Aké zdravé sú popcorn - blog Bernda Leitenbergera
Od minulého roku rád pijem večer popcorn, pretože som lenivý, najlepšie ako popcorn z mikrovlnky. Teraz som tiež chemička v potravinách a vtedy si začneš klásť otázku, aké je to zdravé. Môj prístup je iba pozrieť sa na kukuricu popcorn a potom sa pozrieť na celú zmes. Existujú na to dobré dôvody. Na jednej strane existujú aj ďalšie spôsoby výroby, ako napríklad horúci vzduch so strojom na popcorn (uvažoval som o jeho kúpe, ale minimálne za 35 eur na stroj sa to oplatí len s množstvom popcornu). Na druhej strane existujú aj špecifické informácie pre vedľajšie zložky, v prípade celkovej zmesi, ktorá ešte obsahuje olej a prípadne cukor alebo soľ, iba suma.
Moja prvá myšlienka bola, že popcorn je relatívne zdravý. Má nízky obsah tuku, takže aj keď je pocukrovaný, má nízky obsah cukru. Samotná kukurica je celozrnná. Celé zrno, magické slovo pre každého, kto dbá na výživu. Celé zrná sú dobré, celé zrná sú zdravé. Každý to vie: celozrnný chlieb je lepší ako normálny chlieb. Müsli vyrobené z celých korún sú zdravšie ako kukuričné vločky vyrobené iba zo škrobu.
Ale tí, ktorí sa vyznajú vo výžive, to vidia odlišnejšie. Aj keď pšenica, raž, ovos, ryža a kukurica patria do trávnatej skupiny, ich zloženie nie je totožné. To by mal uznať aj laik. Celozrnný ražný chlieb a celozrnný chlieb chutia inak. Chlieb je možné upiecť iba s droždím z čistej pšenice. Obidva druhy sú úzko spojené. Je to ešte viac podobné: špaldová a normálna pšenica (obyčajná pšenica) sú iba dva druhy pšenice, takže spolu úzko súvisia. Celozrnné špaldové závitky napriek tomu lepšie stúpajú a pri hmotnosti 10,6 g/100 g obsahujú menej vlákniny ako celozrnná pšenica (13,3 g/100 g). Stručne povedané: zloženie zŕn obilnín sa líši od druhu k druhu. V ovse chýba veľa bielkovín a nenasýtených mastných kyselín, ryža je najškrobom zo všetkých obilnín. Kukurica je nápadná svojim vzhľadom. Klasy a zrná sú oveľa väčšie. Myslím tým nasledovné: Celé zrná v kukurici nemusia byť nevyhnutne také dobré ako celozrnné.
Zložky kukurice
Potravinársky chemik zvyčajne neposudzuje absolútne množstvo látky, ale jej množstvo v porovnaní s dennou potrebou a energetickým obsahom. Ak potravina obsahuje napr. B . 50% dennej potreby na jednu porciu, ale energia tvorí iba 25% dennej potreby, potom je bohatá na látku, ak je nižšia ako 25 percent, je chudobná na látku. Tu je analýza čistej kukurice:
| energie | 1389 kJ | 8400 kJ | 100% |
| sacharidy | 64,7 g | 244 g | 160% |
| Z toho cukry | 3,2 g | 60 g | 32,2% |
| Vlákno | 9,2 g | 30 g | 185% |
| bielkoviny | 8,5 g | 48 g | 107% |
| tučný | 3,8 g | 64,7 g | 29,8% |
| Esenciálne mastné kyseliny | 1,67 g | 6,5 g | 155% |
| sodík | 6 mg | 1 500 mg | 2,4% |
| draslík | 330 mg | 4 000 mg | 49,9% |
| horčík | 120 mg | 300 mg | 241% |
| Vápnik | 15 mg | 1 000 mg | 9,0% |
| železo | 2 mg | 15 mg | 80,6% |
| meď | 0,2 mg | 1,25 mg | 96,7% |
| mangán | 0,48 mg | 3,75 mg | 77,4% |
| zinok | 2,5 mg | 7 mg | 215% |
| fosfor | 255 mg | 700 mg | 220% |
| fluorid | 0,06 mg | 3,1 mg | 19,3% |
| Jodid | 0,003 mg | 0,15 mg | 12% |
| selén | 0,002 mg | 0,06 mg | 20,1% |
| karotén | 0,37 mg | 6 mg | 37,9% |
| Vitamín E. | 1,95 mg | 14 mg | 84,3% |
| Vitamín K | 0,04 mg | 0,06 mg | 403% |
| Vitamín B1 | 0,36 mg | 1,0 mg | 217% |
| Vitamín B2 | 0,2 mg | 1,1 mg | 109% |
| Nikotínamid | 1,5 mg | 12 mg | 75,5% |
| Kyselina pantoténová | 0,65 mg | 6 mg | 65,5% |
| Vitamín B6 | 0,4 mg | 1,2 mg | 201% |
| Biotín | 0,006 mg | 0,045 mg | 80,6% |
| Kyselina listová | 0,025 mg | 0,3 mg | 50,3% |
Existuje niekoľko prekvapení pre hlavné živiny. Ako každé zrno, aj kukurica obsahuje veľa sacharidov. Ako semeno obsahuje aj bielkovinu pre sadenicu. Obsah tuku je však nízky. Je však vysoko biologickej kvality a obsahuje veľa esenciálnych mastných kyselín. Celé zrno samozrejme neobsahuje takmer žiadny cukor a veľa vlákniny, aj keď má menej vlákniny ako pšenica alebo raž, ale stále viac ako ovos, proso a ryža.
