9 prínosov pre zdravie pistácií - vaše zdravie
9 zdravotných výhod pistácií
Nielenže sú pistácie chutné a zábavné na konzumáciu, sú tiež super zdravé.
Technicky ovocie, tieto jedlé semená stromu Pistacia obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
Obsahujú tiež niekoľko základných živín a majú prínos pre chudnutie, ako aj pre zdravie srdca a čriev.
Je zaujímavé, že ľudia pistácie konzumovali už od 7 000 rokov pred naším letopočtom. V dnešnej dobe sú veľmi populárne v mnohých jedlách vrátane zmrzliny a dezertov .
Tu je 9 dôkazov založených na zdravotných výhodách pistácií.
1. Nabité živinami
Pistácie sú veľmi výživné a ich unca (28 gramov) podáva asi 49 pistácií, ktoré obsahujú:
- Kalórie: 156
- sacharidy: 8 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 12 gramov (90% tvoria zdravé tuky)
- Draslík: 8% z RDI
- Fosfor: 14% RDI
- Vitamín B6: 24% RDI
- tiamín: 16% RDI
- Meď: 18% RDI
- Mangán: 17% CDI
Najmä pistácie sú jednou z najbohatších potravín na vitamín B6 v okolí.
Vitamín B6 je dôležitý pre niekoľko funkcií, vrátane regulácie cukru v krvi a tvorby hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík do červených krviniek.
Pistácie majú tiež vysoký obsah draslíka, unca obsahuje viac draslíka ako polovica veľkého banánu .
ZHRNUTIE:Pistácie sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Majú tiež niekoľko ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu B6 a draslíka.
2. Bohatý na antioxidanty
Antioxidanty sú životne dôležité pre vaše zdravie.
Zabraňujú poškodeniu buniek a zohrávajú kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika chorôb, napríklad rakoviny.
Pistácie obsahujú viac antioxidantov ako väčšina orechov a semien. V skutočnosti ich obsahujú iba vlašské orechy a pekanové orechy .
V štvortýždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácií denne, vyššiu hladinu luteínu a γ-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí pistácie nejedli. .
Spomedzi vlašských orechov majú pistácie najvyšší obsah luteínu a zeaxantínu, oba sú veľmi dôležité antioxidanty pre zdravie očí.
Chráni vaše oči pred poškodením modrým svetlom a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, čo je stav, pri ktorom je vaše centrálne videnie narušené alebo stratené.
Okrem toho dva z najrozšírenejších antioxidantov v pistáciách - polyfenoly a tokoferoly - môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.
Je zaujímavé, že sa ukázalo, že pistáciové antioxidanty sú veľmi dostupné v žalúdku, a preto sú pravdepodobnejšie absorbované počas trávenia.
ZHRNUTIE:Pistácie patria medzi najbohatšie na antioxidanty. Sú bohaté na luteín a zeaxantín, ktoré obidve podporujú zdravie očí.
3. Nízkokalorické, ale stále s vysokým obsahom bielkovín
Aj keď konzumácia orechov má veľa zdravotných výhod, zvyčajne majú vysoké kalórie.
Pistácie našťastie patria medzi najnižšie orechy.
Jedna unca (28 gramov) pistácií obsahuje 156 kalórií v porovnaní s 183 kalóriami v orechoch a 193 kalóriami v pekanových orechoch. .
Vďaka obsahu bielkovín, ktoré tvoria asi 20% ich hmotnosti, sú pistácie po obsahu mandlí na druhom mieste za mandľami. .
Majú tiež vyšší pomer esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria bielkovinové bloky, ako ktorýkoľvek iný orech. .
Tieto aminokyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť, takže ich musíte prijímať zo stravy.
Medzitým sú ďalšie aminokyseliny považované za semi-esenciálne, čo znamená, že môžu byť za určitých okolností nevyhnutné, v závislosti od zdravia jednotlivca.
Jednou z týchto semi-esenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý predstavuje 2% aminokyselín v pistáciách. Vo vašom tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev a pomáha prietoku krvi (6 Spoľahlivý zdroj).
ZHRNUTIE:Pistácie majú menej kalórií a viac bielkovín ako väčšina ostatných orechov. Obsah ich esenciálnych aminokyselín je tiež vyšší ako v iných orechoch.
4. Môžem ti pomôcť schudnúť
Napriek tomu, že ide o energeticky výdatné jedlo, orechy sú jednou z najbežnejších potravín, ktoré vedú k chudnutiu na planéte.
Zatiaľ čo málo štúdií sa zaoberalo účinkami pistácií na váhu, tie, ktoré existujú, sú sľubné.
Pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú sýtosť a pomáhajú vám cítiť sa sýty a jesť menej.
V 12-týždňovom programe na chudnutie mali tí, ktorí jedli 53 g pistácií denne ako popoludňajšie občerstvenie, dvakrát vyšší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedli veľa praclíkov denne. (56 gramov).
Ďalšia 24-týždňová štúdia zameraná na ľudí s nadváhou navyše ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií v pistáciách, stratili o 0,6 cm viac ako pás ako tí, ktorí pistácie nejedli. .
Jedným z faktorov, ktoré pravdepodobne prispejú k úbytku hmotnosti pistácií, je to, že ich obsah tuku nemusí byť úplne absorbovaný.
Štúdie v skutočnosti preukázali malabsorpciu tukov z orechov. Je to preto, že časť ich tukov je zachytená vo vnútri bunkových stien, čo zabraňuje ich tráveniu v čreve.
Konzumácia pistácií v škrupine je navyše dobrá pre vedomú stravu, pretože hádzanie orieškov si vyžaduje čas a spomalí tempo stravovania. Zvyšné škrupiny vám tiež poskytujú vizuálnu indikáciu počtu lieskových orechov, ktoré ste zjedli.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli pistácie v škrupine, konzumovali o 41% menej kalórií ako ľudia, ktorí jedli pistácie .
ZHRNUTIE:Konzumácia pistáciových orechov vám môže pomôcť pri chudnutí. Kôšové fľaše sú obzvlášť výhodné, pretože podporujú vedomú konzumáciu.
5. Podpora zdravých črevných baktérií
Pistácie sú bohaté na vlákninu a časť obsahuje 3 gramy.
Vláknina sa pohybuje tráviacim systémom, nestrávená. Ale niektoré druhy vlákniny sú trávené dobrými baktériami v čreve, ktoré pôsobia ako prebiotiká.
Črevné baktérie potom fermentujú vlákna a premieňajú ich na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého rizika vzniku porúch trávenia, rakoviny a srdcových chorôb (22 Spoľahlivý zdroj. 23 Spoľahlivý zdroj).
Butyrát je pravdepodobne najpriaznivejšou z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Ukázalo sa, že konzumácia pistácií zvyšuje počet baktérií, ktoré produkujú butyrát v čreve, viac ako konzumácia mandlí (24 Spoľahlivý zdroj).
ZHRNUTIE:Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je prospešná pre črevné baktérie. Konzumácia pistácií môže zvýšiť počet baktérií produkujúcich mastné kyseliny s prospešnými krátkymi reťazcami, ako je napríklad butyrát.
6. Môže znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak
Pistácie môžu znížiť riziko srdcových chorôb rôznymi spôsobmi.
Okrem toho, že sú pistácie bohaté na antioxidanty, môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovať krvný tlak, čím znižujú riziko srdcových chorôb.
Viaceré štúdie v skutočnosti preukázali účinky znižovania cholesterolu v pistáciách.
Mnoho štúdií o pistáciách a krvných lipidoch sa uskutočňuje nahradením časti kalórií v strave pistáciami. Až 67% z týchto štúdií preukázalo pokles celkového a „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu.
Medzitým žiadna z týchto štúdií nepreukázala, že konzumácia pistácií negatívne ovplyvňuje profil lipidov v krvi. .
Štvortýždňová štúdia u ľudí s vysokým LDL cholesterolom zahŕňala konzumáciu 10% denných kalórií z pistácií.
Štúdia ukázala, že diéta znížila LDL cholesterol o 9%. Diéta zložená z 20% pistáciových kalórií navyše znižuje LDL cholesterol o 12% .
V inej štúdii 32 mladých ľudí dodržiavalo stredomorskú stravu prvýkrát po dobu štyroch týždňov. Potom bolo do tejto stravy pridané pistácie namiesto jej obsahu mononenasýtených tukov, čo predstavuje asi 20% ich denného príjmu kalórií.
Po štyroch týždňoch diéty preukázali 23% pokles LDL cholesterolu, 21% pokles celkového cholesterolu a 14% pokles triglyceridov (26 Spoľahlivý zdroj).
Navyše sa zdá, že pistácie znižujú krvný tlak viac ako iné orechy.
Analýza 21 štúdií zistila, že konzumácia pistácií znížila hornú hranicu krvného tlaku o 1,82 mm/Hg, zatiaľ čo dolná hranica sa znížila o 0,8 mm/Hg.
