Aby ste išli ťažšie, musíte ísť pomaly
Na prvý pohľad sa zdá byť názov tohto článku aberantný. Nie je to tak.
Nič sa nevyrovná okamihom, keď jazdíte rýchlosťou 40 - 45 km/h a cítite, ako sa cesta šmýka pod kolesami bicykla. Rýchlosť má zvláštne čaro, ale aby ste zlepšili výkon, musíte ísť hore pomaly.
Keď idete rýchlo, máte pocit, že rýchlejšie dosiahnete svoje ciele. Chcete dokázať svojmu okoliu, že ste dobrí, chcete spáliť kalórie, chcete schudnúť alebo chcete držať krok so svojimi kolegami. Hm, chyba všetkých začiatočníkov.
Skúsení vodiči vedia, že musia často spomaliť. Nižšia rýchlosť umožňuje telu zvyknúť si na námahu, umožňuje svalom prispôsobiť sa vyššej frekvencii šliapania a trénuje ich, aby efektívnejšie „ťahali“. Budete mať tiež čas a budete sa môcť sústrediť na technickejšie aspekty šliapania.
Ďalej uvádzame dva typy tréningu, ktoré vás pri tréningu premenia na korytnačku (ale aj rýchlosť), ale ktoré vám pomôžu, keď chcete šliapať rýchlosťou prúdového lietadla.
Obnovovacie kolá
Prečo to funguje: Skutočnosť, že každý deň silou mocou šliapete do pedálu, vás neposilní, len budete unavenejší. Keď trénujete pre tento vytrvalostný šport, môžete ľahko spadnúť do pasce silového behu, ktorá vyčerpá vaše telo. Pre väčšinu z nás nie je najťažšou časťou tréningu lezenie s maximálnym úsilím alebo silové šprinty. Najťažšie je robiť východy, pri ktorých neprekročíte určitú rýchlosť, šliapať do pedálov ako šialenec s vysokou kadenciou. Ale funguje to, samozrejme, ak to funguje správne.
Technológie: Zostaňte čo najviac na rovných cestách a nikdy nebežte príliš tvrdo (musíte sa dať ľahko viesť rozhovor). Srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 50% - 60% maximálnej hodnoty. Nepoužívajte veľké prevodové stupne, použite maximálne 39 x 17. Kadencia musí byť vysoká (medzi 100 a 120 ot/min)
Frekvencia tréningu: Dva výstupy na zotavenie týždenne sú povinné aj pre profesionálov. Necvičte tvrdo dlhšie ako 5 dní v týždni. Medzi silovým tréningom musíte vstúpiť do jedného dňa na zotavenie. V tento deň znížite vzdialenosť asi o 20% a intenzitu asi o. 30% (možno aj viac).
Šprinty pri nízkej rýchlosti.
Prečo to funguje: Sprinty sú podľa definície momenty, v ktorých sa vyvinie maximálne úsilie. V nízkych rýchlostiach vám šprinty pomôžu vylepšiť techniku a precvičia vaše svaly na okamih pravdy, keď sa musíte „rozbiť“ s ostatnými cyklistami, aby ste najskôr prešli cieľom. Tieto šprinty vám pomôžu vytvoriť silnú vodu pre celú rotáciu pedálu. Pomôžu vám vyvinúť vysokú kadenciu (šprint pri nízkej rýchlosti vám môže trvať až 150 otáčok za minútu)
Technológie: Mení sa pri nízkej rýchlosti (39 x 18) a beží pomaly, s pribl. 10 km/h. Tvrdo šprintuje, zdvihol sa zo sedla. Jazdite najťažšie, ako môžete. Po asi 40 otáčkach pomalých pedálov. Ľahko šliapte do pedálu pre návrat (minimálne 2 minúty) a šprint zopakujte niekoľkokrát.
Frekvencia tréningu: Dvakrát týždenne s minimálnym trvaním 30 minút a na konci 10 minút regenerácie.
A NEPOUŽÍVAJTE POMALU NA MAXIMÁLNU RÝCHLOSŤ.
Keď vidíte kopec pred sebou, láka vás priblížiť sa k nemu silou. Vstávate a stláčate pedále. Existuje iba jeden problém: Nebudete schopní udržať tento rytmus na vrchole.
Najčastejšou chybou, ktorú vidím u ľudí, ktorých stretávam na ceste, je to, že sa blížia k stúpaniu so snahou, ktorú nedokážu vydržať až na vrchol.
Bežne amatérsky cyklista na ploche produkuje približne 250 - 300 Wattov. Ak sa priblížite k stúpaniu so silou 400 wattov, nebudete schopní kráčať konštantnou rýchlosťou dlhšie ako 20 sekúnd, potom to vzdáte. Nesprávny prístup spôsobí, že lezenie bude ťažšie a spotrebujete prebytočnú energiu.
Záver je nasledovný:
Príliš veľká rýchlosť sa niekedy zlomí. Je potrebné vyvinúť úsilie v pravý čas.
Väčšinou sa preteky vyhrávajú pomocou mozgu, nie pomocou nôh.