Ako každá iná rastlinná potravina, aj kukurica obsahuje vysoké množstvo draslíka a horčíka a málo sodíka a vápniku hlavných minerálov. Pokrytie dopytu po kovových stopových prvkoch je priemerné. Jód a selén sú ťažko obsiahnuté.
Rovnako ako u iných druhov obilia sú vitamíny skupiny B obsiahnuté vo väčšom množstve. Provitamín A a kyselina listová sú naopak ťažko obsiahnuté.
Ak si myslíte, že ide o občerstvenie, kukurica má veľmi dobré zloženie - veľa vitamínov, takmer žiadny cukor, takmer žiadny tuk. Dostatok bielkovín, ale s nízkou biologickou hodnotou.
Zloženie mikrovlnnej popcorn
Za celé balenie popcornu pre mikrovlnnú rúru je iba jedna suma. Vezmem balíček cukru:
| energie | 1734 kJ | 8400 kJ | 100% |
| sacharidy | 62 g | 244 g | 123% |
| Z toho cukry | 17 g | 60 g | 37,2% |
| bielkoviny | 6,4 g | 48 g | 64,5% |
| tučný | 14 g | 64,7 g | 104% |
| Esenciálne mastné kyseliny | 2,4 g | 6,5 g | 178% |
Je to pomerne logické kvôli pridaniu tuku a cukru, poklesu obsahu sacharidov a bielkovín a obsahu cukru a tukov. Celkovo možno konštatovať, že hodnotenie zostáva pozitívne, najmä pokiaľ ide o cukor, aj keď používam nízku požiadavku DLR, nie hodnotenie od priemyselného odvetvia (90 g cukru/deň).
A čo vedľajšie komponenty? Popcorn sa zahrieva iba 3 minúty, potom sú vitamíny v zrne dobre chránené, na rozdiel od müsli, kde je celé zrno vytlačené a potom niekoľko týždňov vystavené pôsobeniu vzduchu a svetla v obale. Dá sa teda predpokladať, že počas prípravy prakticky nedochádza k žiadnym stratám vitamínov.
Podiel kukurice by teraz bol stále nevyhnutný, pretože pridaný tuk nemení nič okrem vitamínov rozpustných v tukoch a cukor je úplne bez vitamínov a minerálov. Z dôvodu rozdielu v množstve tuku a cukru v porovnaní s čistou kukuricou popcorn možno predpokladať obsah kukurice 76%. 13% je cukor, 11% pridáva tuk. Zvyšuje sa však aj energetický obsah, takže možno predpokladať zníženie vitamínov a minerálov o 64%.
To potom redukuje minerály a vitamíny o 64% a stále zostáva vysoká hladina: vláknina, zinok, vitamín K, vitamín B1, vitamín B6. Nie veľa, s približne dvoma desiatkami živín, ale keď si myslíte, že nejde o základné jedlo, zostatok je pozitívny, pretože v porovnaní s inými sladkosťami kukurica obsahuje:
- Veľa esenciálnych mastných kyselín
- Vlákno
- relatívne vzácne vitamíny B1, B6 a K.
Energetický obsah je navyše relatívne nízky - napriek pridanému tuku. Samozrejme, horkovzdušná pukaná kukurica (bez pridania tuku) by bola ešte zdravšia a ak máte radi popcorn so soľou, nie je tam žiadny cukor. Soľ obsahuje sodík, ale kukurica sama o sebe obsahuje veľmi málo sodíka.
Záver
Popcorn je relatívne zdravé občerstvenie - má relatívne nízky obsah cukru, nízky obsah tuku, ale má vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín, vlákniny a niektorých vitamínov.