9 tipov na tréning doma Koelbel Training
Úspešný silový tréning, vytrvalostný tréning, svalový tréning a kondičný tréning
Školenie doma môže byť veľmi jednoduché a napriek tomu efektívne. Ak to chcete urobiť, musíte len dodržať niekoľko základných pravidiel alebo tipov, aby bol program skutočne užitočný a úspešný.
Odborníci z tréningového výskumu Koelbel za posledných 60 rokov vypracovali tieto body pre domácu prípravu:
1 Aký druh školenia je užitočný?
Čistý vytrvalostný tréning nestačí na zastavenie fyzického úpadku. Pretože nevytvára svaly a neudržuje ani existujúcu svalovú hmotu.
S čisto silovým tréningom sú vytrvalosť a kondícia zvyčajne príliš krátke. Musí to byť preto vždy vyvážená zmes oboch.
2 Ktoré ciele sú užitočné?
Chcete iba rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Alebo schudnúť? Alebo by ste chceli urobiť niečo pre kardiovaskulárny systém? Alebo chcete vylúčiť konkrétnu problémovú oblasť na tele? Väčšinou to nestačí.
Je potrebné absolvovať komplexný fitnes program, ktorý vyrieši všetky otázky naraz. Preto sú tieto fitness ciele dôležité, správne a stojí za to sa o ne usilovať u viac ako 95% všetkých ľudí všetkých vekových skupín:
Viac svalov po celom tele, viac sily pre každodenný život, menej tuku a menší obvod brucha, lepšia kondícia, optimálne hodnoty krvi a zdravie po celom tele. Mimochodom, vaše držanie tela a vaša postava sa zlepšia.
3 Ktorý šport je najlepší?
Chcete sa viac venovať športu? Alebo vám lekár predpísal viac pohybu? Šport alebo tréning? Veľmi jednoduché a prijateľné vysvetlenie:
Správny tréning pripraví športovca na špičkový výkon v jeho športe. Chytrý tréning prebieha za optimálnych podmienok, mal by sa vyhýbať zraneniam, ale mal by si vybudovať potrebnú silu a svaly. Táto sila sa potom použije na rýchlejšie, šikovnejšie alebo dôraznejšie precvičenie športu v súťaži.
Športovec svetovej úrovne však nikdy netrénuje iba pohyby svojho športu, ale dômyselný tréning získava potrebnú silu. Okrem toho dlhé roky zdokonaľoval svoju techniku a zručnosti.
Robte to a trénujte ako najlepší športovci na svete, aj keď sa vám tomuto športu vôbec nechce. Potom môžete vyzerať ako gymnastka, desaťbojárka alebo šprintérka. Ale ušetríte časovo náročné technické školenie.
4 Prvoradý je správny tréningový plán
Bez správneho plánu nemôžete dosiahnuť svoje ciele. Na tréning doma potrebujete správne cviky, správne pokyny, správne dýchanie, správne doby prestávok a správne následné zotavenie.
Nesprávny tréning je rovnako namáhavý a časovo náročný ako správny tréning. Ale neprináša žiadne alebo len veľmi malé výsledky.
To, že sa telo nejako pohybuje tam a späť, sa to nezmení.
Ľudia majú v zásade iba 7 svalových skupín: žalúdok, chrbát, hrudník, plecia, ruky, nohy a zadok. Dobrý tréningový plán pre týchto 7 oblastí preto musí obsahovať cviky, aby bolo precvičené skutočne celé telo.
5 Intenzita tréningu robí úspech
Môžete dlho cvičiť laxné cvičenie. Vedeli ste však, že sval rastie iba vtedy, keď je zaťažený najmenej 50% svojej maximálnej sily? Všetko pod tým je vytrvalostný tréning. Sila svalov sa nikdy nezvyšuje.
A zbytočne prijatý proces degradácie v starobe sa nedá zastaviť. Príkladom je beh alebo jogging.
Telo sa hýbe, ale ani jeden sval nie je zaťažený viac ako 30% svojej maximálnej sily. Len srdce bije silnejšie a pulz sa zvyšuje. To sú znaky vytrvalostného tréningu, nič viac. Nikto by potom nemal čakať na posilnenie chrbta, zmiznutie žalúdka alebo zväčšenie obvodu nadlaktia.
Akýkoľvek sval, ktorý má rásť, potrebuje odpor viac ako 50% jeho súčasnej sily. Sval a nie celé telo musí byť „energeticky využité“. To znamená, že každý sval musí dosiahnuť svoje silové a výkonnostné limity.
Zabudnite, prosím, na všetky opatrenia, ktoré to neumožňujú.
6 Bez kontroly to nefunguje
Ak nemôžete merať svoju námahu, nemôžete ju ani správne dávkovať. Neuvidíte žiadny pokrok alebo zo svojho úsilia vyvodíte správne závery.
Je preto nevyhnutné, aby ste vždy vedeli, s akým odporom pracujete. Musíte byť schopní tieto hodnoty sily zmerať a zaznamenať.
