Tréningový plán pre ženy Ako môžem začať

Plán odbornej prípravy pre ženy: ako začať?

Tréningový plán pre ženy: aký je váš cieľ?

Aj keď sa základy tréningového plánu príliš nelíšia, mali by ste si najskôr položiť nasledujúce otázky:

Ciele:

Kde som momentálne atleticky a čo chcem dosiahnuť?
Či chcem iba schudnúť alebo hľadám vyšportovanú, vytónovanú postavu?
Chcel by som cielene naberať svaly alebo váhu?
Som pripravený pohybovať sa v posilňovni alebo chcem robiť iba kardio, teda vytrvalosť?

Mám radšej krátke, tvrdé jednotky alebo radšej dlhšie cvičenie?
Chcem cvičiť každý druhý deň alebo len 1 - 2 krát týždenne?
Môžem to dotiahnuť do telocvične, alebo si chcem zacvičiť doma alebo vonku?

Dôležité: Je zbytočné, ak si dávate vysoké ciele a plánujete veľa času, ale len ťažko máte šancu ich dosiahnuť.

Buď realistický a lepšie si sadnúť malé míľniky, z. B. Cvičte každý týždeň v stanovenom čase.

Je rozhodujúce, aby ste zostaň motivovaný a nevzdávaj sa frustrovane, pretože po dvoch týždňoch nemáš šesťbalenie.

Tréningový plán pre ženy: Existujú nejaké rozdiely v porovnaní s mužmi?

Ako o žene je známe, že také máte nižšie hladiny testosterónu a jeden vyššie percento telesného tuku. Vaše svaly preto nie sú také výrazné a vyvíjajú menšiu silu ako svaly mužov.

Verí sa, že ste priemerní 60 percent sily mužov mať. Horná časť tela je o niečo slabšia a dolná časť tela o niečo silnejšia. Cvičením, ako je tlak na lavičke, teda priberáte menšiu váhu v porovnaní s cvičením na spodnú časť tela, ako je napríklad drep.

Dôležité: Mnoho žien má tendenciu robiť veľa opakovaní v posilňovni s minimálnou hmotnosťou bez toho, aby sa namáhali. Nemali by ste to, samozrejme, preháňať, ale nakoniec musíte trénujte rovnako tvrdo a vytrvalo ako muži, dosiahnuť svoje ciele. Strach, že si potom vybudujete príliš veľa svalov, je úplne neopodstatnený. Ale chýba ti vyššie spomenutý testosterón.

Plán cvičení pre ženy: Zahriatie je dôležité

Aby sa vaše svaly uvoľnili, mali by ste byť súčasťou každého tréningu päť až desať minút kardia začať. Za týmto účelom môžete ísť napríklad na bežiacom páse alebo trenažéri a na mierne tempo bežať.

Môžete tiež použiť Strečové cvičenia zlepšujú vašu pohyblivosť. Napríklad Theraband je vhodný ako pomôcka aj pre vaše Zahrejte rotátory a znížiť riziko zranenia.

Ak ste s Vytrvalostný tréning chcete spáliť ďalšie kalórie, môžete ísť na Koniec školenia zabudovať dlhšiu kardio jednotku.

Vyhýbajte sa však predovšetkým kardio cvičeniu. Silovým tréningom je zameraných oveľa viac svalov a tým pádom sa spaľuje viac kalórií a vaše telo je pevnejšie.

Tréningový plán pre ženy: ako často mám cvičiť?

Ak naozaj chcete na sebe tvrdo pracovať a vašim cieľom je vyrysované a dobre trénované telo, mali by ste trikrát do týždňa trénujte svoje cviky. Na druhej strane viac tréningu nemusí byť nevyhnutne prospešné, pretože vaše telo je tiež Čas na regeneráciu potreby. Ak trénujete príliš často, nebudete schopní pravidelne ísť na svoje hranice, inak pôsobia opotrebenie a bolestivosť svalov.

Keby len ty raz, alebo dvakrát za týždeň choďte na tréning, váš tréningový plán je vždy rovnaký. Robíte klasiku Cvičenie celého tela so základnými cvikmi ako mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a drepy. Kompletný Vzorový tréningový plán nájdete nižšie.

