Ako by malo vyzerať kŕmenie a výcvik ektomorfov

V poslednej dobe so záujmom študujem profil ektomorfu. Možno kvôli tomu, že sa medzi členmi Culturism.ro objavujú noví „novinári“, alebo možno preto, že ma môj ektomorfný kolega stále privádza do šialenstva, pretože chce tiež „dať niečo na svoju postavu“.

Dúfam, že vám tento článok pomôže v prípade, že sa budete cítiť frustrovaní z toho, že ste príliš slabí napriek tomu, že jete trochu v poriadku a slušne trénujete, ale nedosahujete očakávané výsledky. Najprv musíte pochopiť, že váš život sa bude točiť okolo jedla. Viem, že som divný, ale hneď vysvetlím, čo je táto rada.

Jesť ektomorf - nadbytočné kalórie

Základným problémom ektomorfov nie je ani tak to, že jednoducho nepriberajú, ale že nedosahujú svoje denné kalorické potreby a nemajú chuť im v tomto ohľade pomáhať.
Budete si musieť vypočítať denný príjem kalórií, ktorý vám umožní udržiavať sa, aby ste si neskôr mohli stanoviť svoj kalorický cieľ pre svalovú hmotu.. Bude to musieť byť najmenej 500 kalórií. Myslím si, že niekde okolo 3000 kalórií si stále budete musieť zaobstarať jedlo a doplnky.

Čo si však musíte pamätať, je, že tieto kalórie by boli vynikajúce, keby ste ich nedostali zo všetkých nezmyslov shaorme, dvojitých cheeseburgerov, bieleho chleba a všetkých „dobrôt planéty“, ale z kvalitné jedlo! Vyhýbajte sa baleným a spracovaným potravinám čo najviac, aj keď ide o niektoré zrná, ktoré môžu v ich názve obsahovať aj výrazy ako „fit“. Nie je to tak. fitnes!

Vaším cieľom bude dodať telu makroživiny potrebné na vývoj svalovej hmoty, a nie potraviny, ktoré mu pomôžu uložiť silnú vrstvu tuku..

Strava ektomorfu by sa mala krútiť okolo prírodných, celých zdrojov potravy. Väčšina kalórií by mala pochádzať chudé mäso, vajcia, orechy, zelenina, ovocie, zelenina a ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, quinoa a ovsené vločky.

sacharidy

Mnohými sa rúhajú ako zdroj telesného tuku mnohých ľudí. Sacharidy sa začali brať do úvahy len nedávno hlavný dôvod, prečo ľudia priberajú (čím sa šetrí povesť tukov). Výkrm! Áno, niečo, čo chcú všetci ektomorfi. Dobre, hlavným pojmom je vývoj svalovej hmoty, ale to sa dá dosiahnuť iba pridaním tuku.

Takže, ak ste ektomorfní, Sacharidy budú vašim hlavným spojencom, priateľmi. Musím to však zdôrazniť, aby to všetci pochopili nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Všimol som si, že stále existuje zásada, že: „musíte vložiť všetko, čo môžete“. Desí ma, keď si to prečítam znova!

Sacharidy sú dvoch druhov a sú klasifikované nasledovne: rýchlo stráviteľné sacharidy a pomaly stráviteľné sacharidy.

Rýchlo stráviteľné sacharidy

Rovnako rýchlo stráviteľné sacharidy biela ryža, biele pečivo, sušienky, cukríky, cukor, dextróza atď. rýchlo sa odbúravajú v tele. Po konzumácii rýchlo stráviteľných jedál ich vaše telo rozloží a premení na energiu, ktorú okamžite využije a ktorá v tomto prípade bude jednoduchá forma glukózy. Energia sa uvoľňuje do krvi.

Rýchlo stráviteľné sacharidy nútia telo produkovať a vylučovať hormón zodpovedný za ukladanie tukov, inzulín. Tento prudký nárast inzulínu (sekrécia inzulínu) nastáva tak, že energia (glukóza) sa prenáša z krvi do buniek v tele, kde je to potrebné. Teraz prichádza pre mnohých z nás najstresujúcejšia časť. Ak vaše telo túto energiu nepotrebuje alebo ak sa nespáli nejakou formou fyzickej aktivity, bude sa ukladať ako tuk v tukových bunkách.

