Aké potraviny sú povolené v strave dojčiacej matky
Strava matky počas dojčenia má veľký vplyv na zdravie dieťaťa, pretože živiny v potravinách, ktoré konzumujete, prechádzajú do materského mlieka a nakoniec sa dostanú do žalúdka dieťaťa. Preto, ak patríte medzi dojčiace matky, mala by byť vaša strava vyvážená, bohatá na vitamíny a minerály, sacharidy, kvalitné bielkoviny a prospešné tuky.
Tu je niekoľko rád, ktoré treba mať na pamäti pri dojčení:
Jesť chytro
Strava dojčiacej matky je založená na priemernej konzumácii 2 200 kalórií. Preto, ak si chcete udržať svoju telesnú hmotnosť, snažte sa neprekračovať túto hodnotu. Samozrejme nemusíte počítať kalórie ani vážiť jedlo. Stačí jesť zdravé jedlá s čo najmenším obsahom nasýtených tukov a piť veľa vody.
Pripravte si tiež čo najviac jedál v rúre, na grile alebo varených. Môžete bezpečne jesť chudé kuracie, hovädzie alebo ryby, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie tolerované žalúdkom dieťaťa, čerstvú zeleň, vaječný žĺtok a prírodné šťavy zo zeleniny a ovocia.
Rešpektujte zásady potravinovej pyramídy
Potraviny sú zoskupené podľa dôležitosti určitých skupín v našej strave. Čím vyššie stúpate na vrchol pyramídy, tým menej často a v menšom množstve by sa tieto potraviny mali konzumovať.
Potravinová pyramída obsahuje šesť hlavných kategórií potravín, ktoré sú usporiadané do štyroch úrovní: sladkosti, mäso a mliečne výrobky, ovocie a zelenina a obilniny.
Základom pyramídy sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny a komplexné sacharidy, napríklad škrob, ktorý je vynikajúcim zdrojom energie. Na ďalšej úrovni nájdeme mäso a mliečne výrobky. Tretia úroveň zahŕňa ovocie a zeleninu, zatiaľ čo potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru a tukov, sa nachádzajú iba v hornej časti pyramídy.
Správne hydratujte
Možno ste to nevedeli, ale materské mlieko obsahuje 87% vody. Inými slovami, čím viac budete dojčiť, tým viac budete smädní. Preto musíte počas dojčenia piť viac tekutín, najmenej 2,5 litra čistej vody alebo iných tekutín, ako sú medové čaje alebo prírodné džúsy.
Cereálie - zdroj vlákniny a sacharidov
Môžete jesť chlieb zo semien alebo celozrnný chlieb. Tieto odrody sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a stopové prvky ako biele pečivo. Okrem toho zlepšujú črevný priechod pre vás aj vaše dieťa. Ale pozor: nepreháňajte to s množstvami. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť opačný efekt.
Potraviny, ktoré zabezpečujú optimálny príjem vlákniny a sacharidov, by sa mali konzumovať najmä ráno, aby vám dodali potrebnú energiu až do popoludnia. Obed by nemal obsahovať viac ako 150 gramov múky.
Príklad raňajok: celozrnné výrobky s mliekom alebo jogurtom, jačmeňom alebo ovsenými vločkami.
Príklad obeda: grilované kuracie mäso s ryžovou oblohou alebo prírodné zemiaky.
Tu sú najlepšie obilniny pre dojčiace matky:
- celé zrná, obohatené o vitamíny;
- quinoa (vynikajúca náhrada ryže a kuskusu).
Mliečne výrobky - nevyhnutné pre zdravie kostí
Dojčiaca žena potrebuje veľa vápniku a vitamínov, rovnako ako tehotná žena. Denná potreba vápniku počas dojčenia je asi 1 600 mg vápnika denne. Získate ho konzumáciou 4 porcií mliečnych výrobkov denne. Či už je to kozie mlieko, jogurt, kefír alebo čerstvý syr, tieto jedlá by nemali chýbať v každodennej strave. Mliečne výrobky tiež obsahujú vitamíny A, B a D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, mozgu a pokožky.
Ak potrebu vápniku nezabezpečuje strava alebo prírodný doplnok, vaše telo využije zásoby vápnika v zuboch a kostiach, čím oslabuje ich odolnosť. Ak tieto rezervy nestačia, u dieťaťa sa vyvinie aj nedostatok vápnika, ktorý môže nakoniec viesť k rachitíde.
Mäso a vajcia - zdroj číslo 1 kvalitných bielkovín
S dôverou konzumujte chudé a kvalitné mäso zo spoľahlivých zdrojov. Môžete si kúpiť kuracie alebo kuracie, hovädzie alebo teľacie mäso. Z času na čas môžete jesť nie príliš tučné bravčové mäso v primeranom množstve. Namiesto toho sa vyhnite baraniu alebo jahňaciemu mäsu, ktoré môže výrazne zmeniť chuť mlieka alebo spôsobiť črevné problémy.
Ak vaše dieťa nie je alergické na vajcia, môžete ich jesť niekoľko týždenne. Vajcia sú jediným zdrojom albumínu, vysoko kvalitného štandardného proteínu obsiahnutého v ich vaječných bielkovách.
Grécky jogurt, maslo, kyslá smotana a oleje lisované za studena poskytujú základné tukové tuky pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Preto ich nevylučujte z jedálnička.
Ryby sú ďalšou veľmi zdravou potravinou bohatou na omega-3 mastné kyseliny. Lekári odporúčajú maximálnu konzumáciu 300 - 350 gramov rýb týždenne. Najlepšou rybou pre dojčiace matky je losos. Krevety sú tiež dobrou voľbou, pokiaľ vaše dieťa nemá alergiu na morské plody. Namiesto toho sa vyhýbajte makrelám, žraločím mäsám, mečiarom a tuniakom, pretože môžu obsahovať nebezpečné množstvo ortuti.
