Aké dôležité je cvičenie na chudnutie Vital

V hlave sa mi ozvalo „cvaknutie“, stravovacie návyky sa pomaly menia a možno je kilo alebo dva preč. Ale v určitom okamihu sa objaví otázka: mám športovať, aby som schudol? Vysvetľujeme, aké dôležité je cvičenie v strave.

Nielen to, že vyzeráte lepšie nahí, ale aj to, že ste zdraví, pružní a zapadáte do vysokého veku, sú najväčšou motiváciou pre každého, kto začína s diétou. Aj keď sú hlavnými faktormi v strave deficit kalórií a vyvážená strava, mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si kladie otázku, či má ďalšie cvičenie zmysel. Objasňujeme si, čo je dôležité!

Chudnite zdravo - ako to funguje?

Aby chudnutie fungovalo, musíte najskôr vedieť, koľko kalórií konzumujete v úplnom odpočinku a pri každodennom cvičení. Je ľahké to vypočítať pomocou jednoduchého vzorca. Ak teraz viete, aký je váš bazálny metabolizmus, mali by ste prijímať toto množstvo kalórií každý deň, aby telo nebolo nedostatočne zásobené živinami a neprešlo do režimu hladovania. V tomto stave sa môže stať, že telo odbúra svaly, dôjde k výkyvom hormónov, rozvinú sa túžby alebo ženám vynechá menštruácia. K rozpadu svalov často dochádza v súvislosti s nedostatkom bielkovín. Preto je pre stravu najdôležitejšia vyvážená strava.

Vytrvalostný a silový tréning: Čo je lepšie?

Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležitá kombinácia zdravej výživy s deficitom kalórií. Na zvýšenie deficitu sa odporúča cvičenie akéhokoľvek druhu. Okrem zvýšenej spotreby kalórií prináša aj cvičenie viac výhod pre telo:

Svalstvo sa nahromadí a tkanivo sa stiahne.
Kosti, šľachy, väzy a kĺby sú posilnené, čo zabraňuje osteoporóze.
Počas cvičenia stúpa krvný tlak, takže sa cievy rozširujú a krvné zrazeniny nemôžu priľnúť.
Srdce sa prispôsobuje a rastie, čo znamená, že musí pracovať s menším odporom a zlepšuje absorpciu kyslíka.
Cvičenie chráni pred cukrovkou a obezitou.
Stimuluje sa metabolizmus tukov a cukrov.
Pravidelné cvičenie znižuje riziko infarktu, mŕtvice a rakoviny.
Šport prispieva k lepšiemu vedomiu tela, robí vás psychicky silným a sebavedomým a chráni pred depresiou.
Imunitný systém je posilňovaný „športovým stresom“.

Silové tréningy - na čo treba brať ohľad?

Aby bol silový tréning úspešný, mali by ste si najskôr definovať svoje konkrétne ciele a množstvo času, ktoré môžete venovať. Tréner alebo tréner môže byť na začiatku nápomocný pri správnom osvojovaní cvičení a pri zostavovaní tréningového plánu. Potom je úspech vo vašej ruke. Ako začiatočník sa zvyčajne odporúča celotelový plán, ktorý sa vykonáva trikrát týždenne. Vďaka tomu je každá časť tela optimálne precvičená a podľa toho je upravený čas regenerácie. Ak si všimnete, že váha, ktorú pohybujete, je príliš ľahká, môžete váhy zvýšiť.

5 faktov o silovom tréningu:

Ako môžem efektívne využívať vytrvalostný tréning?

Vytrvalostný tréning môžeme rozdeliť do rôznych úrovní intenzity. Každá z týchto etáp má zdravotné výhody:

60-65% maximálnej srdcovej frekvencie	regenerácia	aktívny zvyšok tela
65-75%	Zóna spaľovania tukov	Kalórie z tukov sa spaľujú, ale spotreba kalórií nie je príliš vysoká, zlepšuje sa kondícia, trénuje sa kardiovaskulárny systém.
75-85%	aeróbny tréning/fitnes zóna	Zlepšenie dýchania a cirkulácie, zvýšenie vytrvalosti
85-90%	anaeróbne cvičenie	Zlepšenie tolerancie sladkého drievka, pretože energia sa získava bez kyslíka, tréning na maximálny výkon
> 90%	maximálny tréning	Tréning pre pokročilých, súťaživých športovcov a v súťažnej príprave

