Ako a kedy použiť každý typ proteínu s vysokou energetickou hodnotou
Aké sú typy bielkovín a kedy ich použijeme?
Dobrý deň, priatelia! Dnes si povieme niečo o bielkovinách a o tom, ako by sa mali používať na dosiahnutie vašich tréningových cieľov.
Po prvé, nie všetky druhy bielkovín sú rovnaké. V nasledujúcej časti sa dozviete, aké sú rozdiely medzi bielkovinami a ako ich čo najlepšie využiť na dosiahnutie vašich cieľov, či už hovoríme o zotavení po tréningu, prírastku svalov alebo chudnutí.
Je dobré vedieť, aký druh bielkovín jesť a kedy ich jesť, aby sa lepšie prispôsobili potrebám počas tréningu a zefektívnili proces obnovy. Príjem bielkovín je nevyhnutný pre každého, či chcete udržiavať alebo budovať svalovú hmotu. Nedávno sa zistilo, že potreba bielkovín pre športovcov je v rozmedzí 1,2 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti za deň, aj keď to do značnej miery závisí od vašich konkrétnych tréningových cieľov.
Napríklad, keď ste v energetickej rovnováhe a chcete udržiavať telesnú hmotnosť aj svalovú hmotu, je pravdepodobné, že požiadavky na bielkoviny sa dajú udržať v dolnej hranici rozsahu (1,2 g bielkoviny/kg telesnej hmotnosti).
Ak však cieľ tvoj je na zvýšenie svojej svalovej hmoty alebo dokonca na udržanie svalov, keď chcete stratiť telesný tuk, potom sa navrhuje, aby sa požiadavky na bielkoviny líšili 2 g až 2,5 g/kg telesnej hmotnosti denne.
Bez ohľadu na váš konkrétny účel môžete teraz ťažiť z poznania dôležitých informácií o rôznych druhoch bielkovín dostupných na konzumáciu.
Druhy bielkovín:
Proteín, ktorý si vyberiete, by mal mať vysoký obsah BCAA (leucín, izoleucín a valín). Aminokyseliny typu BCAA sú súčasťou „esenciálnych“ aminokyselín, čo znamená, že musia byť poskytované prostredníctvom stravy. Aktívne prispievajú k zníženiu svalových mikrotrhlín a k aktivácii syntézy svalových bielkovín, čím vám pomôžu lepšie sa prispôsobiť telu pri tréningu.
1. Srvátkový proteínový koncentrát
Srvátkový bielkovinový koncentrát sa vyrába odstránením tuku a sacharidov z mlieka. Zostáva len malé množstvo tukov a sacharidov vo forme laktózy, percento bielkovín v rozmedzí od 30% do 80%. Všetky druhy srvátkových bielkovín majú najvyššiu známu mieru trávenia, takže sú ideálne na použitie ihneď po cvičení.
2. Izolujte srvátkový proteín
Srvátkový proteínový izolát je čistejšia verzia koncentrátu srvátkového proteínu. To neovplyvňuje aminokyselinový profil proteínu, ale umožňuje to izolát srvátkového proteínu obsahuje vyššie percento bielkovín - viac ako 80%. To tiež znamená, že je menej sacharidov a tukov.
3. Hydrolyzát srvátkových bielkovín
Srvátkový bielkovinový hydrolyzát je ešte kvalitnejším zdrojom bielkovín v porovnaní so srvátkovým bielkovinovým koncentrátom a izolátom. Umožňuje vyššiu koncentráciu bielkovín. Tento proteín je hydrolyzovaný, čo znamená, že aminokyselinové väzby boli čiastočne zničené. Teda, bielkovinový hydrolyzát sa dá stráviť rýchlejšie ako srvátkový bielkovinový koncentrát alebo izolát.
4. Mliečna bielkovina
Mliečna bielkovina obsahuje 80% kazeín (pomalé trávenie) a 20% srvátkový proteínový koncentrát (rýchle trávenie). Táto bielkovina sa trávi pomalšie a nepretržite dodáva svalové bielkoviny počas spánku. V prípade kazeínu je rýchlosť trávenia približne polovičná ako rýchlosť trávenia izolátu srvátkového proteínu. Navrhuje sa, že keď sa kombinuje do mliečnej formuly, môže sa kazeín tráviť pomalšie, čo poskytuje nepretržitý tok svalových bielkovín a aminokyselín.
Keď ich použijeme?
Zdroj bielkovín, ktorý by ste si mali zvoliť, závisí od dennej doby a typu/intenzity cvičenia, ktoré ste absolvovali.
A. Počas dňa
V súčasnej dobe sa odporúča rovnomerne rozložiť náš denný príjem bielkovín na celý deň, pričom použijeme stravu s obsahom približne 20 - 25 g bielkovín každé 3 - 4 hodiny. V ideálnom prípade by sa rýchlo stráviteľný proteín, ako napríklad srvátkový proteín, mal brať po celý deň. Gély WHEY20 sú dokonalým riešením na zabezpečenie toho, aby ste dosiahli svoje proteínové ciele. Pohodlný formát ako ideálne občerstvenie ráno, popoludní alebo po tréningu znižuje potrebu trepačky a vody.
B. Po tréningu
Pri absencii príjmu bielkovín ihneď po cvičení sa môže rovnováha svalových bielkovín stať negatívnou, čo znamená, že svalové tkanivo sa efektívne ničí. Na pomoc pri budovaní efektívneho svalstva a na zabezpečenie pozitívnej rovnováhy bielkovín sa odporúča konzumovať bielkoviny ihneď po cvičení. Vďaka tomu je srvátkový bielkovinový hydrolyzát (hlavný zdroj bielkovín WHEY20) ideálnym zdrojom bielkovín po tréningu, ktoré rýchlo dodajú svalom nevyhnutné aminokyseliny potrebné na ich svalovú rekonštrukciu. Prípadne vám dávka Advanced Isolate + dodá okrem tekutín aj rýchlo stráviteľný proteín (obsahujúci 5 g leucínu), ktorý pomôže hydratovať.
C. Pred spaním
Jesť bielkoviny pred spaním je dobrý spôsob, ako sa ubezpečiť, že ste dosiahli cieľový príjem. Ak je vaším cieľom štíhla svalová hmota, predĺžený rast krvných aminokyselín pomôže stimulovať rýchlosť produkcie nových svalových bielkovín. Ak ste mali za sebou obzvlášť náročný deň tréningu alebo súťaží, zdroj mliečnych bielkovín, ako napríklad Overnight Protein, pomôže udržať a dokonca zvýšiť svalovú hmotu. Posledné štúdie dokonca ukázali, že príjem bielkovín pred spánkom zvyšuje svalovú hmotu a prírastky sily.
Ak chcete zobraziť celú škálu bielkovín, kliknite sem.
Ak sa vám náš článok páčil, pokojne nám zanechajte komentár alebo ho zdieľajte so svojimi priateľmi.