Ak však stále jednoduché sacharidy s rýchlym trávením sú konzumované v pravý čas, napríklad presne po tréningu bude mať inzulínová špička formu paliva, ktoré určí svalový anabolizmus, v tom okamihu budú absorbované živiny a zrýchlené zotavenie svalov, čím sa zabráni fenoménu svalového katabolizmu („spaľovanie“ svalovej hmoty).

Byť ektomorfní a veľmi zaťažujúci svalovú hmotu. Budete musieť využiť každú príležitosť, aby ste mohli rozvíjať svoje svaly a urýchľovať proces obnovy, aby ste mohli trénovať čo najrýchlejšie.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy naopak telu sťažujú proces odbúravania. Poskytuje nám pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, keď sa štiepi, a nezvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Toto pomalé uvoľňovanie samozrejme prináša výhody pre vývoj svalov, pretože také sú budete neustále dodávať svalom výživné látky potrebné na to, aby mohli zostať v anabolickom štádiu, aby mohli neustále rásť.

Na rozdiel od väčšiny jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú sacharidom, budete ich musieť konzumovať v dostatočne veľkom množstve, aby vyhovovali vašim kalorickým potrebám. Nezabudnite, že ste v období stravovania. Musíte jesť, jesť a. jesť! Stále sa snažte obmedziť na komplexné uhľohydráty ako fazuľa, hnedá alebo divoká ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb (prečítajte si štítok, pretože veľa druhov chleba sa deklaruje iba v celku a má skutočne veľa farieb namiesto celých zŕn), sladké zemiaky, ovocie a zelenina.

Vďaka komplexom Carbo sa budete cítiť dlho nasýtení, a preto je možné, že sa vaša chuť k jedlu v najbližších hodinách výrazne zníži. Ak zistíte, že to pre vás predstavuje problém, že vďaka komplexným sacharidom budete skutočne jesť menej, potom je čas, keď môžete do zmesi pridať nejaké jednoduché sacharidy (jednoduché zemiaky, biela ryža, biely chlieb).

Toto je nevyhnutné jesť ovocie a zeleninu, byť zdrojom sacharidov, ktoré vám prinesú kalórie, ale aj vitamíny a minerály. Zelenina vám tiež poskytne antioxidanty, ktoré vám po tréningu pomôžu urýchliť proces regenerácie a udržia vás v kondícii a zdraví.
Presné množstvo potrebných sacharidov je určené vašou hmotnosťou a v zásade by ste ich mali vynásobiť 4-5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Je dobré mať na pamäti, že jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Z času na čas je vhodné pridať si do jedálnička deň, keď preťažujete sacharidy, aby si vaše telo nezvyklo na novú stravu.

Chcem zdôrazniť, že tento štýl stravovania je striktne pre ektomorfov. Mesomorfy a endomorfy riskujú, že naberú veľa tuku, ak im nezáleží na tom, ako si vyberú jedlo.

bielkoviny

Stručne povedané: bielkoviny sú vaša základná makroživina. Proteíny sú tehly, pomocou ktorých budujete svoje telo. Sú nevyhnutné pre kulturistov, ktorí chcú rýchlo vyvinúť svalovú hmotu. Odporúčam vám, aby ste si všeobecne vybrali zdroje chudého proteínu. Nie je zdravé dávať telu príliš veľa nasýtených tukov a mäso vo všeobecnosti tieto prvky sprevádzajú. Najlepším zdrojom bielkovín je Turecko, kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso a vajcia, orechy a semená, fazuľa a samozrejme bielkovinové kokteily.
Skúste osloviť asi 3 - 3,5 gramu bielkovín na kilogram tela.

tuky

Čo som si všimol, ektomorfy tuky často prehliadajú. Tuky hrajú v tele zásadnú úlohu vďaka mazaniu buniek v tele, ale hlavným dôvodom, prečo by mali ektomorfy venovať zvýšenú pozornosť tukom, je to, že regulujú hladinu testosterónu! A myslím, že viete, že bez testosterónu ste. žena. Testosterón odlišuje ženy od mužov, pokiaľ ide o vývoj svalov. Toto bolo malé objasnenie pre našich čitateľov, ktorí sa vyhýbajú príliš veľkej váhe, ktorá by spôsobila ich „príliš veľkú svalovinu“.

Rovnako ako sacharidy, tuky sú tiež niekoľkých druhov. Pravdepodobne ste už vedeli, že všade sme bombardovaní informáciami o nasýtených, polynenasýtených, mono, trans, atď. Tu nastáva chyba, ktorú mnohí robia pri výbere potravín iba preto, že majú vysoký obsah kalórií a pretože potrebujú veľa kalórií, môžete si dať čokoľvek. To „čokoľvek“ môže ovplyvniť takmer „všetko“ vo vašom tele.

