Aké doplnky výživy možno považovať za užitočné The Barbell Garage
Od začiatku atletickej éry športovci vyskúšali rôzne metódy/skratky, aby sa mali stále lepšie. Našťastie dnes vedci pomocou modernej vedy výrazne zlepšili kvalitu doplnkov výživy. Ale vďaka množstvu informácií je veľmi ľahké zameniť dobrý a užitočný doplnok za úplne zbytočný. Tento článok sa vám bude snažiť zabrániť vyhodiť peniaze z okna.
Nasledujúci zoznam doplnkov výživy by mal mať na starosti každý športovec, ktorý chce maximalizovať svoju silu a zdravie. Mlieko, káva a mäso sú spoľahlivými partnermi ľudí, ktorí už dlhšiu dobu dvíhajú činky, a mali by byť tiež vašimi, ale existuje jeden bod, z ktorého sa nedostanete. Tieto produkty sú zoradené v zostupnom poradí podľa užitočnosti na základe vedecky overených článkov (na konci si pozrite bibliografiu) a praktickej aplikácie.
1 ZER proteín (WHEY)
Kto by mal brať?
Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok bielkovín v dennej strave (tj. Väčšina ľudí).
výhody:
Nie je to tajomstvom, bielkoviny sú nevyhnutne potrebné v procese opravy, pretvárania postihnutého tkaniva, zvyšovania svalovej hmoty a zvyšovania sily. Aktívni ľudia potrebujú viac bielkovín ako sediaci ľudia a srvátkový proteín má najlepší profil.
Dávkovanie
20 gramov bielkovín obsahuje asi 3 g aminokyseliny (leucín). To spomaľuje degradáciu svalového tkaniva zvýšením syntézy svalových bielkovín a 3-4 gramy/hmotnosť maximalizujú tento proces [1-3]. Čokoľvek nad tento limit sa rýchlo strávi a použije ako palivo pre metabolické reakcie. Je veľmi dôležité poznamenať, že medzi zdravými jedincami neexistuje žiadny vzťah medzi stravou s vysokým obsahom bielkovín a ochorením obličiek. [4-6]
Kedy sa má podať?
Ihneď po tréningu. A ak sa užije viac otrasov denne, medzi jednotlivými dávkami by mala byť prestávka 3-5 hodín, aby to neovplyvnilo syntézu bielkovín. Dodatočný proteín prijatý príliš skoro neprispeje k tejto syntéze.
Viac informácií
Srvátkový proteínový izolát je oveľa nákladnejší a je potrebný iba pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami, ktorí nemôžu užívať koncentrované bielkoviny. Postupným starnutím budete citlivejší a budete musieť podávať vyššie dávky. [7-10]
2 Kreatín monohydrát
výhody:
Kreatín je najskúmanejší doplnok výživy na trhu a je užitočný pre 80% používateľov. Používajú ho športovci, najmä v anaeróbnych a silových športoch. To pomáha udržiavať optimálnu hladinu primárneho zdroja energie a svalových kontrakcií. Energia sa produkuje, keď sa fosfátová skupina uvoľní z ATP (adenozíntrifosfát) a kreatín pomáha regenerovať ATP prispievaním k molekule fosfátu. Kreatín tiež pomáha pri intenzívnej námahe znižovaním kyslosti, ktorá sval unavuje. Ak by to nestačilo, kreatín zvyšuje intracelulárnu vodu, čo pomáha pri anabolických procesoch, ktoré prebiehajú vo svaloch. Neurologické a kognitívne funkcie sa zlepšujú aj po podaní kreatínu, najmä keď nemáme dostatok spánku. [13].
Dávkovanie
Medzi 3 až 5 gramami každý deň počas 30 dní, aby ste zaťažili svoje svaly optimálnou hladinou kreatínu. Znižuje sa tak zadržiavanie vody, ktoré v minulosti mohlo dosiahnuť 3 - 5 litrov.
Kedy sa má podať?
Najdôležitejším aspektom je byť neustále, presné načasovanie nie je také dôležité, musíte však brať do úvahy skutočnosť, že po podaní môžete pociťovať mierny gastrointestinálny stres (kŕče, hnačky atď.). Takže radšej buďte opatrní - dávku užite po tréningu 🙂
Viac informácií
Kreatín je aminokyselina syntetizovaná v tele z troch aminokyselín: arginín, glycín a metionín. Aj keď sa kreatín v doplnkoch na trhu vyrába synteticky, zachováva si vlastnosti kreatínu produkovaného ľudským telom. Koncentrované aminokyseliny, ak sa podávajú napríklad orálne vo forme tabliet, priťahujú vodu do čreva. Ak sa vám nahromadí príliš veľa vody, objavia sa gastrointestinálne problémy. Rovnaký účinok sa môže vyskytnúť pri vysokých dávkach kreatínu, pretože sa nerozpúšťajú všetky častice kreatínu. V iných prípadoch môžu nastať gastrointestinálne problémy v dôsledku nečistoty kreatínu v niektorých doplnkoch. [24]
3 aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - BCAA
Kto by mal brať?
Každý, kto má záujem o zvýšenie svalovej hmoty a sily .
výhody:
Kvalitný BCAA obsahuje tiež zdravú dávku leucínu, izoleucínu a valínu. Tieto tri formy aminokyselín vstupujú do krvi a sú metabolizované mimoriadne rýchlo. Všeobecne platí, že keď sa aminokyseliny požívajú (ako také alebo vo forme bielkovín), dostanú sa najskôr do pečene, kde sa odbúravajú a používajú sa hlavne ako zdroj energie pre telo a menej na rekonštrukciu svalov alebo iných tkanív. Veci sú úplne iné v prípade BCAA, ktoré pečeň posiela priamo do svalových tkanív na rekonštrukciu alebo na použitie ako palivo. Nízky obsah kalórií BCAA ich robí ideálnymi na chudnutie!
