Aká je hlavná super-pumpa na makroživiny

bielkovín sacharidov

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Najdôležitejšia makroživina pre budovanie svalov
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Aká je najdôležitejšia makroživina pre budovanie svalov? Mám jesť viac tukov a menej sacharidov, alebo záleží len na bielkovinách? Mnoho čitateľov mi kladie tieto otázky s nádejou na krátku a výstižnú odpoveď. Určite si viete predstaviť, že to samozrejme nie je také ľahké. Ale čo ak sa to stane? V tomto článku sa budem venovať najdôležitejším makroživinám pre budovanie svalov a vysvetlím, ako ich čo najlepšie začleniť do svojej stravy.

Čo sú to makroživiny?

„Makronutrienty“ znamenajú športovci zvyčajne tuky, sacharidy a bielkoviny, aj keď sú tu zahrnuté aj voda a alkohol. Budeme sa však sústrediť na prvé tri, pretože obsahujú živiny, ktoré sú relevantné pre budovanie svalov.

Rôzne diéty sa zdobia rôznymi pomermi týchto makroživín:

  • Diéta pre kulturistov: 40% bielkovín, 40% sacharidov, 20% tukov
  • Nízkosacharidové: 40% bielkovín, 20% sacharidov, 40% tukov
  • Atkinsova/ketogénna strava: 25% bielkovín, 5% sacharidov, 70% tukov
  • Zóna Diéta: 30% bielkovín, 40% sacharidov, 30% tukov

Každá z týchto diét sľubuje okrem určitých potravín aj obzvlášť efekt spaľovania tukov. Často však ide o klam: neexistuje zvlášť účinná distribúcia makroživín, ktorá by bola lepšia ako iné. Pre každé z týchto makier však existuje optimálne minimum. Bielkoviny, tuky, sacharidy - to všetko vykonáva v tele dôležité funkcie.

Všetky makroživiny sú dôležité, ale najdôležitejšia je jedna

Ktoré makro je najdôležitejšie? Keď hovoríme o budovaní svalov, odpoveď je veľmi jasná: bielkoviny. Bez bielkovín je ťažké vybudovať si svalstvo a čím menej budete jesť, tým menej bude šancí.

Predtým, ako sa pustíme do bielkovín, poďme sa rýchlo pozrieť na úlohu tuku a sacharidov pri budovaní svalov. Nechcem vzbudiť dojem, že ostatné makrá sú zanedbateľné.

Tuk v budovaní svalov

Úloha tuku pri budovaní svalov je dosť malá, začnime teda od toho. Lipidy (tuky) plnia v tele niektoré dôležité úlohy, predovšetkým absorpciu vitamínov a tvorbu hormónov. Ale tuky tiež významne prispievajú k sýtosti a pre mňa je to jedna z podstatných vlastností tukov v strave, na ktorú sa často zabúda. Samozrejme je dôležité poznať rôzne tuky (éterické vs. neesenciálne) a optimálne mať určitý pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami, prvým krokom pre mňa je vplyv tukov v strave na výživovú hodnotusprávanie!

Tuky spomaľujú trávenie alebo vstrebávanie všetkých živín. Výrazne prispievajú k sýtosti, pretože trávenie je spomalené Hladina cukru v krvi neopadáva tak rýchlo po jedle a Produkcia inzulínu nie je taká vysoká.

Potrebujú však ľudia na budovanie svalov nadbytok tukov? Nie! V podstate cca. 15-20% z celkových kalórií dostatočné na udržanie všetkých funkcií v tele. Pod túto hodnotu by ste mali ísť iba krátkodobo.

Ak chcete byť konkrétnejší, tu je návod na omega 3 tuky a rybí olej.

Sacharidy v budovaní svalov

Sacharidy sú dôležitejšie pre budovanie svalov. Pôsobia anabolicky, pretože sa počas cvičenia masívne zvyšujú, Hladiny kortizolu vysunutím inzulín rapídne klesá. Hladina kortizolu by mala počas tréningu stúpať, aby bolo telo dostatočne „namáhané“. Kortizol je pre budovanie svalov rovnako dôležitý ako inzulín. Sacharidy, najmä jednoduché, zaisťujú rýchly výdaj inzulínu. To, čomu sa chcete vyhnúť pred tréningom, by malo byť po tréningu ešte výraznejšie. Tejto téme sa podrobnejšie venujem v článku Pravda o inzulíne na chudnutie a budovanie svalov.

Takže jednoduché sacharidy v podobe chleba, cestovín, ryže, cukru atď. Sú po tréningu žiaduce. Urýchľujú regeneráciu po cvičení a vytvárajú anabolické prostredie.

Ale nielen to: sacharidy vyplnia aj tie dôležité Obchody s glykogénom čo tiež prispieva k regenerácii. Telo ich používa ako palivo. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac sacharidov potrebujete.

Pre crossfiterov, ktorí trénujú 3x týždenne sú 3 g/kg telesnej hmotnosti the Minimálne. Ak trénujete 4-5 krát týždenne, mali by ste skonzumovať aspoň 3-4g/KG telesnej hmotnosti!

Poďme konečne na hviezdu článku: bielkoviny!

