9 potravín bohatých na horčík pre vaše zdravie - liečivá sila prírody
Fakty o potravinách bohatých na horčík
- Nedostatok horčíka nie je nezvyčajné. To sa dá často spoznať podľa opakujúcich sa svalových kŕčov. Ak to chcete vedieť presne, môžete si dať svoje krvné hodnoty zistiť u lekára!
- Horčík nedokáže naše telo produkovať, a preto je také dôležité získavať túto dôležitú živinu z potravy.
- Tí, ktorí pravidelne športujú, majú zvýšenú potrebu horčíka! Starší ľudia tiež potrebujú viac z toho.
- Horčík má mnoho pozitívnych vlastností, napr. Na podporu Zdravie srdca, Uvedené zdravie svalov a nervový systém.
- Predstavujeme vám najlepšie jedlá bohaté na magnézium!
- S našim Návrhy receptov môžete okamžite začať doplňovať zásoby horčíka!
Horčík musí byť absorbovaný telom prostredníctvom potravy, pričom denná potreba dospelého človeka je medzi 300 a 400 miligramami. Tí, ktorí pravidelne športujú, majú až dvakrát vyššiu potrebu horčíka, a to aj preto, že veľa horčíka sa vylučuje, keď sa potíte. A Nedostatok horčíka sa zvyčajne prejavuje svalovými kŕčmi a napätím. Ďalšími príznakmi môžu byť únava, poruchy koncentrácie a zažívacie ťažkosti, nervozita, ako aj problémy s krvným obehom a bolesti hlavy (migrény). Ľudia s ochorením srdca alebo cukrovkou, rovnako ako starší ľudia, tiež potrebujú viac horčíka.
Horčík je zodpovedný za mnoho funkcií v našom tele. Môže sa brať z rôznych zdrojov potravy. Hovorí sa, že horčík má veľa prospešných vlastností pri podpore zdravia srdca, zdravia svalov a nervového systému. Bez dostatku horčíka nemôžu naše telá produkovať bielkoviny, kosti alebo DNA. Ako však zabezpečiť, aby sme prijímali dostatok horčíka? Mali by ste sa vždy snažiť prijímať horčík normálnym jedlom, a preto je také dôležité poznať dobré zdroje horčíka. Existujú aj iné spôsoby absorpcie, ako napríklad získavanie prostredníctvom multivitamínov a výživových doplnkov.
Čo je to horčík?
Takmer 75% ľudí na našej planéte má nedostatok horčíka. Ak medzi nich patríte, mali by ste si uspokojiť denné potreby konzumáciou jedál s vysokým obsahom horčíka.
Príliš nízke hladiny sú spojené so stavmi, ako je vysoký krvný tlak, Alzheimerova choroba, cukrovka 2. typu a migréna Bezpečné zdroje
PubMed
Horčík v prevencii a liečbe. Získané 26. apríla 2020.
K zdroju „> 1 boli spojené. Okrem 1%, ktoré je prítomné v krvi, je všetko ostatné uložené na budovanie a udržiavanie svalov a kostí. Čo mnohí nevedia, nedostatok horčíka je možný aj pri zdravej výžive. Môže ju dlhodobo vyvolať špecifická choroba, ako je celiakia, cukrovka 2. typu, chronická hnačka alebo príliš veľa alkoholu. Medzi najčastejšie príznaky patrí únava, zvracanie alebo strata chuti do jedla.
Aby sa tak nestalo, poskytujeme vám 9 zdravých potravín bohatých na horčík:
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Sladké a zároveň bohaté na horčík, železo, meď a mangán. Ak ty tmavá čokoláda Ak zjete 70% alebo viac kakaa, v 28 gramoch čokolády získate viac ako 65 gramov horčíka. Čím vyšší je podiel kakaa v tmavej čokoláde, tým lepšie. Flavonoidy (antioxidanty) obsiahnuté v tmavej čokoláde sú tiež veľmi zdravé pre vaše srdce a napádajú zlý a nezdravý LDL cholesterol. Bezpečné zdroje
PubMed
Účinky kakaového prášku a tmavej čokolády na oxidačnú citlivosť koncentrácií LDL a prostaglandínov u ľudí. Získané 26. apríla 2020.
Zhrnuté: Tmavá čokoláda je prospešná pre zdravie čriev a srdca. Iba pár gramov má obsah horčíka 65mg.
celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky často umožňujú veľmi rýchlo zabudovať dôležité živiny do každodenných jedál. Rafinované výrobky je možné z dlhodobého hľadiska lepšie vymeniť za celozrnné výrobky a dostanete tiež ďalšie užitočné živiny, ako sú vláknina, selén a mangán. Výsledky štúdie súčasne ukazujú, že celozrnné výrobky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Bezpečné zdroje
PubMed
Celá pšenica Konzumácia pšenice znižuje zápal v randomizovanej kontrolovanej štúdii u osôb s nadváhou a obezitou s nezdravým stravovaním a správaním sa k životnému štýlu: Úloha polyfenolov spojených s vlákninou. Získané 26. apríla 2020.