ZHRNUTIE:Štúdie ukazujú, že konzumácia pistácií môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Môže tiež znížiť krvný tlak viac ako iné orechy.
7. Môžem prospieť vašim krvným cievam
Endotel je vnútorná výstelka krvných ciev.
Je dôležité správne fungovať, pretože endotelová dysfunkcia je rizikovým faktorom pre srdcové choroby .
Vazodilatácia je zväčšenie alebo rozšírenie krvných ciev. Endoteliálna dysfunkcia je charakterizovaná zníženou vazodilatáciou, ktorá znižuje prietok krvi.
Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii. To spôsobí rozšírenie krvných ciev signalizáciou uvoľnenia hladkých buniek v endoteli. .
Pistácie sú vynikajúcim zdrojom aminokyseliny L-arginínu, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý. Preto tieto malé oriešky môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev.
Štúdia so 42 pacientmi, ktorí počas troch mesiacov jedli 40 gramov pistácií denne, preukázala zlepšenie markerov endotelovej funkcie a vaskulárnej stuhnutosti. .
Ďalšia štvortýždňová štúdia zahŕňala 32 zdravých mladých ľudí, ktorí konzumovali stravu vo výške 20% pistáciových kalórií. Zistilo sa, že vazodilatácia závislá od endotelu sa zlepšila o 30% v porovnaní so stredomorskou stravou. .
Správny prietok krvi je dôležitý pre mnoho funkcií tela, vrátane erektilnej funkcie.
V jednej štúdii muži s erektilnou dysfunkciou preukázali 50% zlepšenie parametrov erektilnej funkcie po konzumácii 100 gramov pistácií denne po dobu troch týždňov.
Ale majte na pamäti, že 100 gramov je veľké množstvo pistácií, ktoré obsahujú asi 557 kalórií.
ZHRNUTIE:Pistáciové orechy môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev. Je to tak preto, lebo sú bohaté na L-arginín, ktorý po premene na oxid dusnatý pomáha rozširovať cievy.
8. môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
Napriek tomu, že majú pistácie vyšší obsah sacharidov ako väčšina orechov, majú pistácie nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú vysoký vrchol cukru v krvi.
Možno nie je prekvapením, že štúdie preukázali, že konzumácia pistácií môže mať priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že keď sa do diéty s vysokým obsahom sacharidov pridali 2 unce (56 gramov) pistácií, reakcia na hladinu cukru v krvi po jedle sa u zdravých ľudí znížila o 20 - 30%. .
V inej kontrolovanej štúdii došlo u ľudí s cukrovkou 2. typu k 9% zníženiu hladiny cukru v krvi po konzumácii 25 g pistácií ako občerstvenia dvakrát denne počas 12 týždňov.
Okrem toho, že sú pistáciové orechy bohaté na vlákninu a zdravé tuky, sú bohaté aj na antioxidanty, horčík, karotenoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré sú všetky prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi. .
Jednoduché pridanie pistácií do vašej stravy vám preto môže z dlhodobého hľadiska pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
ZHRNUTIE:Pistácie majú nízky glykemický index, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
9. Chutné jesť
Pistácie si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi.
Patrí sem napríklad občerstvenie, šalátový dresing, poleva na pizzu alebo dokonca pečené, ktoré dodajú rôznym dezertom a jedlám krásnu zelenú alebo fialovú farbu.
Niektoré lahodné a farebné zelené dezerty zahŕňajú pistáciové gelato alebo tvarohový koláč.
A rovnako ako iné orechy, aj z nich sa dá pripraviť pesto alebo orechové maslo.
Môžete ich dokonca vyskúšať posypať obľúbenou rybou v rúre, pridať ju do rannej krúpy alebo si pripraviť vlastnú dezertnú kôrku.
V neposlednom rade si pistácie môžete vychutnať aj sami ako pohodlné, chutné a zdravé občerstvenie.
ZHRNUTIE:Okrem toho, že sú pistácie vynikajúcim občerstvením, dajú sa použiť aj pri pečení a varení, pričom rôznym jedlám dodajú zelenú alebo fialovú farbu.
Záver
Pistácie sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, antioxidantov a ďalších živín vrátane vitamínu B6 a draslíka.
Medzi ich prínosy pre zdravie môže patriť zdravšie črevo, nižšia hladina cholesterolu a cukru v krvi a okrem toho sa podporuje chudnutie a zdravie očí a ciev.
Okrem toho sú chutné, všestranné a zábavné na konzumáciu. Pre väčšinu ľudí je zahrnutie pistácií do stravy skvelým spôsobom, ako zlepšiť celkové zdravie.