5 najdôležitejších dôvodov pre tvorbu bielkovín v tele

Aby som uľahčil strávenie informácií (haha, malá slovná hračka), dal som dohromady 5 najdôležitejších dôvodov pre tvorbu bielkovín v bielkovinách:

1. TEF - termický účinok potravín

O čom to hovorí? Termické čo? Termický účinok potravy znamená toto: Telo využíva energiu počas trávenia. V závislosti od molekulárneho zloženia potraviny ich spotrebuje viac alebo menej. Tuk je veľmi ľahko stráviteľný, takže gram tuku má 9 kalórií, na rozdiel od bielkovín a sacharidov (4 kalórie).

Odtiaľ pochádza povera, že niektoré potraviny ako selery alebo grapefruit majú negatívnu kalorickú rovnováhu. To samozrejme nemôže byť pravda, inak by človek konzumáciou týchto potravín schudol, čo je v rozpore s prvým zákonom termodynamiky: Energia nemôže zmiznúť. Z tohto dôvodu je nemožné, aby jedlo spálilo viac kalórií, ako dáva.

Takže mať veľa bielkovín v jedle to zvyšuje energie, ktorý je potrebný na výrobu jedla stráviť a živiny tiež vstrebať.

2. Emócie súvisiace so stravou

Podľa môjho názoru je výživa 80% emocionálna a 20% fyzická. Hlavne však existujú emočné väzby medzi uhľohydrátmi alebo tukmi - väčšinou oboma - pretože tieto sú prítomné v potravinách „dobrej“ chuti: sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie atď. Súčasný trend nízkych sacharidov prirodzene prispieva k tomu, že si mnoho ľudí myslí, že sacharidy sú škodlivé samé osebe.

Tieto emočné súvislosti však vo vzťahu k proteínom existujú zriedka; nanajvýš v súvislosti s vegetariánskou alebo vegánskou stravou. Preto je pre veľa ľudí ľahší viac bielkoviny do jesť a to samozrejme prospieva budovaniu svalov!

3. Oprava tkaniva

Teraz konečne prichádzame k najočividnejším dôvodom! Proteín sa nachádza v KAŽDEJ bunke v tele a tvorí najmenej 50% jeho zložiek. Tkanivo je prirodzene potrebné opravovať, najmä ak je cvičením „zničené“. Proteín je toho základným stavebným kameňom Tvorba Nový Tkanivo a náprava existujúce Tkanivové štruktúry, preto je pre budovanie svalov absolútne nevyhnutné.

Sú dobrým východiskovým bodom 2,2 g/kg telesnej hmotnosti, pokiaľ ide o príjem bielkovín. Najvyššiu biologickú hodnotu majú živočíšne produkty: mäso, ryby, vajcia, mlieko atď. Ak však máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, môžete použiť aj srvátkové koktaily.

4. Sýtosť

Na to má najväčší vplyv bielkovina sýtosť, pretože je to makroživina s najpomalšie trávenie je. Pri trávení bielkovín dôjde k reťazovej reakcii rôznych metabolických procesov, ktorá spôsobí, že posolská látka leptín vyšle do mozgu signál o nasýtení. Plniaci účinok bielkovín bol dokázaný, ale jeho príčiny ešte neboli úplne preskúmané.

Na to, aby ste to dosiahli, odporúčam v každom jedle malé množstvo bielkovín Efekt sýtosti maximalizovať.

5. hormóny

Nakoniec prídeme k účinku bielkovín na určité hormóny. Už sme hovorili o vplyve na hormón leptín. Hormón sa uvoľňuje bielymi tukovými bunkami a podieľa sa na regulácii chuti do jedla a výdaja energie.

Bielkoviny sa podieľajú nielen na stimulácii, ale aj na tvorbe nosných látok, pretože poskytujú stavebné materiály vo forme aminokyselín.

Regulovaný Hormonálna rovnováha je samozrejme nevyhnutný pre budovanie svalov.

Bielkoviny sú najdôležitejšou súčasťou stravy na budovanie svalov

Ako teda vidíte, bielkoviny sú najdôležitejšie pre budovanie svalov. To však neznamená, že sacharidy a tuky alebo faktory ako spánok, vodná bilancia a cvičenie nie sú dôležité. Pokiaľ však ide o stravu, bielkoviny sú kráľom!

Je to rovnako užitočné pri budovaní svalov ako aj pri odbúravaní tukov, a to z dôvodov uvedených vyššie:

  • Diéta je ľahšie priechodná s vysokým obsahom bielkovín, pretože budete sýtejší
  • Získate maximálnu možnú svalovú hmotu, pretože telo je neustále zásobované bielkovinami
  • Najmenej pravdepodobné, že vás bielkovina navodí „prejedanie“ (prejedanie), je najmenej pravdepodobné, pretože emocionálna väzba na makroživinu je nižšia

Čo sú dobré zdroje bielkovín?

Najlepším zdrojom bielkovín sú, ako už bolo spomenuté, živočíšne zdroje: mäso, ryby, vajcia, mlieko atď. Srvátkové bielkoviny a bielkovinové tyčinky však majú dôležitú výhodu: telu sa vstrebávajú rýchlejšie, pretože sú už rozdelené na jednotlivé zložky.

Nakoniec záleží viac na vašom osobnom vkuse. Sami musíte zistiť, ktorá srvátka alebo ktorá tyčinka vám najviac chutí, ale tu sa môžete rozhliadnuť. Uistite sa, že venujete pozornosť makroživinám v srvátke alebo tyčinke. Osobne som fanúšikom Quest Bars ako občerstvenie medzi tým, najmä keď nemôžem jesť jedlo dlho (napr. Na cestách) alebo keď nemám dostatok bielkovín.

Pretože, ako už viete, bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov;-).