Počas troch dní tréningu máte na výber, či si urobíte celotelový plán alebo vy Výcvik v dvoch doplnkových jednotkách - Výcvik A a Výcvik B - rozdeľte sa.

Kvôli potrebnej regenerácii netrénujete dva po sebe nasledujúce dni, ale nechajte to vždy aspoň deň voľna. Iba s dvoma tréningami týždenne si vždy dáte troj- až štvordňovú prestávku týždenne.

Plán tréningu pre ženy: Aké sú najlepšie cviky?

Fitness nie je žiadna raketová veda, ktorú by mnohí chceli mať! Už ako začiatočník má zmysel robiť základné základné cviky - Drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy - byť začlenený ako základ do svojho tréningu. Tieto cviky sú tzv Zložené cviky a už pokrývajú takmer všetky príslušné svalové skupiny.

Ak ste primárne „iba“ stratiť váhu chcieť, potom je tu jeden Kombinácia kardio jednotiek a silový tréning o.

Pre Cvičenie doma Zameriavate sa na cviky s vlastnou hmotnosťou (telesnou hmotnosťou):

kliky
Kliky
Drepy
Výpady
Jumping jack
Cvičenie s činkami
Voliteľné: poklesy, príťahy

Tréningový plán pre ženy: Takto by mohol vyzerať váš tréningový plán!

Je dôležité, aby ste začali s vážnymi Začínajú sa základné cviky a potom do Izolačné cvičenia ako rozšírenia tricepsu alebo bočné zdvihy. Tam môžete tiež variovať voľnejšie a z. B. Zaznamenajte kľuky alebo výpady.

Pýtate sa sami seba: koľko opakovaní by som mal urobiť? Pri každom cviku si nastavte váhy tak, aby ste to zvládli Môžete urobiť 8 - 15 opakovaní v 3 sériách. V tejto oblasti ste v hypertrofii (budovaní svalov).

Váš tréning by nemal byť oveľa dlhší ako jedna hodina chodiť. Radšej sa snažte, aby boli vaše prestávky krátke, a urobte si krátky a svieži tréning.

Cvičenie celého tela: (1 - 2 tréningy týždenne)

Drepy
Mŕtvy ťah
Bench press
veslovanie
Stiahnutie
Predĺženie tricepsu
Bočný zdvih
Sit-upy

2 rozdelené: (3-4 tréningy týždenne)

Cvičenie A (horná časť tela)

Bench press
veslovanie
Ramenný lis
Bočný zdvih
Predĺženie tricepsu

Cvičenie B (dolná časť tela)

Drepy
Mŕtvy ťah
Predĺženie nohy
Hamstringy
Cviky na brucho

Plán tréningu pre ženy: dôležité tipy!

Tréningový denník: Vďaka tréningovému plánu viete presne, ktoré cviky cvičíte a ako často. Najlepšie je, ak si každý týždeň napíšete, akú váhu môžete momentálne zdvihnúť, a po chvíli sa pokúsite s váhou pribrať pár percent!
Tréner: Pokiaľ ste nikdy predtým necvičili, mali by ste svoje cviky určite absolvovať s trénerom alebo so skúseným fitness športovcom. Takto sa vám okamžite zobrazia chyby a dosiahnete rýchlejší pokrok.
Tréningový partner: Niektorí radšej cvičia sami. Ale možno potrebujete tréningového partnera, ktorý vás motivuje a podporuje? Je pre vás jednoduchšie ísť spolu na tréning? Dôležité: Tréningový partner nie je východiskom pre príležitostné rozhovory. Môžete to urobiť po tréningu.
Upravte tréningový plán: Nerobte chybu v zmene tréningového plánu každých pár týždňov. Ak si s cvičením vôbec neporadíte, môžete samozrejme vidieť, aké alternatívy existujú. Ale zostaňte na lopte najmenej tri až štyri mesiace a potom uvidíte, ako môžete upraviť svoj tréningový plán, aby ste tiež nastavili nové podnety.
Výživový plán: Vaša strava je pre vaše ciele minimálne rovnako dôležitá. Pomocou plánu výživy môžete kontrolovať, koľko kalórií zjete a kedy ich zjete každý deň.

Chcete schudnúť behaním: utekajte z kíl! Dávame vám tiež tipy na jogging v zime: Takto si beh môžete naozaj užiť aj v chlade.