Aké cviky použiť pre rôzne opakovacie intervaly Myprotein Blog
V tomto článku by som chcel ponúknuť niekoľko (odôvodnených) návrhov týkajúcich sa intervalov opakovania, ktoré najlepšie vyhovujú rôznym cvikom.
Aj keď sa tejto otázky v niekoľkých predchádzajúcich článkoch dotkli tangenciálne, chcem sa o nej konkrétne zmieniť, pretože si všimnem, že existuje veľa zmätkov a väčšina ľudí nemá dobrý dôvod na uskutočnené rozhodnutia.
Aj keď veľká časť ľudí robí opak, logickým vláknom je zvoliť si najskôr interval opakovaní a potom cvičenie.
Samozrejme ide iba o všeobecné návrhy, neexistujú žiadne obmedzenia a možnosti sú nekonečné (každý si môže robiť, čo chce), ale určite existujú lepšie a menej dobré spôsoby, ako spojiť rôzne intervaly opakovania s určitými cvikmi.
Definovanie rôznych intervalov opakovania
Vo svete silového tréningu neexistujú absolútne definície, pokiaľ ide o nízke, stredné alebo vysoké opakovania, všetko je relatívne.
Pre silového trojboja, ktorého šport pozostáva z jedného opakovania s maximálnou hmotnosťou, možno čokoľvek nad 1 opakovanie považovať za „vysoké“. Nie nadarmo kolujú po internete obrázky s „čímkoľvek, čo má viac ako 5 opakovaní, je kardio.“
Kulturista, ktorý je zvyknutý nastavovať viac ako 8 opakovaní, môže považovať 6 opakovaní za nízke číslo, aj keď pre powerlifter môže ísť o hornú hodnotu vysokého rozsahu.
Pre jednoduchosť si definujem 4 opakovacie intervaly, na ktoré sa pozrieme a použijeme ich v tomto článku: nízke opakovania: 1 - 5, mierne opakovania: 6 - 10, vysoké opakovania: 11-20, veľmi vysoké opakovania: ľubovoľných viac ako 20 opakovaní.
Opakujem, limity intervalov sú trochu svojvoľné a sú určené na to, aby poskytli trochu kontextu, keď hovorím o každom z nich. Zároveň nebudem spájať rôzne intervaly opakovania s konečným účelom tréningu (sila, rast svalov atď.), Ale iba odporučím typy cvikov, ktoré najlepšie vyhovujú rôznym vyššie uvedeným kategóriám.
Cviky na nízke opakovania
Ako som už uviedol vyššie, logickým myslením je zvoliť interval opakovaní, potom cvik, po ktorom nájdeme váhu, s ktorou dokážeme vykonať požadovaný počet opakovaní.
Definovali sme ako nízke opakovania medzi 1 a 5 opakovaniami. To znamená vysokú až veľmi vysokú hmotnosť, dokonca aj maximálnu, takže budeme musieť vyvinúť maximálne sily s najvyššou možnou rýchlosťou, aby sme boli schopní posúvať závažia, ktoré zodpovedajú tomuto intervalu opakovaní.
Preto sa pri zložených cvikoch, vykonávaných s voľnými váhami, presnejšie s tyčou (kľačanie, narovnávanie, tlačenie z postele a ich variácie) zachovajú nízke opakovania.
Izolačné cviky a strojové cvičenia tu nemajú čo robiť a činky majú kvôli svojej nestabilnej povahe (uvedené v článku o cvikoch s činkami vs cviky s činkami) určité nevýhody, ktoré ich robia nevhodnými pre nízke opakovania.
Cviky na mierne opakovanie
Mierne opakovania (6 - 10) umožňujú použitie dostatočne vysokej hmotnosti bez nadmernej vysokej únavy (ako je to v prípade nízkych opakovaní). Preto je tento interval veľmi vhodný na akumuláciu pracovného zaťaženia potrebného na zvýšenie sily aj svalovej hmoty.
Na mierne opakovania sú vhodné najmä zložené cviky, ktoré sa vykonávajú s činkou alebo činkami (rozvetvenie, variácie ťahu, rumunské narovnanie a narovnanie, variácie kľačania, ohýbania atď.) Alebo s hmotnosťou tela (trakcia alebo plávanie vo dvojici), ale aj pri niektoré zariadenia, ktoré umožňujú použitie ťažších váh (napríklad nožné lisy alebo určité zarážacie a tlačiace zariadenia).
Pre izolačné cvičenia je najlepšie obmedziť sa na hornú časť intervalu (8 - 10) a zvoliť si cviky vykonávané s tyčou (flexie tyče, predĺženie z ľahu s tyčou atď.).
Činky počas tejto doby neumožňujú efektívny pokrok a káble majú ďalšie výhody, ktoré oprávňujú ich použitie vo vyšších intervaloch.
Cviky na vysoké opakovania
Keď dosiahneme rozsah vysokých opakovaní (11 - 20), váhy, ktoré sa dajú použiť, sú oveľa nižšie a zameranie sa presunie na akumuláciu objemu a metabolitov (spaľovanie počas cvičenia).
Vysoké opakovania sú najvhodnejšie pre zložené cviky vykonávané s činkami alebo na aparáte a izolačné cviky všetkého druhu (s činkami, s káblami, na aparáte).
Cvičenia na hrazde je možné vykonávať pri vysokých opakovaniach, ale ich výhody je možné naplno využiť v predchádzajúcich intervaloch.
Na cvikoch, s ktorými vykonávame vysoké opakovania, bola priorita č. 1 musí byť kvalita prevedenia a nie váha. Samozrejme, chceme dosiahnuť pokrok v priebehu času, ale nie na úkor exekúcie.
Mohli by sme napríklad vykonať 20 sád kolenných ohybov, ale je veľmi pravdepodobné, že kardiovaskulárny systém bude nabitý viac ako svaly, a nevyhnutné zníženie kvality prevedenia výrazne zvyšuje riziko zranenia.
Je to oveľa jednoduchšie (a odporúčané) použiť na tento účel nožný lis, kde môžeme štvorhlavý sval vyčerpať oveľa bezpečnejším a efektívnejším spôsobom.
Cviky pre veľmi vysoké opakovania
Pokiaľ ide o veľmi vysoké opakovania (> 20 opakovaní), dôraz sa kladie výlučne na akumuláciu metabolitov a na čerpanie, pričom váha, ktorú je možné použiť, je zanedbateľná.
Najlepšie je vyhradiť si tento typ tréningu na izolačné cviky vykonávané na strojoch alebo pomocou káblov, ktoré umožňujú veľmi dobré naťahovanie a/alebo kontrakciu svalu (trepotanie, vysunutie stehna, bočné zdvihy, predĺženie lana tricepsu, ohyby) pre biceps atď.)
Tieto odporúčania nie sú klincami, ale ak sa nimi budú riadiť, sú veľmi dobrým východiskovým bodom pre navrhnutý inteligentný vzdelávací program.