Aké svalové skupiny sa trénujú v plávaní? Športový obchod - triatlon
autor: Katrin Spägele - 11. apríla 2017
Stres na kĺby a kosti je nižší ako pri akomkoľvek inom športe. Všeobecne existuje extrémne nízke riziko poranenia vo vode. Pri nadmernom tréningu alebo nesprávnej technike sa môžu vyskytnúť iba príznaky nadmerného namáhania, napríklad plávajúce rameno.
Aj keď sa vo vode cítite ľahučký ako pierko, môžete efektívne budovať svaly a napínať telo. Ľahšia telesná hmotnosť vo vode klame, pretože je zhruba 800-krát hustejšia ako vzduch, v závislosti od teploty. Preto je každý pohyb vo vode o niečo namáhavejší ako na súši a činnosť v chladnej vode je zodpovedajúcim spôsobom náročná. Cvičenie vo vode sa ukázalo ako skutočný univerzál: svaly celého tela sú trénované a vyzývané v rôznych plaveckých športoch.
Prsník precvičí aj tie najmenšie svaly
Pri plaveckom štýle prsníkov sú, rovnako ako pri všetkých plaveckých druhoch, predovšetkým potrebné svaly nôh a rúk. Interakcia medzi týmito dvoma končatinami je obzvlášť dôležitá. Zatiaľ čo ruky vyvíjajú silný ťahový pohyb, nohy dávajú impulz dopredu tlačiacim pohybom. Okrem toho sú posilnené svaly chrbta a krku. To znamená podrobne:
Svaly paží: Svaly predlaktia aj nadlaktia prispievajú k úspešnému prsníku. Práca paží pokračuje do oblasti zadných ramien.
Svaly nôh: Práca nôh pri plávaní prsia sa vyznačuje hlavne použitím zadných stehenných svalov. Veľký gluteálny sval, gluteus maximus, podporuje aj prácu nôh. Predné stehenné svaly sú zahrnuté v pohybovej sekvencii pre push-off pohyb. S obkročným ramenom pracujú bočné stehenné svaly zvonka aj zvnútra. Pre spätný ráz a správne držanie nôh samotných je potrebná správna a náročná práca lýtkových a holenných svalov. Zadná a dolná časť chrbta tela je tiež do značnej miery zodpovedná za pohyb vpred počas plávania prsia.
Brušné a základné svaly: Počas fázy ťahania paží je potrebný latissimus dorsi (bočný sval trupu), ktorý je charakteristický pre dobre trénované plavecké telá. Je zodpovedný za typický trojuholníkový tvar hornej časti tela plavca. Keď sú nohy vtiahnuté, vstupuje do hry predná a bočná časť dolných brušných dutín. Aby bolo možné vo vode udržať potrebné napätie tela, sú potrebné svaly zadného trupu v oblasti chrbta.
Krčné a krčné svaly: S prsiami, ako to chápeme, je hlava ponorená do rytmu a je prevzatá iba na dýchanie. Preto sú krčné svaly a bočné krčné svaly mimoriadne dôležité a ich funkcia podporuje stabilizáciu hlavy, najmä počas dýchacieho procesu. Ale: V prípade problémov s hrdlom a krkom by malo byť ponorenie hlavy a prsia všeobecne liečené opatrne. Ľudia s problémami s kolenami by tiež mali uprednostniť niektorý z ďalších plaveckých štýlov.
Predné a zadné plávanie je ľahké na kolene
Plavecké typy sa plazia a sú si veľmi podobné. Líšia sa iba v niekoľkých bodoch (poloha vody na chrbte/bruchu). Rovnako ako pri plávaní prsia, aj tieto plavecké štýly zahŕňajú hlavne svaly nôh a rúk.
Ramená sú tlačené pod vodou v tlakovej fáze a privádzané späť nad vodu. Obzvlášť náročné sú svaly hornej a dolnej časti paže a nevyhnutná je zdravá stabilita a pohyblivosť v ramenách. Do pohybu sú zapojené aj svaly hornej časti chrbta. Rovné brušné svaly sa používajú na udržanie optimálnej polohy vo vode. Práca nôh a hlavne pohyb z bedra sú charakteristické pre plávanie v kraulovej a ležiacej polohe. Najmä stehenné svaly sú namáhané. Gluteus maximus a svaly dolnej časti chrbta podporujú pohyb cez nohy. Krčné svaly sú pri týchto plaveckých štýloch menej dôležité ako pri prsiach. Pri nádychu je hlava otočená iba mierne do strany.
Vedecky bolo dokázané nasledujúce rozdelenie sily v krauveho plávaní: práca nôh (30%), trupu (20%) a rúk (50%). V tomto blogovom príspevku nájdete aj podrobný popis techniky prehľadávania.
Plávanie delfínov - skutočná ukážka sily
Plavec nachádza najväčšie úsilie pri plávaní s delfínmi. Sotva existuje sval, ktorý sa tu nepoužíva. Pre mnohých plavcov je tento druh plávania skutočnou výzvou z hľadiska koordinácie a sily. Okrem svalov má veľký význam pohyblivosť chrbtice. Čo sa týka svalov, sú potrebné rovnaké časti ako pri krau a chrbte. Iba súčasný pohyb rúk a nôh odlišuje použitie sily a koordinácie od ostatných plaveckých štýlov.
Cielený tréning svalov pomocou výstroja
Ak pre vás plavecký výcvik stále nie je dosť vyčerpávajúci, môžete si jednoducho pomôcť a pridať lopatu. Nie nadarmo je teraz dostatok plaveckého náradia. Pomocou lopatiek je možné trénovať svaly ramien a paží intenzívnejšie. Na druhej strane napríklad plavecká doska pomáha trénovať používanie nôh. Týmto spôsobom je možné špeciálne trénovať rôzne svalové skupiny a minimalizovať prevládajúce slabosti. Blogový príspevok s krátkym popisom týchto a ďalších tréningových nástrojov v plávaní nájdete tu.