Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu a ako vypočítať blog BMR GymBeam

Bazálny metabolizmus (Anglická bazálna rýchlosť metabolizmu - BMR) je mierou Spotreba energie tela v pokoji. Určuje, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste udržali alebo schudli. Toto je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie základných životných funkcií.

Metabolizmus a BMR?

Metabolizmus je množstvo všetkých biochemických zmien v živých organizmoch a bunkách. Hlavným účelom metabolizmu je, Jedlo u osôb zodpovedných za funkciu bunkových procesov na premenu potrebnej energie. Je to tiež premena potravín na stavebné bloky von Bielkoviny, Tuky, nejaké sacharidy a tak Eliminácia dusíkatého odpadu. [13]

Metabolizmus v živých organizmoch sa delí na primárny a sekundárny:

Primárny metabolizmus Zahŕňa základné chemické premeny, od ktorých priamo závisí život a rast organizmu. Patrí sem najmä metabolizmus cukrov, tukov, aminokyselín a nukleových kyselín.
Sekundárny metabolizmus zahŕňa chemické procesy v jednotlivých skupinách organizmov, ktoré produkujú a rozkladajú určité neproteínové chemikálie. Môžu to byť rôzne obranné látky, hormóny, pigmenty a stavebné molekuly, ktoré tvoria kostru tela. [14]

Rýchlosť, akou metabolizmus premieňa jedlo na využiteľnú energiu, sa nazýva Rýchlosť metabolizmu určený. Nazýva sa najmenšie množstvo energie, ktoré telo potrebuje na prežitie Bazálny metabolizmus alebo BMR určený.

Bazálny metabolizmus (BMR) naznačuje, koľko kalórií musí telo spáliť v pokoji, pre jeho základné životné funkcie udržiavať. V tomto stave sa energia používa iba na podporu životne dôležitých orgánov vrátane srdca, pľúc, obličiek, nervového systému, čriev, pečene, pľúc, genitálií, svalov a kože. Všeobecne je BMR presne stanovené, na zníženie hmotnosti. Na udržanie zdravej hmotnosti, je potrebné zosúladiť spotrebu energie a spotrebu energie. Keď poznáte svoje skóre BMR, udržiavanie rovnováhy je veľmi jednoduché. [1] [2]

Energia, ktorú telo spaľuje počas dňa, sa nazýva TDEE (celkový denný energetický výkon) určený. Má tri komponenty: Bazálny metabolizmus, tepelný efekt potravy a výdaj energie. Tieto zložky formujú presnú dennú energetickú potrebu tela. Paradoxne Telo spotrebuje väčšinu kalórií a energie, keď je v pokoji, pretože každý z orgánov v našom tele je tvorený svalmi. Svaly potrebujú na svoje fungovanie veľa energie. [14] [15]

Poďme sa pozrieť na to, koľko kalórií spálite pri dennom výdaji energie:

Bazálny metabolizmus - V tomto stave spálite každý deň 60 až 75% všetkých kalórií
Termogénna aktivita (Cvičenie a cvičenie) - V tomto stave spálite 15-30% kalórií
Tepelný účinok potravín (kalórie spálené počas trávenia) - predstavuje 10% dennej spotreby kalórií [5] [11]

Na čo je dobré BMR?

Keď už máte svoje BMR vedieť, presne viete, koľko kalórií ste spálili počas dňa odpočinku. BMR vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií musíte skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu, stratili tuk alebo udržali váhu. Jednoducho povedané, keď viete, koľko kalórií konzumujete a spaľujete, cesta do vášho cieľa bude jednoduchšia. Ako to ide?

Chcete si udržať svoju váhu? Prijmite toľko kalórií, koľko spálite.
Vaším cieľom je pribrať? Prijímajte viac kalórií, ako spálite.
Chcete schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite. [2]

Môžeš BMR kalkulačka použite ho na zistenie toho, koľko kalórií vaše telo potrebuje na absorbovanie, alebo ho môžete použiť Rovnice robiť. nie je možné zistiť presnú hodnotu BMR. Jediná cesta, na získanie 100% výsledkov BMR sú laboratórne testy. [1]

Ako sa meria BMR?