Dávkovanie
V dňoch, ktoré trénujete, skonzumujte medzi 5 až 10 gramami BCAA, pred a po tréningu, a medzi jedlami medzi 2 a 4 gramami. V dňoch, keď necvičíte, zvládnete iba porciu medzi jedlami. Každá porcia by mala mať prestávku 1,5 hodiny, aby sa syntéza bielkovín cítila prospešná. [1, 2, 15]
Viac informácií
Je dôležité, aby ste sa aminokyseliny rýchlo opili a napríklad počas tréningu „nenasávali“. Týmto spôsobom rýchlejšie naštartujete proces syntézy bielkovín.
4 Beta-alanín
Kto by mal brať?
Tí, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, tí, ktorí robia veľa opakovaní a rozpočet, nie sú problémom.
výhody:
Karnozín je molekula zložená z beta-alanínu a histidínu. Ak neberieme do úvahy antioxidačné vlastnosti, karnozín pomáha znižovať svalovú únavu pociťovanú stabilizáciou pH. [17] Dobrá časť je, že vysokoproteínová strava generuje značné množstvo histidínu, takže beta-alanín je presne to, čo chýba. Je to rovnaké, ako keď ste užívali priamo karnozín - iba oveľa lacnejšie. Je vedecky dokázané, že beta-alanín vám môže v tréningu priniesť ďalšie opakovania!
Dávkovanie
Na maximalizáciu absorpcie a účinnosti sa odporúčajú 3 dávky denne po 2 gramy. [17]
Keď ich musím brať?
V tréningové dni užívajte 2 gramy pred a 2 gramy po tréningu plus 2 gramy na raňajky alebo večeru. Cez prestávky, kedykoľvek chcete.
Viac informácií
Neprepadajte panike, ak vás po konzumácii beta-alanínu pociťuje svrbenie na tvári alebo v rôznych častiach tela. Aj keď tieto znaky nemusia nutne znamenať, že má svoj účinok, vedľajšie účinky v skutočnosti neexistujú a tento pocit zmizne. Účinky beta-alanínu sa prejavia 4 - 6 týždňov po podaní a zostanú aktívne ďalších 4 - 6 týždňov po ukončení liečby. [17]
5 Kofeín
Kto by mal brať?
Každý chce mať v živote kvapku šťastia
VÝHODY
Kofeín môže zlepšiť koncentráciu a bdelosť v obdobiach, keď spánok nebol nevyhnutne prioritou. Okrem toho sa preukázalo, že znižuje použitie skladovaného glykogénu a môže zvýšiť použitie voľných mastných kyselín ako paliva. Zlepšenie výkonu počas tréningu typu HIIT sa stále študuje a presvedčivé výsledky sa zatiaľ neobjavili. Kofeín tiež zvyšuje uvoľňovanie endorfínov, čo zase znižuje pocit bolesti. [18]
Dávkovanie
3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti sa ukázalo ako optimálne. Ak nie ste kávičkári, odporúčam na začiatok niekde na 2 - 3 mg/kg tela a odtiaľ sa rozhodnete, kedy je potrebné dávku zvýšiť.
Keď mám piť?
Ak hovoríme o káve striktne ako o doplnku, tak asi 15-30 minút pred tréningom.
6 Beta-hydroxy beta kyselina metylmaslová alebo skrátene HMB
Kto to musí brať?
Každý, kto chce načerpať svalovú hmotu
VÝHODY
HMB je metabolit aminokyseliny leucín. Ako všetci vieme, BCAA sú dôležité pre správnu funkciu a vývoj svalov, znižujú katabolizmus svalových bielkovín počas náročného tréningu (BCAA: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín; to sú esenciálne aminokyseliny, aby ich telo nemohlo vyrobiť). Preto nemusí byť prekvapujúce, že metabolit leucínu hrá vo vašom systéme rovnako dôležitú úlohu. Pomôže vám chrániť svalovú hmotu v období kalorického obmedzenia. HMB vám tiež pomôže zotaviť sa z HIIT tréningu a pomôže vám lepšie tolerovať obdobia, keď sú vaše tréningy častejšie. [16, 17]
Dávkovanie
Kedy brať?
6 gramov si rozdeľte na 3 porcie. 1 pred a po tréningu, 1 po tréningu a 2g na večeru. V dňoch, keď necvičíte, rozdeľte si tieto 3 porcie podľa vlastného želania.
záver
Výživové doplnky sú perfektne doplnené racionálnym programovaním silového tréningu a dostatkom času na zotavenie (najmä spánok). Existuje mnoho populárnych doplnkov, ako je vitamín D, rybí olej, glukozamín a chondroitín, o ktorých sa nehovorí, pretože sme nenašli dostatok údajov na to, aby sme presvedčili. Na tomto webe máme pomerne komplexný článok o výhodách rybieho oleja v prípade, že vás zaujíma. Moje odporúčanie je, že keď pokryjete svoje prísne potreby srvátkovým proteínom, pokúste sa zaviesť niektoré z vyššie uvedených, postupne a iba v prípade potreby. Všetky uvedené produkty sú celkom lacné a 100% bezpečné pri správnom podaní. Výsledky sa samozrejme môžu líšiť od človeka k človeku, preto vám odporúčame sledovať ich výsledky po dobu 4 - 6 týždňov (subjektívne, objem, tonizácia, zloženie tela atď. După), potom sa môžete rozhodnúť, s ktorým doplnkom budete choď.