Podľa tabuľky je ľahký vytrvalostný tréning, napríklad pri prechádzkach alebo pomalom joggingu, ideálny na regeneráciu a na zlepšenie celkového zdravotného stavu a kondície. V aeróbnom pásme (stredná intenzita) sa naopak tréning stáva náročnejším a namáhavejším. Väčšina ľudí to dosiahne joggingom, bicyklovaním alebo crossovým trénerom s miernou námahou. Väčšina ľudí na druhej strane dosahuje vysoké intenzity, keď sa vytrvalosť svalov trénuje až do svalového zlyhania, napríklad pri crossfite, vysoko intenzívnych tréningoch, šprintoch a iných športoch, v ktorých sa dosahuje špičkový výkon. Táto zóna sa často spája do maximálnej zóny.

Pre chudnutie preto nie je dôležité, v ktorej zóne chcete trénovať. Pokročilí používatelia môžu pracovať s intenzívnymi tréningovými jednotkami, začiatočníci začínajú spočiatku pomaly, aby nepreťažili telo a postupne pribúdali.

Orientačná hodnota platí pre ženy a mužov:
Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek

Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie?

Všeobecne povedané, neexistuje nič také ako najlepšie cvičenie na chudnutie. Dôležité je len to, aby si miloval to, čo robíš. Ak chodíte častejšie do svojho klubu, skupiny, na bazén alebo do posilňovne, bude vás to baviť dlhšie, ako keď sa budete trápiť pri športe len preto, lebo má byť tým najlepším na chudnutie. Napriek tomu odporúčame športy, ktoré sú na telo najnáročnejšie a pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií:

Silový tréning
Crossfit
Beh, plávanie, bicyklovanie
Turistika, nordic walking
Okruhový tréning a tréning s váhou vlastného tela
Bedminton, tenis, volejbal, hádzaná, futbal

Zvýšte spotrebu kalórií v každodennom živote

V každodennom živote môžete zvýšiť spotrebu kalórií dostatkom pohybu, aj keď nemáte dostatok času na cvičenie.

Prechádzajte sa alebo bicyklujte častejšie. Krátka prechádzka počas obedňajšej prestávky stimuluje krvný obeh, prebudí vás a spálite kalórie.
Skorší výstup z autobusovej alebo vlakovej stanice tiež zaisťuje väčší pohyb.
Choďte po schodoch namiesto eskalátora alebo výťahu.
Pracujete v kancelárii, často vstávate, namiesto toho, aby ste sa s vami rozprávali po telefóne, navštevujte kolegov.
Namiesto toho, aby ste večer sedeli pred televízorom, choďte ešte na polhodinovú prechádzku.
Domáce práce ako vysávanie, umývanie, vešanie bielizne, vyciciavanie alebo umývanie okien tiež spaľujú kalórie.

Správne meranie úspechu v strave

Najmä ak ste začiatočník v posilňovaní a chcete schudnúť, nedovoľte, aby vás váhy ovplyvňovali. Ak trénujete pravidelne, budete budovať svalovú hmotu rýchlejšie, hlavne na začiatku. Aj po tréningu si telo ukladá vodu, takže váha na váhe rastie alebo kolíše. Pamätajte tiež na to, že sa za rovnakých okolností vždy vážite v rovnakom dennom čase. Príjem solí a sacharidov, ako aj črevný obsah tiež zaisťujú kolísavú hmotnosť. Nenechajte sa tým vyrušiť.

Odporúčame krajčírsky meter a stôl, do ktorého v pravidelných intervaloch zadávate merania pása, bokov, brucha, spodku, nadlaktia a stehien. Pomáhajú aj fotografie pred a po. Niekedy telo potrebuje aj niekoľko týždňov na to, aby sa prispôsobilo poklesu. Najmä ženské telo, pretože chudnutie nie je v konečnom dôsledku nič iné ako kontrolované hladovanie. Telo sa to spočiatku nepáči, pretože vidí ohrozenú svoju existenciu a reprodukčnú funkciu. Zostaň pokojný. Skôr alebo neskôr budú viditeľné prvé úspechy! A to je ešte motivujúcejšie!