Presné laboratórne meranie BMR vyžaduje, aby bol nervový systém osoba je neaktívna, čo znamená, že musíte byť úplne pokojní. Jednoduchší a menej časovo náročný spôsob výpočtu BMR je použitie Rovnice, generované zo štatistík.

Vieme tri typy rovníc. Prvý bol revidovaný v roku 1984 Harrisova-Benediktova rovnica, ktorý sa používal do roku 1990. V tom čase sa Mifflin-St-Jeorova rovnica predstavený. Ukázalo sa to oveľa presnejšie dokázané, a preto sa stále zvažuje najlepšia rovnica na výpočet BMR zobrazené a tiež použité v kalkulačkách BMR.

Neskôr zohľadnené Katch-McArdleho vzorec, čo sa líši od ostatných rovníc tým, že ide o nečinné denné náklady na energiu - RDEE (Denné výdavky na odpočinok v pokoji)) - tiež počíta svalovú hmotu z tejto rovnice. Táto rovnica môže byť presnejšia pre ľudí, ktorí Budujte svalovú hmotu a chcete poznať ich percento telesného tuku. [6]

Vypočítajte BMR pomocou troch známych rovníc:

W. je telesná hmotnosť v kg
H je výška v cm
A. je vek v rokoch
F. je percento telesného tuku [5]

Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica:

Pre mužov: BMR = 13 397 x Š + 4 799 x H - 5 667 x A + 88 362

Pre ženy: BMR = 9,247 x š + 3,098 x v - 4,330 x A + 447,593 [3]

Mifflin-St. Jeorova rovnica - najbežnejšie používaná rovnica v kalkulačkách BMR:

Pre mužov: BMR = 10 x š + 6,25 x v - 5 x A + 5

Pre ženy: BMR = 10 x š + 6,25 x v - 5 x A - 161

Katch-McArdleov vzorec:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x šírka

Aká je denná spotreba kalórií?

Prvým krokom pri výpočte množstva kalórií je stanovenie vášho BMR podľa jedného z troch vyššie uvedených vzorcov. Druhým krokom je, vynásobte výsledné BMR koeficientom aktivity, ktorý má 5 hodnôt:

Typ sedenia - Ak málo cvičíte alebo nemáte žiadny tréning, vynásobte BMR koeficientom 1,2.
Mierne aktívny typ - Znásobte svoje BMR o 1,375, ak cvičíte 1 až 3 dni v týždni.
Stredne aktívny typ - Ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni, znásobte svoje BMR o 1,55.
Veľmi aktívny chlap - Ak pravidelne cvičíte 6 až 7 dní v týždni, znásobte svoje BMR o 1 725.
Extra aktívny typ - Znásobte svoje BMR o 1,9, ak ste profesionálny športovec a pravidelne cvičíte 6 až 7 dní v týždni alebo vykonávate ťažkú fyzickú prácu. [2]

Konečné číslo označuje spotrebu energie, a teda aj túto hodnotu množstvo kalórií, ktoré každý deň potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií a naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií. [2]

Faktory ovplyvňujúce BMR

Na vaše výsledné BMR však bude mať vplyv niekoľko faktorov, vrátane:

Váha - Ťažší ľudia majú vyššie skóre BMR
Stavba tela - Je známe, že tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo. S nárastom svalovej hmoty sa zvyšuje aj metabolizmus.
rod - Bazálny metabolizmus je u mužov v priemere o 5 až 10% vyšší ako u žien. Je to hlavne preto, že ženy majú vo všeobecnosti viac telesného tuku a menej svalovej hmoty ako muži podobnej výšky a hmotnosti.
Vek - Metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje v dôsledku straty svalového tkaniva, nárastu tukového tkaniva a hormonálnych a neurologických zmien.
Telesná teplota - Pri každom zvýšení telesnej teploty o 0,5 ° C sa BMR zvyšuje asi o 7%. Chemické reakcie v tele prebiehajú rýchlejšie pri vyšších teplotách.
zdravie - Choroby alebo úrazy môžu zdvojnásobiť rýchlosť metabolizmu, pretože telo potrebuje veľa energie na regeneráciu. [4] [7]

Vaše BMR je tiež zo zaradenia Makroživiny ovplyvnené, a teda:

Tuky zvýšiť BMR o 5%
sacharidy zvýšiť BMR o 5 až 10%
Bielkoviny zvýšiť BMR o 20 až 30% [8]

Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?

