Aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaniami, cvičeniami a tréningmi na blogu GymBeam?
Mnohí tomu veria intenzita cvičenia a počet opakovaní sú najdôležitejšími aspektmi odbornej prípravy a často sa nezaoberajú inými možnosťami dosiahnutia ich cieľa. Je to škoda, pretože každá prestávka významne ovplyvňuje fyziologickú reakciu vyvolanú tréningom na tele. [1] Pre efektívny, efektívny a bezpečný výcvik je dôležité porozumieť účinkom výcviku a obrovskej interakcii, ktorú môže zahŕňať intenzita, počet sád, interval odpočinku medzi sériami, interval odpočinku medzi sériami, forma činnosti, forma cvičenia a rýchlosť svalovej činnosti. [2]
Prestávky medzi cvičeniami
Predtým, ako vytvoríme plán tréningu, musíme mať predstavu o tom čo chceme dosiahnuť a na ako dlho. Čím presnejšie definujeme svoje ciele, tým viac ľahšie môžeme spracovať v jednom tréningovom období tréningové premenné. Na dosiahnutie maximálneho úsilia nervovosvalového systému, potrebujeme fyzický tlak, pomocou ktorých sa nám darí vykonávať svalové kontrakcie krátke, maximálne a intenzívne. Sila sa zvýši iba enormným úsilím, ktoré musí byť na začiatku intenzívne a krátke podporované, čo zaisťuje aktiváciu motorové jednotky s horným prahom. Motorová jednotka - je základná funkčná a biomechanická jednotka, ktorá pozostáva zo skupiny svalových vlákien inervovaných mononeurónom.
Miroslav Petr a Petr Šťastný konštatujú, že aj „úplnej koncentrácie a maximálneho úsilia sa dá dosiahnuť iba za podmienky, že to každú novú sériu, ktorá sa má vykonať v podmienkach úplného zotavenia zdroje energie systému ATP-CP. “[1] Z toho vyplýva, že pri metódach maximálneho úsilia úplné alebo takmer úplné zotavenie, čo súvisí s dodržiavaním odpočinkových prestávok.
Pre každý typ tréningu môžeme zvážiť maximálne úsilie pre niečo iné.
• Maximálny výkon - počet opakovaní 1–5, počas série 0–20 s vyžaduje telo maximálnu regeneráciu, ktorú je možné dosiahnuť, keď doba odpočinku je 180 - 300 s.
• Maximálna sila a hypertrofia - počet opakovaní 6-8, počas série 20-40s interval odpočinku 120 - 180 s.
• hypertrofické - počet opakovaní 9-12, počas série 40-70sinterval odpočinku 120-75s.
• Sila odporu - počas série by sa mal použiť vyšší počet opakovaní (13-25) 50 - 120 s a čiastočné zotavenie sa používa 75 - 10 s.
Preto by sme mohli jednou vetou uviesť: čím viac odporu sa použije sériovo, telo vyžaduje dlhší odpočinok. Tieto údaje sú určené na získanie maximálnej sily pre každú sériu tréningov. [3]
Ak chceme najväčší nárast svalovej hmoty(hypertrofia), kombinácia strednej intenzity (9 - 12 opakovaní) spojená s intervalmi kratšími ako 30 - 60 s, spôsobuje zvýšiť rastový hormón, aby bol výraznejší. Funguje to iba pri svalovej hypertrofii. „Pri tréningu s malým počtom opakovaní, keď je potrebné predĺžiť prestávku medzi sériami, dosahuje po tréningu iba minimálnu odozvu od rastového hormónu.“ [2]
Prípadneskrátením prestávok medzi opakovaniami na 30 sekúndvysiať pulzovú frekvenciu vyššie, čím získate výhody aeróbneho cvičenia počas tréningu. Takéto krátke prestávky sa berú do úvahy najefektívnejšie pred súťažným obdobím (pisár) alebo potrebu rýchlejšie spaľovanie prebytočných kalórií. Preto sa o pár týždňov skôr, ako sa objavia na pódiu súťaže, použité supersety alebo trisety. Supersety sú dva cviky, ktoré sa striedajú s prestávkou 30 sekúnd a tri série sú tri cviky, ktoré fungujú na rovnakom princípe. Napríklad cvičenie č. 1 Bench press s veľkou tyčou, po ktorom nasleduje pauza nie dlhšia ako 30 sekúnd a cvičenie č.2 ťahu na vrtuľníku pred hlavou oboma rukami, po ktorom nasleduje pauza 30 sekúnd. Toto sa zvažuje byť super-set. [4]
Rovnako ako pri prestávkach medzi cvičením u žien?
