Aké sú alternatívy hypertrofickej tréningovej metódy?
Core training, doggcrapp training and co.
Klasický hypertrofický tréning je populárna a efektívna tréningová metóda na budovanie svalov. Vzhľadom na individuálne požiadavky, ktoré so sebou každý človek prináša, to však neplatí plošne pre všetkých cvičiacich. Každý, u koho klasická tréningová metóda nevykazuje želané účinky, by mal vyskúšať alternatívnu tréningovú metódu. Možnosti existujú napríklad v základnom tréningu, doggcrappovom tréningu a takzvanej metóde individuálneho profilu výkonnosti.
V tomto článku predstavujeme dve alternatívy tréningu na hypertrofiu podrobnejšie: High Intensity Training a German Volume Training.
HIT - High Intensity Training
Väčšina ľudí pozná tréning s vysokou intenzitou pod tromi písmenami HIT. Metódu výcviku vyvinul Arthur Jones v 70. rokoch. Špeciálna vec pri HIT: tréningové časy sú v porovnaní s väčšinou metód výrazne kratšie a tréningov je menej. Avšak - a to je len logické - tréningové jednotky musia byť o to intenzívnejšie.
Prvoradým cieľom je vyvolať čo najsilnejší adaptačný stimul tréningom až do svalového zlyhania. Tu je potrebné poznamenať, že toto zlyhanie svalu nepredstavuje poškodenie svalu. Ide skôr o využitie svalu, aby už nebolo možné cvik správne vykonávať. V tomto okamihu už neexistuje ďalšie školenie.
Zložky výcvikovej metódy
S touto tréningovou metódou sa vykonávajú ťažké základné cviky, pri ktorých sa využíva čo najviac častí svalov súčasne. Na sériu sa vykoná 6 až 10 opakovaní a každý cvik sa skladá z maximálne 2 sérií. Do tréningu je možné integrovať takzvané super vety a zlomy z vety nie sú dlhšie ako 60 sekúnd. Cvičenie celého tela pomocou tejto metódy trvá maximálne 30 minút.
Potrebuje viac regenerácie ako obvykle
Mimoriadne silná stimulácia tejto tréningovej metódy spôsobuje veľké zaťaženie nervového systému, takže fázy regenerácie musia byť dlhšie ako napríklad pri tréningu s hypertrofiou. Počet týždenných tréningových jednotiek je teda automaticky obmedzený na približne tri. Výkon sa dá zvýšiť, iba ak sa budete držať času regenerácie.
Výhody tejto výcvikovej metódy sú zrejmé. Na jednej strane ušetríte veľa času a na druhej strane je metóda veľmi efektívna.
Nízky tréningový objem však môže byť tiež nevýhodou, ak má cvičiaci pocit, že necvičil dosť. To môže viesť okrem iného k problémom s motiváciou.
GVT - nemecký objemový výcvik
Nemecký objemový tréning, ktorý je tiež známy ako 10-vetná tréningová metóda, je variantom klasického objemového tréningu. Metóda bola pôvodne vyvinutá pre vzpieračov, ktorí sa chcú v čo najkratšom čase posunúť do vyššej hmotnostnej triedy.
Zvláštnosť tejto tréningovej metódy: plán obsahuje iba jedno cvičenie pre každú časť tela. Toto cvičenie sa vykonáva v 10 sériách po 10 opakovaní. Cvičebná váha musí byť zvolená tak, aby posledné opakovania bolo možné správne vykonať. Hmotnosť sa medzi sériami nemení.
Základné a viackĺbové cvičenia
Pre tréningovú metódu sú vybrané cviky, ktoré využívajú čo najviac svalových vlákien cieľových svalov. Patria sem najmä základné a viackĺbové cviky ako veslovanie, tlak na lavičke, príťahy, drepy a mŕtvy ťah. Medzi jednotlivými vetami je maximálne 60 sekúnd.
Zvláštnosti výcvikovej metódy
Cieľom nemeckého objemového tréningu je zdokonaľovanie sa od relácie k relácii. Len čo je v poslednej sade možné viac ako 10 čistých opakovaní, musí sa zvýšiť tréningová váha.
Ďalšia zvláštnosť tejto tréningovej metódy: koncentrická fáza, teda fáza, v ktorej sa váha prekoná skrátením svalu, je 4 sekundy. Excentrická fáza (tu sa uvoľní váha a natiahne sa sval) trvá 2 sekundy. Pre porovnanie: pre konvenčný tréning hypertrofie sa zvyčajne uvádza špecifikácia „koncentrická fáza 1, excentrická fáza 3 sekundy“.
Výhody a nevýhody GVT
Celkovo je nemecký objemový výcvik veľmi časovo nenáročnou tréningovou metódou. Na jednej strane je to spôsobené tým, že sa používa iba niekoľko cvikov. Na druhej strane cvičiaci nemusí neustále meniť svoju váhu. Ďalšia výhoda: je potrebné veľmi málo vybavenia, aby sa výcvik mohol skvele vykonávať aj vo vašich vlastných štyroch stenách.
Nevýhodou je naopak to, že školenie nie je veľmi rozmanité, takže používateľ môže rýchlo stratiť záujem.
Bez správnej výživy nič nefunguje!
Bez ohľadu na zvolenú tréningovú metódu musíte počas kondičného tréningu dbať na vyváženú stravu. Rôzne tréningové ciele je možné dosiahnuť iba prísunom dostatku kvalitných sacharidov a bielkovín, ako aj dostatočne komplexných aminokyselín. Vitamíny a minerály, ako aj ďalšie látky tiež podporujú rôzne funkcie tela a prispievajú k zvyšovaniu výkonnosti.