9 spôsobov, ako môžete prirodzene rásť svalovú hmotu Despreculturism
Svalová hmota nerastie iba cvičením. Ďalej nájdete spôsoby, ako rozvíjať svoje jedlo 24 hodín/7 dní v týždni.
1. Stanovte si realistické ciele.
Prirodzene získaná svalová hmota sa získava rokmi práce a obetavosti. Takže ak po 1-2 mesiacoch v posilňovni nevidíte Hulka v zrkadle, nenechajte sa odradiť a nevzdávajte to.
„Prirodzená svalová hmota sa dosahuje trpezlivosťou a vytrvalosťou,“ hovorí Amanda Aguzzi, športovkyňa IFBB Pro. „Ak sa vám podarí nabrať 4 - 6 kg svalovej hmoty v období 6 - 12 mesiacov, je to ideálne. Trvalo mi rok, kým som mal viditeľné svaly a 3 roky, kým som zvýšil objem svalov. ““
Aj keď transformácia vášho tela môže trvať roky, pokrok uvidíte rýchlejšie.
„Väčšina začiatočníkov má viditeľné výsledky vo svalovej hmote do 8 týždňov od začatia nového programu,“ hovorí Tim Santiago, športovec IFBB Pro. „Skúsení kulturisti si všimnú viditeľné rozdiely za 3-4 týždne.“
2. Sledujte príjem kalórií.
Jesť „veľa“ nestačí. To, čo si myslíte, že stačí, môže byť v skutočnosti menej, ako by malo byť.
„Často tí, ktorí chcú vyvinúť kvalitnú svalovú hmotu, nekonzumujú dostatok kalórií a nejedia dostatočne často,“ vysvetľuje Aguzzi. „Naše svaly potrebujú na rast jedlo. Bez dostatku kalórií prechádza naše telo do katabolizmu a ničí svalové tkanivá, na ktorých vývoji sme tak usilovne pracovali. “
Santiago zdôrazňuje dôležitosť príjmu kalórií a ich postupnú úpravu. „Je dôležité kontrolovať svoj prebytok pridávaním kalórií každý týždeň, aby ste zabránili asimilácii nadmerného množstva tuku,“ hovorí. „Skôr ako začnete, mali by ste si týždeň strážiť príjem, aby ste zistili, aká je pre vás základná kalória.“
Obaja športovci sa zhodujú, že 2 gramy bielkovín na kg/telo sú minimum potrebné na zvýšenie svalovej hmoty. Správna cesta k konzumácii tejto potreby je časté jedlo. Musíte však upraviť, čo je potrebné, podľa reakcie vášho tela.
„Rôzni jedinci môžu potrebovať rozdielny pomer makroživín,“ hovorí Aguzzi. „Pre mňa je potreba bielkovín 2 - 3 gramy na kg na vývoj mojej svalovej hmoty.“
3. Konzumujte dostatok sacharidov.
Mnoho kulturistov konzumuje málo sacharidov, aby udržali svoju svalovú hmotu na kvalitnej úrovni, ale táto metóda môže brániť vášmu nárastu svalového objemu. Sacharidy sú dôležité z 2 dôvodov: vyhnúť sa katabolizmu (úbytku svalovej hmoty) a produkcii glykogénu, aby ste mali energiu pri tréningu.
Santiago hovorí: „Obmedzenie sacharidov je najväčšou chybou, ktorú robia tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Sacharidy sú nevyhnutné, pretože telo bude uprednostňovať spaľovanie kalórií zo sacharidov a chráni zásoby bielkovín, “vysvetľuje.
Bez dostatočného prísunu glykogénu nebudeme schopní v telocvični vyvinúť potrebné úsilie na zväčšenie objemu.
„Vždy si dávam za cieľ zjesť sacharidy pred tréningom, aby sa premenili na zdroj energie a opäť po tréningu na doplnenie zásob glykogénu v tele,“ hovorí Aguzzi.
4. Urobte z odpočinku prioritu.
Všetci žijeme plnohodnotný život a často máme pocit, že jediný spôsob, ako si urobíme čas na jednu vec, je vzdať sa druhej. Vynechanie spánku kvôli trénovaniu je ale chyba, ktorá vás bude stáť.
„Spánok a odpočinok sú veľmi dôležité pre zotavenie svalov a zvýšenie hmotnosti,“ vysvetľuje Santiago. „Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nemá čas na zotavenie, budovanie svalov a spaľovanie tukov.“
Spánková deprivácia je spôsob, ako vynechať tréning. Ak si musíte vybrať, choďte spať. Musíte spať každú noc 7-8 hodín.