„Vedci dokázali, že ženy, ktoré trénujú, sú podobné ako muži, produkujú menej kyseliny mliečnej a preto cítiť menšie zvýšenie srdcovej frekvencie. Preto potrebujú medzi sériami menší odpočinok ako muži, “uvádza F. Delavier vo svojej knihe Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts. Ženy majú tendenciu predlžovať si čas odpočinku viac, ako je potrebné zvláda ťažšie váhy a viac sérií, čo znižuje intenzitu tréningu.
Aby boli ženy fyzicky a psychicky silnejšie, prestávka 30, dokonca 40 sekúnd to by stačilo. Začiatočníčky alebo najmenej odolné ženy vo fitnescentrách by mali robiť si dlhšie prestávky. Ak je vaším cieľom spáliť kalórie a tuky, musíte si na to zvyknúť rýchlejšie tempo, iba 10 až 20 sekúnd prestávka medzi cvičeniami. Ako postupujete, skrátiť čas odpočinku na absolútnom minime. Akonáhle dosiahnete minimálnu úroveň, ste pripravení zvoliť si najintenzívnejšiu formu tréningu, tzv kruhový tréning. Kruhový tréning znamená, že prestávka je čas, ktorý si pripravíte od jedného cviku k druhému. [5]
Je potrebné dodržať určitú prestávku, a to aj pri cvikoch na stred, napríklad plank?
Začiatočník, ktorý nestíha do správnej polohy doska po dobu 30 sekúnd, Všeobecne sa odporúča a zlom 30 sekúnd pred ďalším cvičením. Čím dlhšie dokážeme udržať svoju pozíciu, tým kratšia by mala byť prestávka. Plank sa zvyčajne používa ako kruhové cvičenie, ktoré obsahuje niekoľko cvikov určených na precvičenie brucha alebo na spevnenie stredu tela. Pre to, prestávka medzi doskami by mala byť čo najkratšia. [6]
Prestávky medzi opakovaniami
Zvyšok prestávky známy ako odpočinok-pauza alebo opakovaný odpočinok používa sa na objemné tréningy. Táto metóda funguje na princípe vykonania jedného alebo viacerých opakovaní s relatívne vysokou hmotnosťou (6-1-RM),nasledovala krátka pauza (15 - 30 s.) A pokračovanie v nasledujúcich opakovaniach.
V inej štúdii Hansen et al testovali v roku 2011 výbušnú silu hráčov rugby na niekoľkých tréningoch, po dobu 8 mesiacov. Športovcov rozdelil do dvoch skupín, prvá skupina tradične trénovala žiadne prestávky medzi opakovaniami a tí z druhej skupiny použili prestávky v trvaní 30 sekúnd. Rozdiel medzi týmito skupinami v cvičení drepu, silového čistenia alebo čistého ťahu bol však veľmi malý. [7]
Prestávky medzi tréningami
Prestávky medzi cvičeniami alebo frekvencia cvičení je jedným z najosobnejších parametrov tréningu. Jeho trvanie závisí hlavne,objem a intenzita tréningu, výber cvičení, regeneračné schopnosti, výživa a tréningový cieľ.
Intenzívny tréning vyžaduje dlhšie obdobie odpočinku, aby sme mohli podávať opäť výkony rovnaké alebo efektívnejšie cvičenie, a to platí najmä pre kombinované tréningy, ako sú ohyby kolien, narovnávanie atď. Po tréning extrémnej intenzity (90% až 100% 1-RM (maximum jedného opakovania), potrebujeme až 72 hodín regenerácie, zatiaľ čo pri nízkej a strednej intenzite (60% až 85% 1-RM), kratšia doba odpočinku iba 48-24 hodín.
