9 prikázaní; oproti kilogramom; n plus - Recepty na chudnutie - Číslo 1154 - Rok 2015 - Archív -
- Tipy od odborníkov na výživu -
1. Znižovanie kalórií
Podľa odhadov WHO má muž s kancelárskou prácou priemernú energetickú potrebu 2400 kcal za deň a žena iba 1900 kcal. „Je dôležité znižovať kalórie a vyhýbať sa extrémom,“ odporúčajú odborníci na výživu. Tí, ktorí chcú chudnúť zdravo, by mali konzumovať o 500 kalórií menej denne. Týmto spôsobom sa týždenne stratí 1/2 kg tuku. Po rýchlych diétach často nasleduje jo-jo efekt, pretože sa na ne z dlhodobého hľadiska nemyslí.
Z evolučného hľadiska je človek „chodec“ a podľa odborníkov na preventívnu medicínu by optimálna miera pohybu bola 10 000 krokov denne. Teda asi 7,5 km. Mnoho ľudí, bohužiaľ, nepresiahne 800 krokov za deň, keď sedí na stoličke v priemere asi 7 hodín. Spaľovanie kalórií si vyžaduje úsilie. Jeden jahňací kotlet (440 kcal) napríklad „horí“ 45-minútovým hraním futbalu. Takže sa nemôžete vzdať svalového pohybu a tréningu. Pravidlo odporúčané WHO: 150 minút miernej športovej aktivity týždenne.
Počas obdobia odpočinku naše telo už spotrebuje 70% celkových kalórií, svaly sú tie, ktoré pomáhajú zvyšovať ich počet. Preto nám odborníci na výživu odporúčajú, aby sme každú diétu sprevádzali silovým tréningom: najviac sa hodí gymnastika, činky, bicyklovanie a plávanie.
Mnoho ľudí s problémami s váhou sa rozhodne pre náhrady cukru. Ale nedávna štúdia v Spojených štátoch spochybňuje sladidlá. Podľa tejto štúdie vám nízko// alebo bez kalórie sladidlá nepomáhajú pri chudnutí. Naopak: aspartám, sacharín atď. stimuluje, zdá sa, určité oblasti mozgu, takže chuť na cukor a sladkosti je ešte väčšia.
Účinnosť bielkovinových diét bola preukázaná nespočetnými štúdiami. Dôležitý je však druh proteínu. Zelenina, strukoviny a biele kuracie mäso alebo ryby sú oveľa obľúbenejšie ako červené mäso. Lekári by z nákupného zoznamu urgentne vyradili milovaného Parížana Rumunov, ktorý okrem tuku obsahuje aj ďalšie nezdravé prísady.
Tí, ktorí znižujú spotrebu chleba, ryže a cestovín, sa ľahšie vyrovnávajú s nízkokalorickou diétou po dlhšiu dobu. Výhodnejšie sú sacharidy, s nízkym glykemickým indexom, napr. celozrnné výrobky. Spomaľuje hladinu inzulínu a cukru v krvi a uľahčuje spaľovanie tukov.
7. Dostatočný príjem tekutín
Ľudia s nadváhou by mali zvýšiť svoju vodu na úroveň svojho obľúbeného nápoja. Tí, ktorí pijú viac ako 2 litre vody denne, chudnú ľahšie. Rozptyľovať od hladu pomáha aj pitie tekutín počas dňa. A nezabudnite: 1 pohár prírodného jablkového džúsu (0,3 l) obsahuje viac cukru ako nealkoholický nápoj - asi 10 kusov na pohár. Alkohol je tiež kalorická „bomba“ a stimuluje ukladanie tukov.
8. Tipy na starostlivosť o psychiku
* Pravidelné váženie podporuje úspech diéty.
* Rovnako dôležitý je dostatok spánku.
* Jeden deň „zhýralosti“ pri jedle alebo pri zvláštnych príležitostiach nie je problém.
* Precvičujte „koncentráciu“ pri jedle a počítajte s minimálne 20 minútami každého jedla, aby sa mohol dostaviť pocit sýtosti.
* Nechoďte nakupovať hladní.
* Odstráňte zo svojho zorného poľa všetko, čo obsahuje veľa kalórií, a zmeňte „usporiadanie“ v chladničke: zelenina v úrovni očí a mäsové výrobky v spodnej časti zásuvky.
* Stanovte si strednodobé ciele a odmeňte sa.
* Pomocou menších tanierov a pohárov automaticky znižujte dávky.
9. Znalosti pomáhajú chudnúť
Pre začiatočníkov je potrebné študovať kalorické indikácie. Ale dôležitejšie je poznať svoj denný príjem potravy a robiť si denný zoznam povolených potravín. Takto objavíte všetky kalórie spotrebované nevedomky.