5. Dodržiavajte tréningy zodpovedajúce cieľu rastu svalovej hmoty.
Osvedčený vzorec pre hypertrofiu alebo prírastok svalovej hmoty všeobecne zahrnuje variácie mierneho opakovania, tréningy svalových skupín a dostatok odpočinku.
„Musíte precvičiť sval pomocou 3 - 4 sérií na cvičenie, s váhami, ktoré vám umožnia vykonať 8 - 12 opakovaní,“ hovorí Santiago. „Taktiež nie je potrebné robiť 6-7 cvikov na jednu svalovú skupinu. Príliš veľa tréningu je kontraproduktívne k cieľu budovania svalovej hmoty. “
Santiago odporúča 4 - 5 cvikov na jednu svalovú skupinu.
„Existuje mnoho rôznych tréningových programov, ktoré môžete absolvovať,“ dodáva.
Nech už si vyberiete ktorúkoľvek z možností, Santiago odporúča meniť váš tréningový program každých 6-8 týždňov, aby si vaše telo nedoprialo a aby ste už nemali očakávané výsledky.
Naplánujte si tréningy s dobou zotavenia medzi tréningami pre rovnakú skupinu.
„Na rozvoj svalovej hmoty je potrebné, aby sa vaše svaly zotavili,“ vysvetľuje Aguzzi. „Trénujte každú skupinu 1 - 2-krát týždenne s dobou zotavenia medzi svalovými skupinami minimálne 2 dni, čo umožní telu zotaviť sa po tréningu zničené svalové tkanivo a vybudovať nové.“
7. Opakovania robte pomaly.
Tempo zdvíhania a znižovania hmotnosti môže ovplyvniť váš tréningový výsledok. Ak chcete hypertrofiu, robte pohyby pomaly.
„Svaly rastú, keď sú napäté dlhšiu dobu,“ hovorí Santiago. „Pomalé a kontrolované opakovania znamenajú dlhšie obdobia, keď je sval napnutý. Ak budete opakovania robiť pomalšie, budete sa môcť lepšie sústrediť na cvičenie a budete mať pocit, že vaše svaly skutočne pracujú. “
7. Konzumujte doplnky inteligentným spôsobom.
Najdôležitejšie doplnky na zvýšenie svalovej hmoty prirodzene spadajú do troch kategórií: bielkoviny, aminokyseliny a kreatín. V tomto smere vám pomôžu aj vitamíny a minerály.
8. Vypadnite zo svojej komfortnej zóny.
Budete vedieť, že váš tréning je efektívny, keď už nebude zábavný.
„Vaše telo má schopnosť prispôsobiť sa všetkému, čo robíte,“ hovorí Santiago. „Ak zdvíhate činky, ktoré sú pre vás pohodlné, vaše telo si vytvorí toleranciu a neuvidíte očakávaný pokrok.“
Alebo ešte jasnejšie: „Choďte do posilňovne, zdvíhajte väčšie váhy a nútte sa za hranicu komfortnej zóny, pretože to zmení vašu postavu.“
9. Buďte dôslední.
Rast svalov je projekt, ktorý vám trvá 24 hodín, 7 dní v týždni. Ani v dňoch zotavenia si nemôžete oddýchnuť od zdravého stravovania a spánku. Ak im neurobíte prácu, nebudete mať výsledky. Pokiaľ ide o rozvoj svalovej hmoty, odhodlanie je synonymom čarovnej pilulky.
Ako osobný tréner to Santiago vie dobre. „Najlepšia rada pre každého, kto sa snaží rásť v hmote, je: dôslednosť, dôslednosť, dôslednosť!“ „Stanovte si cieľ, držte sa plánu, zostaňte motivovaní, buďte trpezliví a dbajte na to, aby ste sa stravovali správne.“
Aguzzi súhlasí s jednoduchým vzorcom. „Ak trénujete tvrdo, zdravo sa stravujete a máte dostatok odpočinku, vaše svaly budú chcieť rásť.“
Bude sa to javiť ako večnosť. Budete odradení. Ale tieto veci skutočne fungujú - iba pomaly a iba ak zostanete verní svojim plánom. Uvidíme sa v telocvični!
Tim Santiago - IFBB PRO Športovec
Amanda Aguzzi - IFBB PRO Sportsman
(po článku na bodybuilding.com)