Aké efektívne sú drepy s vodítkom podľa vlastnej hmotnosti
Drepy s váhou vlastného tela: Japonskí vedci uskutočnili štúdiu o účinkoch 8-týždňového cvičebného programu pre drepy. Mohli ste vidieť výrazné zmeny.
Japonská štúdia sa zaoberala účinkami drepov s hmotnosťou iba vlastného tela na parametre merania zloženia tela, svalovej sily a motorickej zdatnosti u dospievajúcich chlapcov. Štúdie sa zúčastnilo 94 chlapcov (vek 13,7 +/- 0,6 roka, výška 1,60 +/- 0,09 m, hmotnosť 50,2 +/- 9,6 kg). Ďalej boli náhodne rozdelení do tréningovej skupiny (n = 36) alebo do kontrolnej skupiny (n = 58). Cvičná skupina cvičila drepy s hmotnosťou vlastného tela (100 opakovaní denne, 45 jednotiek) po dobu 8 týždňov.
Zmeralo sa zloženie tela a prierez svalov
Zloženie tela a prierez svalov predných stehien sa stanovili pomocou bioimpendančnej analýzy a ultrazvuku. Maximálna sila extenzorov kolena a rýchlosť šprintu sa merali pomocou statického myometra a bezmotorového bežeckého pásu. Vedci zaznamenali skokovú výšku pomocou času letu pomocou kontaktnej podložky.
Prečo je drep taký dôležitý?
Osemtýždňový tréning drepu s váhou vlastného tela viedol k významne zníženému percentuálnemu podielu telesného tuku (4,2%) a výraznému zvýšeniu čistej telesnej hmotnosti (2,7%), prierezu svalov (3,2%) a maximálnej sily extenzorov kolena (16,0%) v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zásah tiež výrazne zlepšil vertikálnu výšku skoku o 3,4%.
Z tohto dôvodu súčasné výsledky naznačujú, že drepy s vlastnou hmotnosťou tela po dobu 8 týždňov sú účinnou metódou na zlepšenie zloženia tela, maximálnej sily extenzorov kolena a skokových schopností u dospievajúcich chlapcov. Z tejto štúdie je však ťažké odvodiť všeobecné tvrdenia.
Dlhodobé účinky drepu s telesnou hmotnosťou
Je zrejmé, že nárast sily možno vysvetliť iba váhou vlastného tela, ak boli športovci v počiatočnej situácii slabí alebo netrénovaní. Dlhodobé úpravy tréningu potom vyžadujú zvýšenie odporu.
To zase nemôže byť zaručené iba vašou vlastnou hmotnosťou tela, takže je potrebné použiť ďalšie zaťaženie! V opačnom prípade sa neočakávajú ďalšie tréningové stimuly pre svaly a nervový systém a vývoj výkonnosti musí stagnovať. Najmä rýchlosť a výkon pri skákaní závisia od sily.
Náš knižný tip od redakčného tímu:
Staňte sa pružným leopardom - zlepšite športový výkon, predchádzajte zraneniam a zmierňujte bolesť
Buďte pružní ako leopard
Jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale nesprávne pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi. Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné. V tejto knihe ukazuje mobilitný pápež Kelly Starrett svoj revolučný prístup k mobilite a udržaniu výkonu a predstavuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote.
Stovky fotografií krok za krokom ilustrujú nielen to, ako správne vykonávať tréningové cviky, ako sú podbradník, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, švih alebo úder kettlebell, čistenie a trhanie, ale aj to, ako sa vyhnúť alebo opraviť najčastejšie chyby. Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, ktoré možno použiť na opätovné získanie mobility.
Revidované vydanie bestselleru, rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.
zdroj
The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, pp. 60-65.