PubMed
Vplyv zvýšenej spotreby potravy na celé zrno na krvný tlak a ďalšie markery kardiovaskulárneho rizika u zdravých jedincov stredného veku: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Prístup k 26. aprílu 2020.
Medzi najzdravšie celé zrná patria:
- Pohánka (220 mg/100 g),
- Celý ovos (25 mg/100 g),
- Bulgur (30 mg/100 g)
- Celozrnná múka (100 mg/100 g)
Zhrnuté: Celozrnné výrobky sú zdravé, ľahko stráviteľné a bohaté na vlákninu. Majú vysoký podiel horčíka a ďalších zdravých výživných látok.
Avokádo
Avokádo majú veľa horčíka, draslíka, vitamínov skupiny B a vitamínu K a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu hrať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu. Avokádo má aj ďalšie vlastnosti, ktoré sú pre jedného dôležité zdravé srdce sú prospešné. Štúdie napríklad preukázali, že avokádo môže zmierniť zápal a po jedle viesť rýchlejšie k pocitu sýtosti. Bezpečné zdroje
PubMed
Hass Avokádo moduluje postprandiálnu vaskulárnu reaktivitu a postprandiálne zápalové reakcie na hamburgerové jedlo u zdravých dobrovoľníkov. Získané 26. apríla 2020.
K zdroju „> 5 Ďalšou výhodou je široká škála použití v každodennej výžive. Toto ovocie môžete zabudovať do šalátov, smoothies alebo dokonca do sendvičov.
Zhrnuté: Avokádo je silným zdrojom horčíka. Ich krémová látka sa dá kombinovať s jedlom mnohými spôsobmi.
Listovo zelená
Špenát, švajčiarsky mangold alebo Kale, všetky tieto zdravé a výživné druhy zeleniny sú bohaté na minerály a vitamíny. Špenát má najvyšší obsah horčíka a je možné ho kombinovať napríklad do šalátov alebo na pizzu. Najlepšie je myslieť na špenát ako na bylinu a používať ho v malých dávkach. Pretože príliš veľa oxalátov v špenáte môže spôsobiť obličkové kamene.
Zhrnuté: Najmä tmavozelené listy sú bohaté na antioxidanty, preto do svojej stravy zaraďte špenát, mangold alebo kel.
Výživné orechy
orechy sú ďalším skvelým a chutným spôsobom, ako pridať horčík do svojej stravy. Orechy majú navyše protizápalový účinok a majú pozitívny vplyv na zdravie srdca vďaka obsiahnutým omega-3 mastným kyselinám. Orechy môžu znížiť chuť do jedla, ak sa jedia ako občerstvenie. Bezpečné zdroje
PubMed
Konzumácia brazílskych orechov zdravými dobrovoľníkmi zlepšuje parametre zápalu. Získané 26. apríla 2020.
K zdroju „> 6 Na jednej strane sú považované za protizápalové a zároveň môžu mať pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Brazílske orechy sú minerálne s 350 mg horčíka na 100 g dávky, ďalšími chutnými a dobrými zdrojmi sú kešu orechy (240 mg/100 g), mandle (260 mg/100 g), vlašské orechy (155 mg/100 g), arašidy (150 mg/100 g) a lieskové orechy (155 mg/100 g). Orechy môžete použiť aj do müsli, šalátov alebo na zahryznutie. Výhody takmer všetkých orechov sú vláknina a mononenasýtené mastné kyseliny. Štúdie ukazujú, že sa preukázalo, že zvyšujú hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou. Bezpečné zdroje
PubMed
Orechy ako náhrada za uhľohydráty v diabetickej diéte. Prístup k 26. aprílu 2020.
K zdroju „> 7 Dajte si však pozor, aby ste nejedli príliš veľa, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií!
Bohaté na horčík sú tiež:
- Mak
- Tekvicové semiačka
- Chia semená
- Slnečnicové semienka
- ľanové semienko
- sezam
Zhrnuté: Orechy sú výživné a zároveň chutné. Orechy s najväčším obsahom horčíka sú para orechy s 350 mg horčíka na 100 g dávky. Orechy sa považujú za protizápalové a pri bežných porciách sú prospešné aj pre srdce.
Semená
Máte radi tekvicové semiačka? Áno, potom sa vám bude páčiť víťaz semien, ktoré obsahujú najviac horčíka, čo je 535 mg na 100 g. Tekvicové semiačka sa veľmi často nachádzajú na závitkoch, v müsli alebo šalátoch.
Semená obsahujú zdravé Omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu podporiť vaše zdravie srdca. Ďalšie zaujímavé semená s vysokou hodnotou horčíka sú Chia semená (330 mg/100 g), ľanové semienko (390 mg/100 g) a sezamové semiačka (330 mg/100 g). Semená majú veľa pozitívnych vlastností. Patria sem vysoké hladiny železa, antioxidantov a zdravých tukov.
Zhrnuté: Najviac horčíka majú tekvicové semienka, za nimi nasledujú chai semená a ľanové semienka. Semená sú bohaté na železo a majú zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Ryby obsahujú veľa horčíka
V mori sú vynikajúce zdroje horčíka. Najmä mastné ryby sú veľmi zdravé a okrem horčíka poskytujú aj veľa bielkovín, selénu, draslíka a vitamínov skupiny B. Tieto druhy rýb plávajú v mineráli horčík:
- Chinook losos
- Halibut
- Atlantická makrela
- Atlantický pollock
- podrážka
- Kambala
- sleď
- kapor
- losos
- Pstruh
Štúdie preukázali, že zvýšenie príjmu mastných rýb môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Bezpečné zdroje
PubMed
Spotreba rýb a úmrtnosť na ICHS: aktualizovaná metaanalýza 17 kohortných štúdií. Získané 26. apríla 2020.
PubMed
Konzumácia rýb a riziko závažných chronických chorôb u mužov. Získané 26. apríla 2020.
K zdroju „> 9
Paella alebo polievka z morských plodov sú tiež skvelými jedlami bohatými na horčík. Makrela (60 mg/100 g), krevety (51 mg/100 g) a krab (25 mg/100 g) sú tiež bohaté na horčík.
Zhrnuté: Mastné ryby nie sú len skvelým zdrojom horčíka, obsahujú aj mnoho ďalších dôležitých živín a zdravých tukov! Riziko kardiovaskulárnych chorôb sa dá znížiť.
banán
Ľudia v Nedostatok horčíka trpia, radi používajú klasiku, banán. Banán je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete, obsahuje 33 mg horčíka na 100 g.
Okrem horčíka má banán vysoký podiel draslíka, ktorý má antihypertenzívne vlastnosti. Bezpečné zdroje
PubMed
Dôležitosť draslíka pri liečbe vysokého krvného tlaku. Získané 26. apríla 2020.
K zdroju „> 10 Banány môžu byť použité v mliečnych kokteiloch, ako zmrzlina alebo do ovocných šalátov. Banán je veľmi obľúbený aj u športovcov, ak sa dá brať ako energetická podpora pred alebo počas prestávky. Čím je banán zelenší, tým má menej cukru a čím je zrelejší, tým je hnedší. Potom nemusí byť vhodný pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou fruktózy a cukrovkou.
Zhrnuté: Banán je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia. Okrem mangánu je tiež bohatý na vitamín C, vitamín B6, mangán a draslík.
Horčík denná potreba
V nasledujúcom prehľade sa môžete orientovať, pokiaľ ide o dennú potrebu horčíka! Bezpečné zdroje
Nemecká spoločnosť pre výživu V.
Odporúčaný príjem horčíka. Prístup k 26. aprílu 2020.
K zdroju „> 11
| Dojčatá 0-4 mesiace | 24 |
| Dojčatá vo veku 4 až 12 mesiacov | 60 |
| Deti od 1 do 4 rokov | 80 |
| Deti od 4 do 7 rokov | 120 |
| Deti od 7 do 10 rokov | 170 |
| Deti od 10 do 13 rokov | m: 230 š: 250 |
| Deti a dospievajúci od 13 do 15 rokov | 310 |
| Mladí ľudia od 15 do 19 rokov | m: 400 w: 350 |
| Dospelí od 19 do 25 rokov | m: 400 w: 310 |
| Dospelí od 25 do 61 rokov a starší | m: 350 š: 300 |
| Tehotná žena | 310 |
| Dojčenie | 390 |
Zhrnuté: Tu nájdete hodnoty pre orientáciu! Venujte pozornosť aj svojej fyzickej aktivite.
Kedy sa vyskytuje nedostatok horčíka?
A Nedostatok horčíka sa môžu vyskytnúť u ľudí, ktorí v dôsledku zdravotných podmienok, ako je závislosť od kapusty alebo špeciálne lieky, môžu absorbovať menej horčíka.
Nedostatok horčíka u zdravých ľudí z dôvodu nízkeho príjmu potravy je dosť netypický.
Možné prvé príznaky môžu byť: Bezpečné zdroje
Clevelandská klinika
Potraviny bohaté na horčík. Získané 26. apríla 2020.
- Strata chuti do jedla
- nevoľnosť
- Zvracať
- Únava
- slabosť
Ak máte nedostatok horčíka, môžu sa u vás vyskytnúť ďalšie príznaky, napríklad:
- hluchota
- mravčenie
- Svalové kontrakcie a kŕče
- Záchvaty
- Zmeny osobnosti
- Srdcové arytmie
Zhrnuté: Nedostatok horčíka je zriedkavý, ale je to možné! Môžu to naznačovať prvé príznaky ako únava, slabosť a nevoľnosť.
Inšpirácia pre kuchyňu bohatú na horčík!
Ako ste už čítali vyššie, banány aj avokádo sú jedlá bohaté na horčík. Súčasťou je aj čokoláda s vysokým obsahom kakaa! S našou lahodnou vegánskou čokoládovou penou sa všetky tri spoja a vytvoria lahodný dezert! Naše pohánkové rizoto so špenátom je skvelým hlavným jedlom na doplnenie zásob horčíka! Pohánka aj špenát sú bohaté na horčík! Ale vďaka ďalším dôležitým ingredienciám je toto vegánske jedlo také zdravé! Bavte sa doma pri varení!