Aby som dodal nohám hmotu, musel by som sa zdvíhať tvrdo s niekoľkými alebo ľahšími opakovaniami

Aby som dodal nohám masu, mal by som sa zdvíhať ťažko s niekoľkými opakovaniami alebo ľahšie s 12-15 opakovaniami?

nohám

Pre nohy som urobil 5 ok z 5 opakovaní:

  • drepy
  • Viazací lis
  • Stojací výťah s rovnými nohami
  • Predĺženie nohy
  • Leg Curl

Každý piaty zástupca bol na pokraji neúspechu.

7 odpovedí

Existuje viac ako jeden typ svalovej hmoty a rôzne rozsahy tréningových línií zdôrazňujú jeden nad druhým:

  • 1. - 3. miesto: zvýrazňuje myopicko-fibrilárnu hypertrofiu (tj niekoľko párov proteínov, ktoré skutočne vykonávajú svalové kontrakcie)
  • Intervaly replikácie 4 - 6: vyvážený interval hypertrofie (tj. Myopická aj hypertrofická hypertrofia);
  • Reps 7-15: zdôrazňuje sarkoplazmatickú hypertrofiu (tj niekoľko systémov na podporu energie)
  • Rep rozsahy 15+: zdôrazňuje odolnosť

Kľúčovým slovom v každej z týchto značiek je „zdôrazňuje“. Nebudete mať k dispozícii nijaký rozsah replík, ktoré by boli výlučne myopicko-fibrilárne alebo sarkoplazmatické. Potom je dôležité pochopiť, čo má myopicko-fibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia z hľadiska svalovej hmoty.

  • Hypertrofia krátkozrakosti a vlákien je hustá a po prekonaní neotvoreného stavu nemusí nevyhnutne spôsobiť veľkú veľkosť. Svaly s vysokým podielom myopicko-fibrilárnej hypertrofie sú tvrdé ako kameň.
  • Sarkoflazmatická hypertrofia zaberá viac miesta a ponúka väčší rozmer, aj keď ste trénovaní. Svaly s vysokým podielom sarkoplazmatickej hypertrofie sú pevné, ale v porovnaní s myopicko-fibrilárnou hypertrofiou hubovité.

Ľudia, ktorí trénujú na stôl, zdôrazňujú rozsah sarkoplazmatickej hypertrofie, pretože vyžaduje viac priestoru. Či už chcete byť starší alebo chcete byť silnejší, budete musieť časom zdôrazniť oboje.

Klávesy na zvýšenie hmotnosti:

Ak sa rozhodnete zahrnúť 1-3 série, urobte veľa sérií a udržujte intenzitu rovnakú, ako keby ste robili 8-12 sérií.