Teda, mali by ste sa čo najviac vyhýbať potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože upchávajú tepny, zvyšujú hladinu cholesterolu a priamo spôsobujú kardiovaskulárne problémy.

Tuky, ktoré musíte hľadať, sú tie, ktoré sú bohaté na omega 3, omega 6 a omega 9, snažte sa byť medzi nimi čo najviac vyvážené. Nadbytok omega 6 tiež nie je prospešný, takže nespadajte do pasce „omega“ v domnienke, že je v poriadku mať vysoké dávky aj omega 6. Pomer by mal byť asi 1: 1.

Príklady ideálnych zdrojov tukov by boli: mastné ryby, bohaté na omega 3 (losos, tuniak, sardinky, makrela, sleď, makrela), avokádo, ľanové semienko, všetky druhy semien a orechov (lieskové orechy, pistácie, orechy atď.) a vajcia. Pokúste sa do svojej stravy pridať všetky tieto zdroje zdravých tukov. V kalorickom zmysle si môžete vychutnať 9 kalórií na gram tuku, čo je skvelé, povedal by som pre ektomorfy!

Teraz, keď ste nakreslili dôležité čiary, budete musieť určiť, do akej miery by sa všetky tieto makroživiny mali nachádzať vo vašej strave. V prvej fáze to môžete vyskúšať 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov. Môže to znieť zvláštne, ale nezabudnite, že ektomorf sa živí inak ako kulturista s iným metabolizmom.

Videl som, že jedným zo spôsobov, ako vypočítať denné kalorické potreby, by bolo vynásobiť vašu hmotnosť v librách (1 libra = 0,45 kg) číslom od 17 až 20 (možno aj 22). Povedzme napríklad, že máte 160 libier (asi 73 kg): 160 * 17 = 2720 kalórií denne na jedlo.

Bielkoviny - 4 kalórie/gram
Sacharidy - 4 kalórie/gram
Tuky - 9 kalórií/gram

Delenie podľa potreby by znamenalo asi: 340 gramov sacharidov, 204 gramov bielkovín, 51 gramov tuku.
Hodnoty sa líšia v závislosti od úrovne vašej aktivity, ale samozrejme môžu byť celkom dobrým východiskovým bodom. Ak po týždni zistíte, že ste nepriberali, zvýšte príjem kalórií o ďalších 500.

V prvom rade to vyzerá ako ektomorf musí jesť každé 2-3 hodiny, kvôli veľmi vysokej rýchlosti metabolizmu, ktorá určuje neustálu potrebu energie a paliva.

Aké sacharidy jesť pre svalovú hmotu?

Ovsené vločky
hnedá ryža/divá ryža
orechy, pistácie, mandle, lieskové orechy, para orechy, lieskové orechy
Fazuľa akéhokoľvek druhu, cícer, pohánka, hrášok
Sladké zemiaky
Celozrnný chlieb
Celozrnné cestoviny
ovocie
Zelená listová zelenina
Zelenina všeobecne (pokúste sa nehádzať príliš na zemiaky, pokiaľ nepotrebujete uspokojiť svoje kalorické potreby)

Zakázané sacharidy

Torta
sušienka
akýkoľvek výrobok s vysokým obsahom múky
cukry a sirupy
koláče
obilniny s obsahom cukru
biely chlieb

Najlepšie zdroje bielkovín pre rast svalov

Najskôr spomeniem, že zdrojom bielkovín, ktoré sa najľahšie strávia, je celé vajce, telo z vajíčka vstrebá 94% bielkovín. Z dôvodu, že vajcia majú najlepšiu rýchlosť trávenia, získavajú biologická hodnota "100" a zvyšok potravín s vysokým obsahom bielkovín sa posudzuje podľa vajec.

Prírodné zdroje bielkovín

chudé mäso
pretrepte 100% srvátkového proteínu
biele mäso a hydina
surové orechy, hrášok, fazuľa, šošovica alebo zelenina bohatá na bielkoviny
väčšina rýb (tuniak, losos, sardinky, pstruh, ostriež, treska, krab, pražma)
morské plody
mušle
slnečnicové semiačka, tekvica atď.
vajcia
arašidové maslo (bez pridaného cukru)

Biologická hodnota

Ak som ešte spomenul biologickú hodnotu, potom ju musím trochu lepšie vysvetliť. Biologická hodnota predstavuje percento použitia živiny v tele. Stupnica sa najčastejšie uplatňuje na zdroje bielkovín.

