Aké cviky je možné vykonávať v tehotenstve
Tehotenské obdobie je obdobie, v ktorom telo prechádza mnohými zmenami a cvičenie je odporúčané pre všetky tri trimestre, ak je správne zvolené a nepreháňa to. Cvičenie je v tehotenstve rovnako dôležité ako výživová súčasť a všetko, čo starostlivosť o telo budúcej matky znamená. Určite budete venovať oveľa väčšiu pozornosť jedlám, ktoré konzumujete. Budete opatrní, aké ingrediencie obsahuje krém na lupiny, ktorý si kúpite, alebo aké doplnky na nechty alebo farbu na vlasy použiť. To isté musíte urobiť aj so športom.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Cvičenie počas tehotenstva má veľa výhod pre budúcu matku aj plod.
- Znižujem nadváhu, ktorá sa môže hromadiť počas tehotenstva.
- Znížte bolesti chrbta spojené s tehotenstvom.
- Pôsobí to na svaly, ktoré neskôr pomôžu pri pôrode.
- Znížte zápchu.
- Znížte nespavosť.
- Zvýšte hladinu energie, ktorú potrebujete počas dňa.
- Zlepšujú krvný obeh a zdravie srdca, čo tiež pomáha plodu.
Riziká spojené so športom počas tehotenstva existujú, ak preháňate trvanie športových sedení a intenzitu cvičení. Pretože každý trimester tehotenstva má určité vlastnosti, je ideálne rešpektovať rytmus každého človeka. A pri HIIT (intenzívnych) alebo aeróbnych cvičeniach sa odporúča pracovať so špecializovanými trénermi.
Aký typ cvičenia sa odporúča pre tehotenstvo?
Ženy, ktoré už mali rutinu cvičiť pred tehotenstvom, môžu pokračovať v prispôsobovaní cvikov každému mesiacu tehotenstva. Tí, ktorí vôbec nešportovali, musia začať postupne. V zásade, aj keď existujú určité cviky, ktoré sa odporúčajú počas tehotenstva, každá žena je iná a má iný rytmus a fyzickú výdrž. Preto musia byť cviky kalibrované a prispôsobené.
Najjednoduchšie je urobiť chôdza svižným tempom. Je dôležité mať vhodnú obuv (pohodlnú a polovičnú) a športové oblečenie. Chôdza v svižnom tempe s rýchlym pohybom paží tiež pomáha udržiavať správne držanie tela počas tehotenstva. Čím ďalej je tehotenstvo, tým ťažšie je ísť rovnakou rýchlosťou a váha navyše môže zmeniť vaše ťažisko, čo vedie k nerovnováhe. Musíte chodiť po rovnom povrchu, bez kameňov alebo piesku, len aby ste sa vyhli možným pádom.
plávanie a cvicenie vo vode je idealne v tehotenstve. Voda znižuje tlak na kĺby a poskytuje vám väčšiu ľahkosť. Vyberte si plavecký štýl, ktorý poznáte a ktorý netlačí na krk a chrbát. Pri vstupe a výstupe z vody buďte opatrní: vždy používajte zábradlie alebo inú podporu, aby nedošlo k pošmyknutiu. Cvičenie vo vode - aquagym - musí byť prispôsobené tehotenstvu. Ak sú príliš drahé, môžete si cvičiť chôdzu vo vode vlastným tempom.
Stacionárny bicykel je ideálny pre ženy, ktoré mali pred tehotenstvom sedavý životný štýl. Na kĺby to veľmi nezaťažuje, takže môžete bez problémov pracovať 30 minút. Začnite najmenšou rýchlosťou, aby ste svaly zahriali a cvičili aspoň 4-krát týždenne.
Jóga je to ďalší druh športu, ktorý môžete robiť úpravou polôh, najmä v treťom trimestri. Jóga, ktorá je správne precvičená, pomáha budúcej matke pomocou dychových cvičení pripraviť sa na pôrod a dobre funguje pri všetkých svalových skupinách.
Základné cviky ako drepy sa tiež odporúča posilniť panvové dno, čo je oblasť, ktorú je potrebné pred narodením dobre vyškoliť.