Ak chcete stratiť tuk, musíte budovať svaly - PRISMA-Uetersen
Každý, kto chce schudnúť, potrebuje plán: nie plán výživy, ale plán tréningu. Pretože: Havarijné diéty založené na metóde FDH nepomáhajú. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť požadovanú váhu, je kombinácia budovania svalov a odbúravania tukov. V prvom rade je to o budovaní svalov. Pretože svaly sú najväčším spaľovacím orgánom tela. V týchto peciach sa spaľuje nadbytočný depotný tuk. Čím sú rúry menšie, tým menej tuku sa dá spáliť.
Tí, ktorí budujú svaly, zvyšujú svoj bazálny metabolizmus. Toto je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich funkcií: tlkot srdca, dýchanie, trávenie. Platí nasledujúce: čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Ak je stravovacie správanie rovnaké, samotný rast svalov vedie k tomu, že tuk sa postupne odbúrava. Na urýchlenie tohto procesu je možné znížiť bazálny metabolizmus až o 550 kcal za deň.
POZOR! „Čím viac, tým lepšie“ tu neplatí. Práve naopak. Pretože: Každý, kto zníži bazálny metabolizmus asi o 1 000 kcal za deň, prinúti telo prepnúť na „nízky plameň“. To znamená, že telo obmedzuje veľa aktivít (a tým znižuje bazálny metabolizmus), pretože sa bojí, že čelí „hladomoru“. Telo navyše začne preventívne „zhromažďovať“ všetky dostupné kalórie. Rezervy, ktoré si vytvára, potom zvyšujú telesnú hmotnosť. Je to šialené: jete menej a stále priberáte!
Na dodanie svojich životne dôležitých orgánov dostane telo energiu, ktorá mu chýba vďaka hladovej strave, zo svalov. Teraz sa z toho stáva začarovaný kruh. So stále menšou svalovou hmotou sa dá spáliť čoraz menej depotného tuku. Havarijná diéta zlyhala.
Zistenie: Jesť menej (dodávať energiu), viac cvičiť (konzumovať kalórie) je v zásade správne. Jesť oveľa menej je nesprávne. Aby ste znížili príjem potravy na správnu mieru a predišli tak chute, je tiež dôležité správne zloženie potravy. Odporúča sa menej sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky) a viac bielkovín (ryby, chudé mäso). Vyšší podiel bielkovín sa nasýti rýchlejšie a udržateľnejšie. Menej sacharidov znižuje riziko, že sa krátkodobé prebytky okamžite premenia na tuk. Distribúcia energie na 15 až 30% tukov, 20 až 25% bielkovín a 45 až 50% sacharidov stále udržuje metabolizmus na prstoch.
Budovanie svalov: správne množstvo tréningu
Ako percento získate najväčšiu svalovú hmotu s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami v troch až štyroch sériách. Je dôležité zvoliť cviky, ktoré primárne trénujú veľké svalové skupiny. Cviky na cvičenie by mali byť zvolené tak, aby ste po každej sérii mohli urobiť jedno alebo dve čisté opakovania. Postačuje silový tréning trikrát týždenne počas šiestich až ôsmich týždňov.
Vytrvalostný tréning zahrieva popáleniny Okrem budovania svalov pomáha cielený vytrvalostný tréning aj na zvýšenie spaľovania tukov. Srdcová frekvencia by nemala presahovať určité limity. Jedná sa o 200 mínus vek pre kardio tréning na bicykli a 220 mínus vek pre tréning na bežeckom páse. Pri vytrvalostnom tréningu sa odporúča striedať jednotky s dlhším trvaním v nízkom tempe a vyšším tempom s kratším trvaním.
Celý článok nájdete v časopise „tvar UP fitness“, magazíne pre fitnes štúdia. Teraz v mnohých štúdiách alebo na www.shapeup-magazin.de.
Foto: Wavebreakmedia, Shutterstock