Tabata - školenie pre ženy, mužov a začiatočníkov
Co je tabata?
Doteraz ste sa mohli stretnúť s pojmami ako intervaly, intervalový tréning alebo HIIT (High Intensity Interval Training). Tieto intervaly sú určené na spaľovanie tukov (niekoľko štúdií preukázalo, že HIIT je účinnejší ako kardio tréning) a na zlepšenie kondície. A školenie známe ako Tabata je jednou z týchto aktivít. Vynašiel ho japonský lekár Izumi Tabata vo svojej ponuke nájsť najlepší spôsob trénovania.
Tabata je založená na 20-sekundových cykloch, ktoré sa musia vykonávať s vysokou intenzitou a čo najčastejšie sa opakovať. Po každom cvičení nasleduje 10 sekúnd odpočinku, aby sa vaše telo upokojilo. Musíte urobiť 8 cyklov, takže celé sedenie trvá iba 4 minúty.
Ako už bolo spomenuté, toto intervalové cvičenie je určené na zlepšenie vášho fyzického vzhľadu a tiež na spálenie všetkých tukov. Ak budete cvičiť Tabatu trikrát týždenne, a to aj ako doplnok k pravidelnému cvičeniu, posilníte si svaly, zlepšíte kardiovaskulárny systém a v neposlednom rade rýchlo schudnete (mať zdravú a vyváženú stravu, Samozrejme).
Niektorí bežci bežia Tabata, aby zlepšili svoje tempo a celkovú kondíciu. Aj šprintéri robia intervaly, musia byť stále výbušnejší, rýchli na začiatku a opäť rýchli.
Niet divu, že ženy riešia určité oblasti tela problematickejšie, najbežnejšie oblasti sú brucho, stehná alebo nohy. A je veľmi ľahké vytvoriť si vlastné školenie Tabata, ktoré vám pomôže v týchto oblastiach. Sami si vyberiete, či sa chcete sústrediť na určité oblasti tela alebo celé telo. Ak cvičíte Tabatu štyrikrát týždenne, môžete sa sústrediť na konkrétne oblasti v troch sedeniach a štvrté sedenie na celé telo.
Najbežnejším tréningom je Tabata pre brucho, čo je dosť zložitá skupina svalov a Tabata vám pomôže rýchlo skončiť. Môžete sa rozhodnúť buď pre osem rôznych cvikov, alebo pre štyri typy cvikov, ktoré sa majú opakovať v dvoch sériách. To isté môžete samozrejme urobiť aj pre svoje stehná a nohy. Existuje mnoho cvičení online a YouTube je najlepším zdrojom inšpirácie.
Aby ste sa uistili, že trénujete s najvyššou intenzitou, stiahnite si časovač Tabata, nastavte ho na 20 sekúnd na cvičenie a 10 sekúnd na odpočinok a potom sledujte iba jeho pípnutie. Ak nemáte pocit, že by ste si aplikáciu chceli stiahnuť, alebo by vás pípanie mohlo obťažovať, stačí použiť bežné hodinky. Existuje aj niekoľko piesní Tabata, ktoré vám môžu pomôcť, napríklad tieto na YouTube.
Tabata tréningy pre mužov sa príliš nelíšia od tréningov pre ženy, možno len ich účel a počet opakovaní 20-sekundových cyklov. Muži zvyčajne naberajú svalovú hmotu, zatiaľ čo ženy chcú spaľovať tuky a zbaviť sa nechcenej hmotnosti.
Väčšina mužov cvičí Tabata cviky na celé telo od štyroch do ôsmich staníc. Je dobré striedať dynamické cviky so silovými, pretože to bráni svalom zvyknúť si na rovnaký druh cvičenia. Vzpieranie, burpees a zhyby sú najobľúbenejšími cvikmi medzi mužmi. Môžete požiadať priateľa, aby spočítal, koľko opakovaní stihnete za 20 sekúnd. Výsledok si zapíšte a sledujte zlepšenie.
Ak nemáte čas ísť do posilňovne alebo ste hanblivejší, Tabatu si budete môcť urobiť doma. Potrebujete iba podložku na cvičenie a ďalšie doplnky ako švihadlo a disk so závažím. Inšpirujte sa mnohými videami z Tabaty na YouTube, napr. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY alebo https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Je len na vás, či budú cviky zamerané na jednu časť tela alebo na celé telo. Len sa uistite, že tréning je veľmi intenzívny a náročný.
Ak ste začiatočník bez skúseností s takýmito cvikmi, intervaly nebudú pre vás to pravé. Mali by ste zvážiť „klasické“ tréningy, ako je jazda na bicykli, vzpieranie, plávanie alebo chôdza. Po chvíli, keď ste posilnili svoje svaly, budete pripravení začať s užívaním Tabaty.
Najskôr sa obmedzte na niekoľko cvikov telesnej hmotnosti ako doplnkovú činnosť, dvakrát týždenne, aby ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu. Takéto cviky vaše svaly zaskočia a pripravia ich na takéto cvičenie niekoľkými spôsobmi. Samozrejme, ako budete zväčšovať svoju svalovú hmotu, budete spaľovať tuky. Čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite.
Ako začiatočník zvládnete Tabatu aj za behu. Ak ste predtým nebežali, bude vhodnejšie začať kombináciou behu a chôdze, napríklad intervaly 20 sekúnd behu a 10 sekúnd ľahkej chôdze na odpočinok. Potom budete môcť predĺžiť intervaly na 60 sekúnd behu a 30 sekúnd chôdze.