Biologická hodnota sa odvíja od merania spotreby bielkovín, potom sa stanoví, ako vyvážené sú hladiny dusíka. Je zrejmé, že z teoretického hľadiska je najvyššie percento akejkoľvek potraviny 100%. Táto hodnota sa vzťahuje na to, ako dobre a ako rýchlo naše telo dokáže využiť bielkoviny, ktoré poskytuje.

Kopa diskusie o tom, koľko kardio ektomorf by malo robiť alebo ak je to potrebné zaviesť do bodového tréningu. Mnohí veria, že vzhľadom na vysokú rýchlosť metabolizmu by bolo bláznivé trvať na tom, aby nejaké kardio spaľovalo kalórie, ktoré doslova držíte zubami, ako sa len dá.

Myslím si, že aeróbny/kardio tréning prináša veľa zdravotných a tréningových výhod a z týchto dôvodov by stálo za to integrovať ich do celkového tréningu. Zdravé srdce musí mať tiež ektomorf a korekciu dychu (nevyhnutne potrebnú pre silový tréning) určite pocítite po nejakom čase precvičenia kardio cvičenia. Odporúčam variant HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorý trvá krátko a máte veľkú šancu stratiť nežiaduci tuk z brucha. 15 minút HIIT alebo rýchly kruhový tréning s lanom a nízkymi váhami, hovorím, že by to boli ideálne možnosti.

Z hľadiska silového tréningu si myslím váhy zadarmo sú bezpečnou cestou k rastu svalov. Základné cviky (tlačené tyčami/činkami, tlačené úzkym úchopom, kľačaním, narovnávaním, tlakom na nohy, baranom atď.) musia byť také, ktoré si vybral ektomorf, s malými prídavkami izolačných cvičení.

Opakovacia oblasť by mala byť medzi 6-12, v prvej fáze neskôr zavedenie sérií s niekoľkými opakovaniami. Počas tréningu sa musia dotýkať všetkých svalových vlákien, červených aj bielych, s menším počtom opakovaní a väčším počtom opakovaní (nie však s malými váhami!).

Výcvikový model pre ektomorfu

zahrejte 5-10 minút kardia
1 - 2 minútová prestávka medzi sériami
2-3 minútová prestávka medzi cvičeniami
schladiť 5-10 minút kardia
strečing na konci tréningu
bruško pracujte v pondelok a štvrtok alebo v utorok a piatok

Pondelok - hrudník a triceps

Zatlačte pomocou tyče - 4 * 8-12
Zatlačte s činkami v naklonenej rovine - 4 * 6-10
Motýle - 3 * 10
Zatlačte s úzkym úchopom - 4 * 8-12
Francúzsky lis (nástavec s tyčou za sedením hlavy) - 2 * 8-10
Reverzné plaváky - 2 * 8-10

Utorok - nohy

Kolenné ohyby - 4 * 10-15
Lis na nohy - 3 * 10-12
Fandari - 3 * 10-12
Rovné narovnanie - 3 * 8-10
Ohyby bicepsu femuru v sede - 3 * 8-10

Streda - prestávka

V tejto prestávke môžete integrovať niektoré kliknutia a abs.

Štvrtok - chrbát a biceps

Ramat s ohnutými činkami - 4 * 6-10
Široký záber - 4 * do vyčerpania (ak zvládnete viac ako 10 opakovaní v sérii, pridajte váhu)
Pohon remenice s pravou tyčou - 4 * 8-12
Ohyby s tyčou - 4 * 6-10
Ohýbanie činiek - 2 * 8-12
Koncentrované flexie - 2 * 8-10

Piatok - ramená a nohy

Vytlačené zo sedadla s činkami - 3 * 8-10
Tlačil zo sedenia s barom - 3 * 8-10
Bočné zdvihy s činkami - 3 * 10-12
Ramenné zdvihy s tyčou - 4 * 8-10
Výťahy nôh zo stojana - 3 * 12-15
Zvyšovanie sediacej nohy - 3 * 12-15

Sobota a nedeľa - prestávka

Ak dávate prednosť tréningu celého tela, potom si pozrite toto video chlapíka, ktorého tréningy sledujem pomerne často: