Ako budovať svaly Využite tento tréningový plán
Ak chcete vybudovať svoje najlepšie telo, musíte si najskôr nájsť dokonalý plán na dosiahnutie svojho cieľa. Pretože pri najlepšej vôli na svete pokus o vybudovanie väčšieho, silnejšieho alebo tenšieho tvaru tela zlyhá bez inteligentného a podrobného plánu, ktorý vás dovedie tam, kam chcete, v čo najkratšom možnom čase. [19659002] Program New Body Plan Plus je presný: Osemtýždňový cvičebný program šitý na mieru účelu stavby tela - či už ide o odbúravanie telesného tuku alebo budovanie svalov - s extra časom na cvičenie pre svalové skupiny, ktoré máte väčšina sa chce zlepšiť. Zahŕňa tiež plánovač jedál s osemtýždňovými podpornými receptami, aby ste mohli jesť tie správne jedlá v správny čas a dosiahnuť tak rýchlejší pokrok.
Ďalej je uvedený dvojtýždňový výber svalového plánu, ktorý použil redaktor mužského fitnes Joe Warner na zostavenie modelu pokrytia. Kombinujte ho s týmto výživovým plánom s vysokým obsahom bielkovín a svalov, ktorý vám pomôže rýchlo sa ho zbaviť.
Ako budovať svalové otázky
V minulosti som sa snažil budovať svaly, ale nepodarilo sa mi to. Ako ste dosiahli požadované výsledky?
Najdôležitejšou súčasťou každej výzvy na transformáciu tela je plán. Bez jedného nie je motivácia a odhodlanie sveta dostatočné na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Ak máte náročný, ale dosiahnuteľný plán, môžete sa naplno venovať svojej misii budovania svalov, aby ste zarobili zisky a vybudovali si väčšiu dôveru vo svoj plán a schopnosti.
Kde robí väčšina ľudí chyby, keď sa snažia budovať svaly?
Existujú dva hlavné dôvody, prečo majú ľudia ťažkosti s vytváraním svalov. Prvým je, že netrénujú príliš veľa alebo dosť inteligentne. Aby ste svaly narástli, musíte ich priviesť do bodu, keď budú plné krvi a spália sa vyčerpaním. Znie to hrozne, ale je to jeden z najuspokojujúcejších pocitov, aký môžete mať v telocvični.
Čo je ďalší dôvod?
Druhým je to, že ľudia príliš veľa vychovávajú. Môže to znieť čudne, keď hovorím, že musíte tvrdo trénovať, ale kompromis medzi zdvíhaním by mal byť čo najťažší, udržiavaním dokonalého tvaru a vykonaním každého opakovania pomaly a kontrolovane, aby sa na mnohých pracovalo. svalové vlákna sú možné. To spôsobuje napumpovanie a spálenie svalov.
A čo svalové jedlo?
Ak je vašim hlavným cieľom budovanie svalov, vaša strava je rovnako dôležitá ako strata tuku. Musíte jesť dostatok bielkovín na opravu poškodených svalových vlákien, na ich zväčšenie a spevnenie a na tuky, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie hladiny hormónov v budovaní svalov. A ak ste od prírody slabý, bude vám prospievať, keď budete jesť viac sacharidov, keď si dobijete a nabijete svaly, takže viac bielkovín, ktoré zjete, sa dá použiť iba na odstránenie nového svalového tkaniva.
Vysvetlil sa plán výcviku
Vysvetlenie dvojtýždňového stavebného bloku svalov, ktorý vám umožní budovať celkový sval aj veľkosť jednotlivých svalov.
Split
V tomto dvojtýždňovom tréningovom bloku majú tréningy určitý vzor. Prvé sedenie v obidvoch týždňoch je tréningom „push“, ktorý zasahuje hrudník, plecia a triceps. Druhým je „sťahovacie“ sedenie pre chrbát a biceps. V treťom sedení sa precvičujú nohy, zatiaľ čo štvrté a posledné cvičenie sa zameriava na svalovú skupinu, ktorú chcete lepšie a lepšie definovať.
Štruktúra
Každé cvičenie v tomto dvojtýždňovom bloku pozostáva zo šiestich rôznych cvikov, ktoré vykonávate ako priame súpravy. To znamená, že dokončíte všetky vety a opakovania v cvičení 1, sledujete tempo a čas odpočinku a potom dokončíte všetky vety a opakovania v cvičení 2, kým nedokončíte všetky opakovania poslednej sady. Toto cvičenie kompletne otestuje vaše svaly Posilnenie sily a zároveň vytvorenie ideálneho stimulu pre vaše telo, ktoré začína pridaním čistej svalovej hmoty.
POKROK
Druhý týždeň tohto bloku je podobný prvému týždňu a sleduje rovnaké rozdelenie svalovej skupiny: tlaky, ťahy, nohy a potom sedenie špecifické pre jednotlivé telo - v poradí podľa štyroch týždenných sedení. Pohyby sú rovnaké a v rovnakom poradí, ale s jedným dôležitým rozdielom: pre zväčšenie veľkosti sa v každej sade prvých dvoch pohybov každej relácie vykonajú dve ďalšie opakovania a potom sa dokončí úplný doplnok pre ďalšie štyri pohyby. V druhom týždni sa pokúste pre každý pohyb zdvihnúť ťažšie váhy.
Tempo
Okrem príkladov viet, opakovaní a času odpočinku pre každé cvičenie sa zobrazuje stĺpec s názvom „Tempo“, čo je štvorciferné číslo. Tempo je rýchlosť, s akou sa opakujete, a číslo je čas v sekundách, ktorého sa musíte zbaviť a zdvihnúť váhu a zastaviť hore a dole. Napríklad tempo lisu na bankovky z roku 2010 znamená spustenie tyče k hrudníku za dve sekundy bez pauzy v dolnej časti, potom zdvihnutie tyčinky za sekundu bez pauzy na vrchu. X znamená, že by ste mali urobiť výbušný ťah.
Špecializácia
Pri štvrtom sedení v obidvoch týždňoch si vyberte, ktorú svalovú skupinu chcete urobiť. Existujú tri možnosti: brucho, ruky alebo hrudník. Vyberte iba jednu. Pre tieto cieľové skupiny svalových skupín, ako aj pre ďalšie tri týždenné sedenia, sa používajú priame zostavy. Cviky vykonávajte v danom poradí, aby ste rýchlo zväčšili veľkosť vybraných svalov. V druhom týždni, rovnako ako v ďalších troch sedeniach, urobte ďalšie dve opakovania v sérii prvých dvoch pohybov, potom úplnú ďalšiu sériu ďalších štyroch pohybov, aby ste cvičili tvrdšie aj inteligentnejšie.
Cvičenie 1: Push Session [19659026] Relácia sa začína dvoma zloženými pohybmi, vďaka ktorým hrudník, ramená a triceps pracujú viac. Ruky úplne zatlačte do prvého a druhého kroku a prejdite všetkou voľnosťou pohybu. Pokiaľ ide o ďalšie štyri pohyby, držte krok s tempom roku 2011, pričom posledná „1“ je v konečnej polohe na chvíľu, aby získala viac svalových vlákien.
Pred začatím súpravy sa uistite, že máte všetkých šesť pohybov perfektné držanie tela a že máte napnutý hrudník a napnuté brušné svaly. Týmto spôsobom nastavíte svoje telo do správnej polohy, aby svaly chrbta a bicepsu mohli bezpečne vykonávať zdvíhanie ťažkých vecí a aby sa znížila hybnosť a svaly sa zastavili. Udržujte tempo živé pre maximálny svalový čas.
Cvičenie 3: Relácia nôh
Aby ste sa držali predklonom, s lakťom hore a so zapnutým jadrom, môžete sa zdvíhať tvrdo, ale bezpečne, aby ste zasiahli svoje nože, spony a dýky. počas sedenia to, ako sa funkčný sval „cíti“ počas opakovaní, pretože to vedie k pevnejšiemu spojeniu medzi svalmi a k rýchlejším prírastkom.
Cvičenie 4: Špecializačná relácia
Výber špecializácie: Ako štvrtý závod v týždni absolvujte jedno z nasledujúcich sedení. Stačí si zvoliť časť tela, ktorú chcete rozvíjať najviac. V druhom týždni, rovnako ako v prípade ostatných troch sedení, urobte ďalšie dve opakovania v sérii prvých dvoch pohybov, potom úplnú ďalšiu sériu ďalších štyroch pohybov, aby ste cvičili tvrdšie aj inteligentnejšie. [196590029] Možnosť 1: Abs [19659034] Možnosť 2: Zbrane
Možnosť 3: Hrudník
Tipy na budovanie svalov
Cítiť napätie
Pri každom opakovaní každého z nich premýšľajte o každom cviku, myslite na trénovaný sval a namiesto pohybu váhy dvíhajte kontrolovanou rýchlosťou. Možno budete musieť zdvihnúť nižšiu váhu, aby ste to dosiahli. Toto je dobré. Dôležité je len to, aby ste cvičili, aby ste stimulovali maximálny počet svalových vlákien, keď rastú.
Zostaňte v tejto oblasti
Ak chcete počúvať hudbu v miestnosti, prepnite do režimu lietadla telefónu, aby vás nelákalo kontrolovať vaše e-maily alebo sociálne siete alebo telefonovať. Zvyšok dňa je vám k dispozícii na začatie práce alebo novinky a čím ste sústredenejší vždy, keď idete do posilňovne, tým rýchlejšie dosiahnete požadované výsledky.
Nie je to spánok v spánku
Spánok je treťou tabletkou okrem cvičenia a výživy, ktorá určuje, ako rýchlo pridáte svaly. Doprajte si kvalitný spánok každú noc po dobu ôsmich hodín, čo znamená, že skonzumujete menej kofeínu a obmedzíte si čas pozerania televízie, notebooku alebo telefónu pred spaním. Zvyšujete tým pravdepodobnosť, že rýchlejšie zaspíte a potom viac spíte, aby ste svojej mysli a svalom poskytli čo najviac odpočinku, odpočinku a zotavenia.