Aerobik - všetko, čo potrebujete vedieť o tomto športe 4F
Bicyklovanie, tanec, jogging, dokonca aj chôdza - to je len niekoľko vecí, ktoré aerobik zahŕňa. Pokiaľ ste sa teda doteraz snažili precvičiť čo najviac fyzických aktivít, aerobik je odpoveďou na všetky vaše hľadania.
Veríme, že akýkoľvek šport, ktorý chcete robiť, vyžaduje presné a komplexné informácie skôr, ako sa pustíte do práce. Preto sme pre vás pripravili tento článok, v ktorom nájdete všetko, čo potrebujete o aerobiku vedieť: od spôsobu jeho fungovania až po riziká, ktoré môžu vyplývať z nesprávnych aeróbnych cvičení.
Čo obnáša aeróbne cvičenie?
Aerobik zahŕňa cvičenia, pri ktorých je spotreba kyslíka vyššia ako po zvyšok času. Aj slovo „aeróbne“ znamená „v prítomnosti kyslíka“. Tieto typy cvičení majú miernu intenzitu, takže je možné ich vykonávať niekoľko minút, ktorých účelom je zlepšenie celkového zdravotného stavu.
Pretože pri týchto fyzických činnostiach potrebujete viac kyslíka, je dôležité vedieť, že budete dýchať rýchlejšie a hlbšie a vaše srdce bude biť rýchlejšie ako zvyčajne. Dýchanie aj tlkot srdca úzko súvisia s intenzitou cvičenia, ktoré vykonávate: čím ťažšie to bude, tým rýchlejšie bude dýchanie a tlkot srdca.
Podstatnou výhodou aeróbneho cvičenia je teda zlepšenie kardiorespiračného zdravia. O ďalších dôvodoch, prečo sa oplatí začať s aerobikom, si povieme v samostatnej kapitole.
Aerobik vs. Anaeróbne
Na rozdiel od aerobiku znamená „anaeróbny“ „nedostatok kyslíka“. Anaeróbne cvičenia sú veľmi intenzívne, krátkodobé a používajú sa na zvýšenie vytrvalosti, sily a rýchlosti, ale tiež na rozvoj svalovej hmoty.
Zatiaľ čo aeróbne cvičenie súvisí s kyslíkom, pri anaeróbnom cvičení sa ako „palivo“ používa glykogén, ktorý sa mení na glukózu. Glukóza sa zase premieňa na energiu. Tento proces sa nazýva glykolýza.
Aeróbne cvičenia sa často kombinujú s anaeróbnymi. Napríklad pri striedaní šliapania s nízkou intenzitou a šliapania s vysokou intenzitou. Akákoľvek fyzická aktivita (chôdza, beh atď.) Môže byť nakoniec aeróbna alebo anaeróbna, v závislosti od stupňa intenzity.
Výhody aerobiku
Špecialisti odporúčajú najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou alebo najmenej 75 minút cvičenia s vyššou intenzitou každý týždeň kvôli mnohým zdravotným výhodám. Tu je 5 dôvodov, prečo by mal byť aerobik zahrnutý do vášho života:
Zlepšenie duševného stavu
Depresia a stres sú dva hlavné problémy, ktoré ovplyvňujú náš psychický stav. Existuje však dobrá správa: pri aeróbnom cvičení sa uvoľňujú endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“. Okrem toho sa preukázalo, že zlepšujú pamäťovú funkciu, emočnú stabilitu a dodávajú vám sebavedomie. Ak teda prechádzate náročnejším obdobím a máte pocit, že už nečelíte výzvam každodenného života, môže byť aerobik spoľahlivým priateľom. Vyberte sa na prechádzku do prírody, zatancujte si alebo bicyklujte. Máte všetky šance, že sa po takýchto činnostiach budete cítiť lepšie, pretože vám okrem iného pomáhajú spojiť sa sami so sebou.
Udržiavanie hmotnosti
Aeróbne cvičenia pomáhajú udržiavať požadovanú váhu rýchlym spaľovaním kalórií. A ak ste naštvaní z tých pár kíl, ktoré ste v poslednej dobe zhodili, je dobré vedieť, že sa ich môžete zbaviť, pokiaľ sa venujete aerobiku niekoľkokrát týždenne. Čím vyššia je frekvencia a trvanie cvičenia, tým väčšie sú vaše šance na dosiahnutie hmotnosti, o ktorej snívate. Pre krásny a zdravý výsledok vám odporúčame kombinovať fyzické aktivity so správnou stravou. Táto rada zostáva platná pre obdobia, keď chcete zostať fit, pretože dobré zdravie znamená venovať pozornosť tomu, čo jete, a začleniť cvičenie do každodenného života.
Prevencia kardiovaskulárnych chorôb
Kardiovaskulárne choroby patria medzi hlavné zdravotné problémy, s ktorými sa Rumuni stretávajú, a preto je nevyhnutné konať tak, aby sa im predchádzalo. Môžete to urobiť pomocou aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť odolnosť srdca. Pravidelným športovaním začínate zvládať, čoraz ľahšie, dlhodobé úsilie. Ak potrebujete ďalší argument na začatie aerobiku, zistite, že údajne znižuje riziko srdcového infarktu, ako aj ďalších kardiovaskulárnych chorôb, ktoré môžu byť smrteľné.
