Aké potraviny sú povolené vo vašej ketogénnej strave
Je pravda, že ketogénna strava sa zo začiatku môže zdať mierne desivá, pretože sa zdá, že je vytvorená proti mnohým zásadám, ktoré sa bežne rúhame, vidíme vysokú konzumáciu tukov, ale začala sa skutočne ako strava s mnohými zdravotnými výhodami - od epilepsia, rakovina, Alzheimerova choroba alebo cukrovka.
Našiel som zaujímavé a ľahko pochopiteľné video na tému ketogénnej diéty, ak máte radšej krátku verziu:)
Čo jesť, keď držíte ketogénnu stravu?
Snažte sa čo najviac vyberať potraviny, ktoré sú čo najprirodzenejšie, organické, mäso pochádzajúce zo zvierat kŕmených trávou a vajcia, ktoré sú ekologické, aby sa čo najviac znížili baktérie a prítomnosť antibiotík alebo steroidných hormónov. Viem, že konzumácia biopotravín je finančné úsilie, ale riziká, ktorým sa vystavujete konzumáciou mäsa z hypermarketov alebo vajec z galantnosti, sú dosť vysoké.
Tiež v prípade zeleniny s nízkym obsahom sacharidov odporúčam, aby bol zdroj čo najprirodzenejší, aby ste sa vyhli konzumácii nezdravých pesticídov spolu s vašou dávkou vitamínov a minerálov.
Zdroje bielkovín pre ketogénnu diétu
- hovädzie mäso
- ryby alebo morské plody, najlepšie sardely, kalamáre, sumce, treska, pražma, halibut, sleď, makrela, losos, sardinky, kalkan veľký, pstruh, ostriež, tuniak
- bravčové mäso (nutne sa kupuje z bezpečného zdroja, aby sa zabránilo bakteriálnym infekciám)
- slanina a klobásy (skontrolujte štítok, či neobsahuje pridaný cukor)
- hydina: kuracie, morčacie, prepeličie, kačacie, husacie, bažantité
- kôrovce: mušle, krab, morský rak, krevety, kalamáre, mušle, ustrice
- mäso z diviny
- vajcia
Mliečne výrobky - uprednostňujú sa výrobky zo surového a plnotučného mlieka
- hustý krém
- kyslá smotana
- tučný tvaroh
- všetky tvrdé a mäkšie syry
- krémový syr
- fermentované syry (najmä grécky jogurt) - buďte však opatrní s množstvom sacharidov, ktoré ponúkajú
Akú zeleninu jesť, keď držíte ketogénnu stravu?
Vyhýbajte sa škrobovej zelenine, ako je kukurica, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky a zimná tekvica, pretože majú vyšší obsah sacharidov. Obmedzte spotrebu sladšej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, paprika a letné tekvice. Zelenina by mala byť čo najnižšia.
- zelená listová zelenina
- špargľa
- bok choy
- brokolica
- kapusta
- Ružičkový kel
- karfiol
- zeler
- pažítka
- uhorky
- cesnak
- Cibuľa
- huby
- pór
- kel
- špenát
- reďkovky
- mangold repa
- olivový
Čo môžete piť, keď máte ketogénnu diétu?
- Slepačia polievka prázdna alebo s vývarom
- káva bez kofeínu
- čaj bez kofeínu
- bylinkový čaj
- Voda
Orechy a semiačka
Vlašské orechy a semená by mali byť namočené vo vode a na chvíľu vložené do rúry, aby sa odstránili výživné látky. Vyvarujte sa arašidom, pretože sú to v skutočnosti zelenina.
Vlašské orechy: makadamiové orechy, pekanové orechy, vlašské orechy - najnižšie z čistého množstva sacharidov a môžu sa jesť v malom množstve. Kešu, pistácie a gaštany majú viac sacharidov, takže by bolo dobré ich obmedziť
Niekedy, zriedka, môžete použiť mandľovú múku, ak chcete pripraviť niečo sladšie. Jedna porcia má asi 6 gramov sacharidov.
Tuky a oleje
Uistite sa, že akýkoľvek použitý olej je lisovaný za studena a nikdy neohrievajte rastlinné oleje. Polynenasýtené mastné kyseliny v týchto olejoch sú mimoriadne nestabilné a tepelnou prípravou sa môžu ľahko poškodiť. Na vyprážanie použite kokosový olej, maslo alebo olivový olej. Oleje lisované za studena uchovávajte v chladničke, aby ste zabránili zatuchnutiu.
- za studena lisovaný organický olivový olej
- maslo - môžete si ho vyrobiť sami z bio krému
- majonéza - radšej si ju pripravte a nevyberajte si ten z trhu plný rafinovaných rastlinných olejov
- bravčová masť
- arašidové maslo
- kokosový olej
- rybí olej
- orechový olej, lisovaný za studena
- sezamový olej, lisovaný za studena
- Ľanový olej, lisovaný za studena
Aké sladidlá môžete použiť v ketogénnej strave?
- stéviu, najlepšie používajte tekutú, pretože prášok obsahuje okrem príslušného výrobku (jednoduchý uhľohydrát) aj maltodextrín
- erytritol
- nádhera, najlepšie tekutina, ktorá môže obsahovať maltodextrín
KORENINY
bazalka, čierne korenie, feferónka, čili, koriander, škorica, cesnak, kmín, kôpor, zázvor, oregano, horčičné semiačka, petržlen, mäta, rozmarín, stévia, tymián, kurkuma
Ukážka jedálnička pre ketogénnu diétu
Raňajky:
omeleta (vajcia, syr/syr, smotanový syr a dochucovadlo), avokádo, brokolica. Môžete tiež pridať šunku
tuniakový šalát s majonézou/hamburgerovým mäsom pripravený z mletého hovädzieho mäsa a syra čedar, vajcia, mozzarella
steak, brokolica, šalát, omáčka z kyslej smotany alebo bearnaise omáčka
arašidové maslo, syr, varené vajcia, kvalitné klobásy, bravčová koža,