AHOJ SVÝ METABOLIZMUS! Mestskí hrdinovia
1 000 kalórií spálených za reláciu HIIT a efekt dodatočného spaľovania až 48 hodín: Čo to znamená náš prísľub HIIT? Ako ovplyvňuje HIIT metabolizmus, ako ovplyvňuje metabolické poruchy a ako sa môžete vyhnúť podráždeniu metabolizmu? Máme Dr. Marc Weitl konzultuje - špecialistu na športovú medicínu, bývalého profesionálneho gymnastu a zakladateľa Cardioscanu. Tu prichádzajú na rad odborné postrehy!
METABOLIZMUS - ČO to je? AKO TO FUNGUJE?
Názov hovorí za všetko: Tu sa vymieňajú látky. Tak, ako sa v automobile spaľuje benzín a generuje sa energia v motore, tak je to aj s nami, keď prijímame potravu: vytvára sa teplo - toto teplo zase generuje energiu. To je nakoniec metabolizmus. Takto dostávame svoju jazdu a vôbec sa dokážeme pohybovať so silou svalov.
KTORÉ LÁTKY SÚ PRESNE ZMENENÉ?
Veľká trojka: sacharidy, bielkoviny a tuky. Jedná sa o látky, ktoré sa v skutočnosti premieňajú a menia takým spôsobom, že získavate energiu.
MÔŽETE URÝCHLIŤ SVOJU METABOLIZMU CIEĽOVO?
Samozrejme. Cvičením a stravou dokonca veľmi cielené.
MÔŽETE TIEŽ POMALIŤ TIEŽ INAK?
To je tiež možné a tieto dva faktory tu tiež zohrávajú úlohu. Príliš málo pohybu a nesprávna strava môžu zničiť váš metabolizmus.
Aké diéty ničia metabolizmus?
Napríklad „jedzte polovicu“ diét, takzvaných „21-dňových liečení metabolizmom“, ktoré vyžadujú, aby ste konzumovali iba 500 kcal denne. Povedzme, že držíte takúto stravu - aj keď spálite 1 800 kcal denne. Čo sa deje?
Prvý týždeň skutočne schudnete. Ale potom spálite iba 1300 kcal. Po druhom týždni stále spálite okolo 800 kcal. Po treťom týždni sa takmer nič nestane: dostanete sa do bodu, keď spálite iba 500 kcal. Ak teraz začnete opäť normálne jesť, viete si predstaviť, čo sa stane. V prístroji Cardioscan vykonávame merania metabolizmu a dokážeme pozorne sledovať krivku poklesu metabolizmu, keď pacienti dokončia 12. diétu.
Ako spoznám nesprávnu stravu?
Platí všeobecné pravidlo: čím menej kalórií diéta umožní, tým viac to poškodí váš metabolizmus.
ČO SA PODOBNE PODÁVA ZDRAVÝ DEFICIT CALORIE?
Mali by ste poznať svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu. Vaša je asi 1500 až 1 800 kalórií spálených denne. Odpočívajúci metabolizmus znamená, že by ste naozaj celý deň len sedeli. Ale ak nie: hýbete sa, robíte HIIT! Váš priemerný predaj bude pravdepodobne medzi 2 000 a 2 500 kcal. Kľúčovým bodom v strave je: Ak je váš pokojový metabolizmus 1 500 kcal, nemali by ste konzumovať oveľa menej kalórií. Takto chránite svoj metabolizmus.
AKO MÔŽETE ZNOVA VYVÁŽIŤ SVOJU METABOLIZMU?
Iba športom. Iba s diétou to nedostanete pod kontrolu.
KTORÝ ŠPORT JE NAJLEPŠÍ VHODNÝ NA ZAČATIE METABOLIZMU?
Aby ste to dosiahli, potrebujete svaly! Svaly sú aktívne metabolické hmoty. Bez nej nemôžete obnoviť metabolizmus. Takže určite silový tréning. A budovanie dynamických svalov, kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ergo: HIIT!
1 000 KCAL SPALENÝCH ZA HITOVÚ STRÁNKU. 48H ÚČINOK PO PÁLENÍ - JE TO REALISTICKÉ?
Absolútne. Samozrejme záleží na tom, ako dlho a s akou intenzitou trénujete. HIIT kombinuje vysokú intenzitu a interval, silu a vytrvalosť - meniace sa typy a vrcholy stresu zlepšujú kardiovaskulárny systém a sú ideálne pre efekt dodatočného spaľovania. Tlačia vás do anaeróbneho prahu: Tu použijete viac kyslíka, ako je k dispozícii v bunke. Takže máte kyslíkový dlh. To spustí efekt dodatočného spaľovania. Telo potom nasáva kyslík späť do buniek ako špongia a odbúrava odpadové látky, ako je laktát. Pri miernom vytrvalostnom tréningu - t. J. Trikrát týždenne, trištvrte hodiny na crossovom trenažéri, taký efekt neexistuje.
KTORÉ FAKTORY VEDÚ - BEZ VLASTNÉHO ROZVOJA - K POMALÉMU METABOLIZMU?
V zásade starnutie, menopauza. Z roka na rok nám ubúdajú svaly a náš metabolizmus klesá. Ale svaly sú aktívne metabolické orgány. Ak sa štiepia a namiesto nich sa hromadí tuk, konečným výsledkom je metabolizmus. Cieleným tréningom tomu môžete opäť zabrániť iba čo najdlhšie. Teraz 94-ročný špecialista na športovú medicínu Prof. Dr. Citujem Wildora Hollmanna: „Vďaka fyzickému tréningu môžete zostať 40 rokov po dobu 20 rokov.“
MÔŽE HIIT POMOCI URČITÝMI PORUCHAMI METABOLIZMU?
V prípade geneticky podmienených metabolických porúch - aj keď sa to od prípadu k prípadu líši - skôr nie. Ale: s metabolickým syndrómom alebo s cukrovkou typu II úplne! Toto je vlastne metabolická porucha svalov - väčšinou spôsobená menej aktívnym životným štýlom. To je miesto, kde sa svaly rozpadajú, už v nich nie sú uložené enzýmové zlúčeniny a neuvoľňujú sa látky prenášajúce látky, ktoré stimulujú metabolizmus. Takže s týmito typmi metabolických porúch: Do červenej miestnosti!
KTORÉ POTRAVINY DOPLŇUJÚ POŽIAR NA METABOLIZMUS?
V prvom rade voda . Ak v bunkách nie je dostatok (60 - 65%), nemôže dôjsť k nijakej výmene iónov. Náš metabolizmus doslova vysychá. Mali by to byť teda zhruba dva litre vody denne. Viac v dňoch, keď cvičíte . Citrón a zázvor: Oba sú mimoriadne stimulujúce pre metabolizmus a obsahujú vysoký podiel antioxidantov, ktoré bránia voľným radikálom. Stačí pol citróna v litri vody a niekoľko plátkov zázvoru. Regulujte na ovocí Čučoriedky hladiny inzulínu a cukru v krvi a štúdie ukázali: ľudia, ktorí majú hrsť Mandle jedli počas dňa, boli štíhlejší a ľahšie chudli. Potom škorica skutočný zosilňovač metabolizmu a potláča permanentnú chuť do jedla. Ako aj čili: Kapsaicín v ňom obsiahnutý doslova podporuje metabolizmus!