Zlepšenie spánku
Stres a výzvy, ktorými prechádzame, patria medzi hlavné príčiny nespavosti, problému, ktorý ovplyvňuje naše životy. V takýchto situáciách môže byť riešením, ktoré potrebujeme, ako ukazuje štúdia, aeróbne cvičenie, ktorého sa zúčastnili ľudia trpiaci nespavosťou. Po 16 týždňoch vykonávania aeróbnych cvičení účastníci zistili, že sa výrazne zlepšilo trvanie a kvalita spánku, čo im pomohlo cítiť sa počas dňa plní energie. Záverom možno povedať, že aerobik je spoľahlivým spojencom v čoraz častejšom boji proti nespavosti.
Prevencia cukrovky
Udržiavaním optimálnej hladiny cukru v krvi je aeróbne cvičenie užitočné nielen pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb, ale aj pri prevencii cukrovky, bežného zdravotného problému u detí i dospelých. Chôdza, plávanie, tanec sú iba 3 fyzické aktivity, ktoré vám odporúčame zahrnúť do svojho života, aby ste si zlepšili zdravie. Je tiež vhodné zvoliť si vyváženú stravu.
Aerobik v posilňovni
Pokiaľ ide o pravidelnú fyzickú aktivitu, niektorí ľudia sa vyberú do posilňovne, kde sa cítia viac motivovaní a naučia sa byť disciplinovanejší. Ak ste tiež v tejto kategórii, tu je niekoľko aeróbnych cvičení, ktoré vám odporúčame vyskúšať, keď prídete do posilňovne nabudúce:
plávanie
Plávanie pomáha uvoľniť svaly, ale aj zvýšiť silu a vytrvalosť. Okrem toho je to efektívny spôsob spaľovania kalórií a relaxácie po namáhavom období. Preto sa odporúča plávať najmenej dvakrát týždenne, minimálne 10 minút. Čím vyššia je frekvencia a trvanie, tým lepšie je vaše zdravie.
Stacionárny bicykel
Bicyklovanie na stacionárnom bicykli je činnosť s nie veľmi vysokým stupňom náročnosti, ktorá vám pomáha rozvíjať pevnosť nôh, znižovať hladinu cholesterolu, ale tiež zhodiť tých pár kilogramov, ktoré vás rozladia. Odporúča sa šliapať asi trikrát týždenne, medzi 35 a 45 minútami. Postupom sa zvyšuje odpor bicykla.
Aeróbne cvičenia v prírode
Ak predplatné do telocvične nepatrí medzi vaše prioritné finančné investície, je dôležité vedieť, že aerobik môžete robiť aj vonku. Náklady budú oveľa nižšie: budete potrebovať iba kvalitné a pohodlné vybavenie.
Chôdza
Aj keď sa to môže zdať malicherné, má chôdza mnoho zdravotných výhod vrátane zníženia rizika kardiovaskulárnych chorôb, obezity či dokonca depresie. Odporúča sa chodiť pešo 30 minút každý deň po dobu 5 dní v týždni. Preto sa rozhodnite pre kvalitnú športovú obuv, ktorá zaistí všetko potrebné pohodlie (tenisky, tenisky a).
behanie
Jednou z najefektívnejších aeróbnych aktivít je jogging, ktorý prispieva k zdraviu srdca, spaľovaniu tukov a samozrejme vám pomáha zlepšovať náladu. Ak ste intenzívnejší ako chôdza, ak ste začiatočník, je vhodné začať behaním 2-3 krát týždenne po dobu 20 - 30 minút. Po absolvovaní začiatočníckej úrovne môžete zvýšiť frekvenciu a trvanie. Budete pripravení prijať nové výzvy a maximalizovať výhody, ktoré tento šport má pre vaše zdravie.
Riziká a kontraindikácie
Ako každá nepochopená alebo nesprávna fyzická aktivita, aj aerobik predstavuje určité riziká. Preto je dobré mať na pamäti nasledujúce:
Ak trpíte zdravotnými problémami (napríklad kardiovaskulárnym ochorením), je dôležité porozprávať sa s lekárom o vhodnej intenzite fyzickej činnosti, ktorú by ste chceli vykonávať. Je tiež dobré nevyvíjať na seba príliš veľký tlak a sústrediť sa na cvičenia s nízkou až strednou úrovňou intenzity.
Ak ste obézni, určité aeróbne cvičenia môžu predstavovať nebezpečenstvo pre vaše zdravie. V takom prípade je vhodné vyhľadať pomoc športového inštruktora, s ktorým spolupracujeme v maximálnej bezpečnosti. O tejto téme tiež diskutujte so svojím lekárom.
Akýkoľvek prebytok je škodlivý. Preto vám bez ohľadu na aeróbne cvičenia, ktoré sa rozhodnete, odporúčame vykonávať ich vyváženým spôsobom. Nepreťažujte sa fyzicky ani psychicky.
Aerobik by mal byť do vášho života integrovaný jednoduchým a prirodzeným spôsobom. Takto budete môcť naplno využívať všetky jeho výhody!