ste to dokázali.