Tento presný odpor musíte byť schopný znova použiť na nasledujúcom tréningu. Alebo musíte byť schopní rozumne zvýšiť odpor.
Všetky opatrenia, ktoré neumožňujú meranie odporu, a teda žiadnu kontrolu, sú slepé, a preto nie sú vôbec účinné.
7 Všetko závisí od správneho tréningového zariadenia
Cvičebné zariadenie je pomôcka alebo pomôcka na precvičenie tela. Ale nie každé fitness zariadenie má zmysel alebo plní účel. Pretože iba veľmi málo metód dokáže dodržať vyššie spomenutých 6 bodov a skutočne ich implementovať.
Niektoré zariadenia sú mono zariadenia, to znamená, že trénujú iba jeden sval. Na precvičenie všetkých 7 svalových skupín by bolo potrebných 7 zodpovedajúcich zariadení.
To je stále možné vo fitnes štúdiu s dostatkom miesta na bazén s vybavením, ale doma vo vašich vlastných štyroch stenách sa to utiahne.
Kam to dať? Do obývačky? Alebo v spálni? Alebo na to potrebujete samostatnú miestnosť v suteréne?
Sú zariadenia hlučné, aby rušili susedov alebo rodinu? A je podlaha dostatočne stabilná pre zaťaženie?
Potrebujete tréningového partnera, ktorý musí pomôcť? Alebo tréner, ktorý ťa bude ovládať?
8 Je cvičenie škodlivé pre zdravie?
Mnoho ľudí, bohužiaľ, na tento bod zabúda. Cvičenie, ktoré spôsobuje opotrebovanie tela, sa neodporúča.
Trhavé a rýchle pohyby sú nekontrolovateľné a po krátkom čase poškodia kĺby, šľachy a väzy.
Mnoho výcvikových metód predstavuje vysoké riziko zranenia. Činky činky už nie je možné držať s klesajúcou silou a padať na podlahu - bez ohľadu na to, či je medzi nimi časť tela.
Drž sa ďalej od všetkých metód, ktoré môžu poškodiť alebo dokonca zraniť telo. Niekedy to chvíľu dobre dopadne, ale potom vás zranenie prinúti na dlhšiu dobu prestať trénovať, alebo musíte tréning kvôli úrazu úplne opustiť.
Trvalo udržateľné a chytré tréningové metódy sú bezpečné a stále poskytujú potrebný vysoký odpor, aby sa tréning stal intenzívnym a tiež zmenil.
Zdravie je vždy na prvom mieste.
9 Máte už fyzické obmedzenia?
So zlomenými kĺbmi už nemôžete viac úplne stresovať telo. Ak sa vyskytnú sťažnosti na chrbát, chrbtica by sa nemala preťažovať.
Čo robiť, ak je krvný tlak už príliš vysoký Alebo ako potrebujete upraviť tréning, ak žijete s hendikepom?
Čo môžete urobiť, ak navrhované cviky možno vykonávať iba s veľkým umeleckým umením, ale stále ste úplne „nešportoví“?
Človek s nadváhou by určite nemal ísť behať. Taktiež 10 príťahov určite ešte nefunguje.
Napriek tomu existujú tréningové metódy, ktoré môžete urobiť aj v takýchto prípadoch.
Fyzická zdatnosť sa potom veľmi rýchlo zlepšuje bez toho, aby bolo telo vystavené ďalšiemu nesprávnemu stresu.
Spodný riadok: Uvidíte, veľa známych metód tréningu doma je nevhodných. Beh je iba na vytrvalosť, ale nepridáva svaly. Bohužiaľ, skákanie na trampolíne celé hodiny nič nerobí, aj keď to môže byť zábava.
Činky s činkami sú vhodnejšie, ale sú spojené s nebezpečenstvami a rizikami. Tréningové plány musia byť správne premyslené a odpory musia byť pre každé cvičenie správne dávkované.
Nekontrolovaný tréning s váhou vlastného tela vyžaduje veľa zručností (či už s trenažérom praku alebo bez neho) a je skôr núdzovým plánom. Tiež neprináša trvalé výsledky, pretože sa nedá správne merať a dávkovať.
Ešte viac podrobností a správna implementácia:
Požiadajte teraz o bezplatný súbor PDF:
Presné podrobné pokyny
Chcete vedieť, ako správne a úspešne trénovať doma a zároveň dodržiavať všetkých 9 vyššie spomenutých bodov? Tento stručný sprievodca vám poskytne presný plán, čo robiť, ak chcete cvičiť doma. Postupne sa naučíte:
✔️ Ako to robíš správny tréningový systém nájsť a šetri si peniaze
✔️ Ako hlúpa chyba začiatočníka vyhnúť sa a okamžite úspešnejšia posilovať
✔️ Ako ušetrí veľa času, tým, že robím všetko vynechať nedôležité veci
✔️ Ako tvoj Poraziť lenivosť, zostať motivovaný a žiadne ďalšie ospravedlnenia mať
► Sem zadajte svoje meno a e-mailovú adresu, aby sme vám mohli okamžite poslať súbor PDF: