Ako cvičenie a strava ovplyvňujú váš mozog
Každému by malo byť jasné, že pohyb a strava sú dva rozhodujúce faktory pre zdravie. Obe ovplyvňujú výkon mozgu.
David Klinkhammer, lektor Nemeckej športovej akadémie, vysvetľuje, prečo cvičenie a výživa nielen zlepšujú váš fyzický výkon, ale aj to, čo sa deje v mozgu a ktoré jedlá majú obzvlášť pozitívny vplyv na naše myslenie.
Aké účinky má na náš mozog pravidelné cvičenie a zdravá strava?
Cvičenie ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín, noradrenalín a serotonín. Cvičenie tiež zlepšuje krvný obeh v našom mozgu. To vytvára nové spojenia, ktoré zvyšujú naše schopnosti myslenia.
Prefrontálna kôra mozgu je navyše čoraz viac výzvou pri myslení, napríklad v práci alebo v škole/na univerzite. Cvičenie cez prestávky alebo po práci je pre túto oblasť ako wellness.
Pokiaľ ide o jedlo, platí nasledujúce: Mozog musí byť zásobený energiou a tekutinami, aby mohol podávať čo najlepší výkon. Mikroživiny ako vitamíny a minerály sú zodpovedné za dôležité metabolické procesy.
Ktoré športové alebo tréningové metódy sú zvlášť vhodné na zlepšenie našich schopností myslenia?
Tu v zásade neexistujú žiadne obmedzenia. Hlavná vec je pohyb sám o sebe a to, aby ho človek pri tom bavil. Každý, kto chodí na tréning s negatívnou náladou, bude skôr rozptýlený, ako sa nechá vstrebať do aktivity.
Okrem toho by malo byť vyzvané telo. Podobne ako sval, aj mozog potrebuje silné stimuly pre rast. Čím je namáhavejšie, tým silnejší je krvný obeh a uvoľňovanie látok posla.
Existujú tréningové metódy, ktoré sa venujú „špeciálnym“ pohybovým úlohám. Ide o zvládnutie koordinačne a kognitívne veľmi náročných cvičení (napr. Vyváženie dozadu a riešenie matematických úloh súčasne) a ich vykonávanie, až kým sa mozog „nenaučí“ a nevzniknú automatizmy.
Potom sa cvičenie zruší a vykoná sa nová úloha. To zaisťuje, že mozog je vždy vystavený silným podnetom a vytvárajú sa nové spojenia. Z dlhodobého hľadiska to zlepšuje schopnosť koncentrácie, rýchlosť akcie a odolnosť proti stresu.
Ako dlho trvá, kým pozitívne účinky pravidelného cvičenia ovplyvnia náš mozog?
Počas cvičenia aj po ňom už cítite pocit uspokojenia. Ak pravidelne športujete a vyššie uvedený pocit pretrváva, má to vplyv na našu odolnosť. Riešenie stresu prostredníctvom športu navyše prispieva k zvýšeniu odolnosti proti stresu.
Trvanie tvorby nových nervových buniek v mozgu ešte nebolo dostatočne preskúmané. Je však dôležité, aby to bolo možné a aby k tomu prispievali vyššie uvedené pozitívne psychologické účinky.
Strava má tiež zásadný vplyv na naše myšlienkové pochody. Ako sa cíti zdravá a vyvážená strava?
Tekutina je dôležitá pre prietok krvi do nášho mozgu. Nedostatok tekutín vedie k vysokému krvnému tlaku a zúženiu krvných ciev. Náš mozog potom už nie je dostatočne zásobený kyslíkom. To potom ovplyvňuje aj ďalšie funkcie tela. Ovplyvnené je tiež myslenie a koncentrácia. Preto ako prvý krok odporúčam vypiť pohár vody, ak máte ťažkosti so sústredením.
Dôležitá je aj energia z makroživín. Mozog dospelého človeka spotrebuje takmer 500 kcal denne. Tu je potrebné spomenúť najmä tuk, pretože náš mozog je z veľkej časti tvorený tukmi. Ale mikroživiny majú tiež zásadný vplyv na náš mozog.
Ktoré mikroživiny majú pozitívny vplyv na náš mozog?
Skupina vitamínov B má silný vplyv na náš pamäťový výkon. Podieľajú sa na tvorbe dôležitých hormónov. Vitamín D3 môže mať pozitívny vplyv aj na náš mozog a dokonca aj na imunitný systém.
Ak je náš imunitný systém oslabený, v tele sa vyskytujú zápalové procesy. Ak tento stav pretrváva dlhší čas, môže to viesť k chronickým ochoreniam, ako je artérioskleróza, artritída a reumatizmus. Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú vyhnúť sa týmto zápalovým procesom.
Ako funguje Omega 3 v našom mozgu?
Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú vďaka svojej štruktúre obzvlášť ľahko absorbované našimi bunkovými obalmi. Vďaka tomu sú flexibilnejší, čo je všeobecne viditeľné na zlepšenom intelektuálnom výkone.
Na našej nálade sa podieľajú aj omega 3 mastné kyseliny. Depresia je často spôsobená deficitom DHA (kyseliny dokosahexaénovej). Dodávka omega 3 môže zmierniť príznaky po niekoľkých týždňoch. V hipokampe, časti nášho mozgu, ktorá funguje ako učiace sa a pamäťové centrum, sa Omega 3 podieľa na tvorbe nových nervových buniek.
Pri depresii je hipokampus často menší. To vysvetľuje, prečo je tento klinický obraz často spojený so zlou pamäťou. U tehotných žien, ktoré sú v posledných týždňoch tehotenstva, nenarodené dieťa potrebuje pre vývoj mozgu vysokú hladinu omega 3 mastných kyselín.
Ak nie sú prijímané potravou, dieťa využíva fyzické zdroje matky. Tento jav by mohol vysvetliť napríklad popôrodnú depresiu.
Obezita je často spojená so zápalovými procesmi. Omega 3 mastné kyseliny môžu pôsobiť proti týmto zápalovým procesom a chorobám, ako je reumatizmus a artérioskleróza, alebo spomaliť ich progresiu.
Tuk je teda v skutočnosti dôležitý pre zdravie?
Akokoľvek ironicky to znie, áno. To však neznamená nezdravé jedlo. Transmastné kyseliny, t. J. Hydrogenované tuky, sú tu kontraproduktívne a prispievajú ku kardiovaskulárnym chorobám. Omega 3 mastné kyseliny majú naopak pozitívny vplyv na chudnutie.
Je to hlavne kvôli tomu, že pri nadváhe sú narušené metabolické procesy, čo ovplyvňuje napríklad aj náš pocit sýtosti. Ak je náš hypotalamus obmedzený vo funkcii zápalovými procesmi, strácame tiež pocit sýtosti, čo nemusí nutne prispievať k deficitu kalórií.
V ktorých potravinách nájdete obzvlášť vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín a aké možnosti majú vegáni?
V tučných rybách, ako je losos alebo makrela. Ale tiež do všetkých druhov orechov, najmä do vlašských. Ale aj semená, napríklad ľanové alebo chia semienka. Pomocou týchto komponentov jednoducho dolaďte šaláty, smoothies alebo müsli a pre hladinu Omega 3 sa už urobilo veľa. Pokiaľ ide o oleje, odporúčam repkový olej lisovaný za studena. Toto je obzvlášť vhodné pri miešaní obväzov.
Omega 3 sa môžu tiež užívať vo forme rybieho oleja alebo toboliek krill. Alebo ako vegánsky variant vyrobený z rias.
Ako vidíte, kombinácia pohybu a stravovania môže pomôcť pozitívne zmeniť výkon vášho mozgu. Obzvlášť užitočné je doplnenie omega 3 mastných kyselín. Naše vegánske kapsuly Omega 3 pochádzajú priamo z rias. Bez zbytočných obchádzok cez ryby.