Ovocie a zelenina - v závislosti od znášanlivosti dieťaťa
Zelené ovocie a zelenina môžu dieťaťu pri konzumácii vo veľkom množstve ublížiť. Preto by ste nemali jesť viac ako 2, 3 ovocie denne. Ak má vaše dieťa po odsatí nepríjemné reakcie, budete musieť ovocie na chvíľu vylúčiť a sledovať jeho vývoj, kým nenastane regulácia črevného prechodu a vymiznutie všetkých tráviacich príznakov.
Najlepšie tolerovanou zeleninou je všeobecne hlávkový šalát, mrkva, listy repíka, endívie, petržlen, zelené fazule, žlté fazule, rebarbora, okra, špenát a baklažán. Ak dieťa neprejavuje žiadne príznaky alergie, môžete jesť aj brokolicu, cviklu alebo kapustu.
Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú vápnik, takže skúste jesť pomaranče, mandle, bielu kapustu alebo hrášok. Odporúčajú sa aj domáce šťavy z pomarančov, paradajok, marhúľ, hrušiek, jabĺk a mrkvy.
Tu je zoznam čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny, ktoré by vám v chladničke nemali chýbať:
- mrkva;
- sladké zemiaky;
- tekvice;
- špenát;
- listy repy, kapusta (kapusta) alebo repa;
- vložiť;
- Paprika;
- sušená fazuľa (všetky odrody, od pestrej až po bielu) a hrach, dobre uvarený.
- melón;
- mango;
- slivky;
- banány;
- paradajky;
- marhule;
- pomaranče;
- červený grapefruit;
- avokádo;
- lieskové orechy a rôzne semená (lieskové orechy, arašidy, borovicové semená, slnečnicové semená, mandle) za predpokladu, že dieťa nie je na ne alergické.
Dobre vedieť!
Väčšina odborníkov tvrdí, že vylučovanie mlieka je stimulované saním, ktoré sa neustále prispôsobuje potrebám dieťaťa. Posledné štúdie ukazujú, že v 90% prípadov by matka nemala mať problémy s dojčením až do šiestich mesiacov, ak dodržiava vyváženú stravu a konzumuje dostatok tekutín. Akonáhle začnete diverzifikovať a dieťa začne menej sať, vylučovanie mlieka sa pomaly znižuje, ale prispôsobuje sa potrebám dieťaťa.
Existujú aj matky, ktoré sa sťažujú, že im došlo mlieko, buď kvôli stresu alebo únave, alebo kvôli rôznym zdravotným problémom. Odborníci sa domnievajú, že hlavným vinníkom znižovania kvality a množstva materského mlieka je dehydratácia matky. Správna hydratácia je pre dojčenie nevyhnutná. Na druhej strane existujú „galaktogénne“ potraviny, ktoré akoby stimulovali laktáciu.
Potraviny, ktoré stimulujú laktáciu
Špeciálne koláče na stimuláciu laktácie
Pripravuje sa z masla, hnedého cukru a múky z ľanových semien, ku ktorým sa pridáva bežná múka, ovsené vločky a pivné kvasnice. Zdá sa, že tieto koláče matky veľmi oceňujú, ale do dnešného dňa neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali ich účinnosť pri stimulácii laktácie.
Táto aromatická rastlina obsahuje vitamín K, stimuluje činnosť mliečnych žliaz a zlepšuje kvalitu materského mlieka. Okrem toho má bazalka upokojujúci účinok, reguluje črevný priechod a stimuluje zdravú chuť k jedlu. Listy bazalky môžete pridať do polievok alebo šalátov alebo si z nich pripraviť odvar.
Oranžová a červená zelenina
Sú bohaté na betakarotén, základné minerály ako vápnik a železo, ale tiež na fytoestrogény, ktoré udržujú zdravie prsníkov a prispievajú k zlepšeniu tvorby mlieka.
Feniklové semienka
Bolo vedecky dokázané, že tieto semená stimulujú laktáciu. Okrem toho ich môžete použiť na upokojenie brušnej koliky dieťaťa. Pridajte semená feniklu cez zeleninu, ryžové jedlá alebo dokonca aj cez dezerty.
Semená senovky gréckej
Semená senovky gréckej, ktoré sa konzumujú s mierou, majú schopnosť vo veľmi krátkom čase zvýšiť vylučovanie materského mlieka. Okrem toho sú bohatým zdrojom železa, vitamínov, vápnika a minerálov.
Je známe, že stimulujú vylučovanie materského mlieka. Obsahujú vitamín A a C, draslík, vápnik, fytoestrogény užitočné pri výrobe mlieka, ale aj rastlinné vlákna, ktoré ho pomáhajú udržiavať. Okrem toho sú veľmi dobrým zdrojom tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá môže stimulovať vylučovanie prolaktínu, dôležitého hormónu pri laktácii.
Humus pripravený z cíceru s cesnakom je najlepšou voľbou pre matky, ktoré dojčia svoje deti. Kombinácia cíceru a cesnaku - ďalší veľmi dobrý galaktagóg je mimoriadne výživný a prospešný pre produkciu mlieka.
hnedá ryža
Hnedá ryža zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu, čo je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu, chuť do jedla a spánok a stimuluje sekréciu prolaktínu.
Ružičkový kel
Má vysoký obsah kyseliny listovej, spolu so špargľou, hráškom, strukmi, cviklou, slnečnicovými semienkami, vajcami a banánmi.
Aké ďalšie špičkové jedlá pre dojčiace mamičky poznáte?