Ak je však váš výcvik výstredný (veľmi náročný) a veľmi efektívny (120% až 130% 1-RM), musí sa rešpektovať čas odpočinku najmenej 72 hodín pred ďalším výstredným tréningom. Hlavným dôvodom dlhého odpočinku po tomto intenzívnom cvičení je, že spôsobuje a väčší rozpad svalových vlákien a spojivové tkanivo, uvoľňuje enzýmy, spôsobuje oneskorenú bolesť svalov(svalová horúčka), zhoršuje nervovosvalové funkcie, čo znižuje silu a rozsah pohybu.
Merala sa nedávna štúdia rozdiel medzi jedným tréningom týždenne a dva až tri tréningy týždenne pre neškolených ľudí. Každý tréning pozostáva zo siedmich sérií po 10 opakovaní výstredných kontrakcií svalov štvorhlavého svalu. U ľudí v oboch skupinách boli viditeľné viditeľné zlepšenia. Ukázalo sa, že excentrický tréning raz týždenne je prospešný na udržanie svalovej sily, zatiaľ čo u ľudí, ktorí trénujú 2-3 krát týždenne, došlo k nárastu sily. Cviky na vzpieranie a kulturistiku sa považujú za často opakované (4 - 6 tréningov týždenne). Počas prípravy na súťaž (kulturistika, vzpieranie, CrossFit atď.) Sa často používa takzvaný tréningový program. program s dvojitým rozdelením, ktorý rozdelí dva tréningy v ten istý deň, počas ktorých môže počet školení zvýšiť na 12 týždenne. [8] Miroslav Petr a Petr Šťastný uvádzajú, že „bulharský tréner vzpierania Abadjev využil 9, dokonca 12 sedení týždenne so svojimi zákazníkmi. “
Menšie svalové skupiny sú schopné zotaviť sa rýchlejšie ako veľké. Ako príklad môžeme porovnať vonkajšie rotátory ramena, ktoré je možné dokonca natrénovať 3x týždenne, v porovnaní s komplexnými cvikmi, ako sú mŕtve ťahy alebo ohyby kolena.
Miroslav Petr a Petr Šťastný ďalej uvádzajú, že „iba nový impulz v podobe priberania, počtu opakovaní, sérií alebo skrátenia intervalu odpočinku môžezabezpečiť rastový pokrok “. Na porovnanie, dostatočne regenerovaná svalová skupina musí byť schopná nového tréningu s jeho najnovším výkonom. „Každý z nás by mal byť schopný vnímať svoje telo a individuálne posúdiť, či došlo k úplnej regenerácii zaťažených svalových skupín.“ [9]
Známky straty sily na začiatku tréningu a klinické príznaky ako nevoľnosť, závraty a mdloby sú a jasný znak neschopnosti tolerovať výcvik. Ak sa vyskytnú takéto príznaky, tréning by sa mal prerušiť a do nasledujúceho tréningu by sa mal venovať dlhší odpočinok. Starnutie znižuje schopnosť tolerovať zmeny pH (kyslosť), svalov a krvi a zdôrazňuje potrebu postupné predlžovanie dôb odpočinku medzi cvičením a tréningom. [10]
Podeľte sa s nami v komentároch o svoje skúsenosti s prestávkami. Aký prestávky použitie medzi opakovaním, cvičením alebo tréningom? Ak sa vám článok páčil, podporte to distribúciou.
zdroje:
[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, s. 78.
[2] autor: Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in silový tréning, PubMed, 2009. Dostupné tu: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/PubMed/19691365.
[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, s. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School - Silový a silový tréning: Sprievodca pre dospelých všetkých vekových skupín, Boston, Harvard Health Publications, 2010, s.22.
[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavierove tréningy pre anatómiu silového tréningu žien, USA, Human Kinetics, 2014, s. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (sprístupnené 7.2.2016).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programmes - 4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp.249-250, dostupné z knižnice elektronických kníh (prístup k 31. januáru 2016).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Fyzikálna medicína a rehabilitácia: Princípy a prax, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, s. 416-417, Dostupné z: Knižnica elektronických kníh, (sprístupnené 31. januára 2016).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, s. 84-85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), Zdroje ACSM pre osobného trénera, USA, ACSM, 2014, s. 380 - 381.