Často termín BMR s RMR pomýlené. Toto sú veľmi podobné definície bazálneho metabolizmu, V niektorých bodoch sa však líšia. BMR meria základné procesy vášho tela, ako je dýchanie, prietok krvi a kontrola teploty, iba v úplne pokojnom stave. RMR je spiaci metabolizmus a meria rovnaké procesy ako BMR, ale tiež meria každodenné pohyby, ako je obliekanie a čistenie zubov. Pokojový metabolizmus sa zvyčajne meria ráno pred jedlom alebo pred cvičením a po dobrom spánku. [1]

Definície RMR a BMR sú takmer identické. Váš pokojový metabolizmus by mal byť presným odhadom vášho bazálneho metabolizmu. Pretože sú si tieto pojmy podobné, mnoho odborníkov v oblasti chudnutia používa na opis toho istého výrazu obe definície. Používate výraz „Pokojová rýchlosť metabolizmu„. [5] [6]

BMR a denný príjem kalórií

Ako už bolo spomenuté, BMR určuje denný príjem kalórií, ktorý potrebujete na udržanie fungovania tela, a to aj pri zohľadnení fyzickej aktivity. Ak si udržíte toto množstvo kalórií, vaša aktuálna hmotnosť je zachovaná.

Čo však robiť chcú schudnúť? V takom prípade by to malo byť denne Kalorický príjem je pod vašim skóre BMR. O koľko hlbšie? Výpočet je jednoduchý. Ak ty 0,5 kg týždenne znížte príjem o približne 500 kalórií denne. [6]

Napríklad ak máte a 168 cm vysoká a 25-ročná žena s telesnou hmotnosťou 60 kg a spotreba kalórií 1 364 kalórií cvičením tri dni v týždni, ktoré potrebujete 1 876 kalórií, aby si udržala váhu. Urobili sme to na základe výsledku BMR vynásobeného vzorcom: 1 364 x 1 375 = 1 876 vypočítané. Ak odčítame tých 500 kalórií, výsledný kalorický príjem by mal byť 1 376 kcal za deň. To je presne toľko kalórií, ktoré si musí žena vziať z nášho príkladu, aby schudla asi 0,5 kg svojej hmotnosti týždenne. [5]

Podľa American College of Sports Medicine by malo Ženy však konzumujú najmenej 1 200 kalórií a muži najmenej 1 800 kalórií denne. Ak sa dostanete pod tieto úrovne odpočítaním týchto 500 kalórií, mali by ste znížiť kalorický príjem zo zdravej výživy zvýšiť a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. [9]

Ak chcete pribrať, musíte zvýšiť svoj kalorický príjem. Mnoho odborníkov tvrdí, že sa pozeráte na nárast z 300 až 500 kcal denne by sa mali zamerať, keď vy pomaly a stabilne chcete pribrať. Naopak, ak chcete rýchlo pribrať, zvýšte denný príjem kalórií o cca. 700 až 1 000 kcal. [9] Napríklad potrebné 25-ročný muž vysoký 180 cm a ťažký 75 kg, kto trénuje tri dni v týždni, 2 413 kalórií, aby si udržal váhu. Ak chcete pomaly a stabilne priberať, mali by ste zvýšiť denné kalórie maximálne o 500 kcal. Bol by maximálny 2 913 kalórií prijaté za deň. [5]

Sledujete tiež svoj príjem kalórií? Stavte na to Výpočet BMR alebo používate inú formu príjmu kalórií? Odpovede prosím napíšte do komentára. Ak ste z článku dostali nejaké nové a zaujímavé informácie, uverejnite ich „Páči sa mi to“ a podporte ho zdieľaním.