Aké jedlá jeme, aby sme sa vyhli nedostatku vápnika
Vápnik je veľmi dôležitý pre zdravie každého človeka.
V skutočnosti máte v tele viac vápnika ako v ktoromkoľvek inom mineráli.
Tvorí veľkú časť kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví srdca, svalovej činnosti a nervovej signalizácii.
Odporúčaný denný príjem (RDI) vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých, hoci ženy vo veku nad 50 rokov a vo veku nad 70 rokov by mali dostávať 1 200 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku 4 a 18-ročným sa odporúča konzumovať 1 300 mg.
Veľké percento populácie však svojou stravou neplní svoje potreby vápniku.
Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty. Mnoho nemliečnych zdrojov je však tiež bohatých na tento minerál.
Patria sem morské plody, listová zelenina, strukoviny, orechy, tofu a rôzne jedlá obohatené o vápnik.
Tu je 15 potravín bohatých na vápnik, z ktorých mnohé sú mliečne.
1. Semená
Semená majú nízky obsah živín. Niektoré majú vysoký obsah vápnika, vrátane maku, sezamu, zeleru a chia semiačok.
Napríklad polievková lyžica (9 gramov) maku obsahuje 126 mg vápnika alebo 13% RDI,
Semená tiež poskytujú zdravé bielkoviny a tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na bylinné omega-3 mastné kyseliny.
Sezamové semiačka obsahujú 9% RDI pre vápnik v 1 polievkovej lyžici (9 gramov) a ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu.
Mnoho semien je dobrým zdrojom vápnika. Napríklad polievková lyžica (9 gramov) maku má 13% RDI, zatiaľ čo rovnaká časť sezamu obsahuje 9% RDI.
2. Syr
Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Parmezán má najviac, s 331 mg - alebo 33% RDI - za uncu (28 gramov),
Mäkšie syry majú zvyčajne menej - unca brie poskytuje iba 52 mg alebo 5% RDI. Mnoho ďalších odrôd spadá do stredu a poskytuje asi 20% RDI,
Ako bonus navyše vaše telo absorbuje vápnik z mliečnych výrobkov ľahšie ako z rastlinných zdrojov.
Mnoho druhov syrov obsahuje aj bielkoviny, napríklad tvaroh. .
Tvrdé, vyzreté syry majú navyše nízku prirodzenú hladinu laktózy, čo uľahčuje ich strávenie pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Mliečne výrobky môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
Nedávna štúdia naznačuje nižšie riziko srdcových chorôb (8 spoľahlivých zdrojov).
Ďalšia štúdia zistila, že denná konzumácia syra bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu (9 Spoľahlivý zdroj).
Pamätajte však, že syr s plným obsahom tukov má tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Väčšina syrov obsahuje aj veľa sodíka, na ktorý sú niektorí ľudia citliví.