Ako dlho je dobré venovať sa cvičeniu 30 minút denne, stačí
Ak sa pokúsite tlačiť na tréning v náročnom dni, pravdepodobne vás zaujíma, aký je optimálny čas, ktorý by ste mali prideliť. Pravdou je, že to vo veľkej miere závisí od vás od cieľov, ktoré ste si stanovili, a od toho, koľko sa chcete dostať z komfortnej zóny.
„Každý by rád vedel veľmi jasne, čo by mal robiť, ale existuje toľko premenných, ktoré je potrebné zvážiť.“ hovorí doktor Yuri Feito, odborný asistent cvičenia na Kennesawskej štátnej univerzite. Najnovšie výskumy v tejto oblasti vám však môžu naznačiť, aké typy cvičení môžu byť účinné, aby priniesli určité výhody. Tu je návod, ako využiť svoj čas v telocvični na dosiahnutie svojho cieľa.
Ak je vaším cieľom schudnúť:
Cieľ: vysoko intenzívne alternatívne cvičenie 3-krát týždenne + silový tréning 1-krát týždenne
Ak chcete zhodiť pár kíl, vysoko intenzívny alternatívny tréning vám pomôže stratiť tuk oveľa rýchlejšie ako kardio cvičenia. Striedaním krátkych období intenzívneho tréningu s ľahkými tréningovými obdobiami 20 minút môžete spáliť rovnaký počet kalórií ako 30 až 45 minútové cvičenie, hovorí Martin Gibala, lekár a profesor cvičenia na McMaster University. . Prečo tento jav? Získate impulz k spaľovaniu kalórií v intervaloch aj pri zotavovaní, pretože telo využíva ďalšiu energiu na návrat do normálu.
Ak ste na začiatku, zamerajte sa na 30-sekundový pomer tréning/odpočinok s 60 alebo 90 sekundami odpočinku. Akonáhle máte pocit, že zotavenie je rýchlejšie, môžete prejsť na 60-sekundový tréningový pomer s 60-sekundovým odpočinkom, ktorý vedie k vyššej celkovej intenzite tréningu a lepšiemu spaľovaniu kalórií - 60 sekúnd je dobrý intervalový strop, je podľa Gibaly. Počas tréningových intervalov sledujte mierne úsilie srdca. „Ľudia si myslia, že interval by mal vyzerať ako šprint, ktorý vám zachráni život, ale nie je to pravda,“ hovorí Gibala. Behať, jazdiť na bicykli alebo robiť niečo iné; na postupnosti pohybu záleží viac ako na samotnej činnosti.
Tiež raz týždenne musíte pracovať na vývoji svalov, takže musíte chodiť na tréningy a odpočinky, kde robíte tlaky, drepy a drepy zo zvislej polohy, hovorí Pete McCall, fyziológ v San Diegu. Pridajte ďalší deň zdvíhania závažia - dva vytrvalostné tréningy týždenne sú podľa Johna Porcariho, profesora cvičení na LaCrosse University vo Wisconsine, minimom pre homogénnu rekonštrukciu tela. Uistite sa, že pracujete so všetkými hlavnými svalovými skupinami a používate vhodné váhy, aby ste sa pri posledných cvikoch v každej sérii cítili unavení. Vytrvalostný tréning vám pomôže pomaly budovať svaly a keď začnete chudnúť, stratíte tuk a nie svaly. V dňoch, keď necvičíte, skúste sa poprechádzať, bicyklovať, vybavovať veci alebo sa hrať s deťmi na záhrade. „Buďte aktívni,“ hovorí Feito. Kľúčom k chudnutiu je kontinuita v cvičení každého druhu. ““
Ak je vaším cieľom tónovanie
Cieľ: silový tréning 2-krát týždenne + kardio alebo alternatívny vysoko intenzívny tréning 2-krát týždenne
Silový tréning vám môže pomôcť zmeniť sa, aj keď ste neschudli (alebo sa nechystáte). Nemusíte však tráviť všetok voľný čas v posilňovni - z dlhodobého hľadiska veľmi pomáhajú krátke intervaly. V skutočnosti je vhodné rozdeliť si tréningy tak, aby ste medzi nimi mali aspoň dva dni voľna. „72 hodín rekonvalescencie medzi tréningami sa javí ako ideálny čas na maximalizáciu vývoja svalov,“ uviedol autor štúdie Wayne Westcott, profesor cvičenia na Quincy College. Silový tréning vytvára mikroskopické slzy vo svalových bunkách a keď sa opravia niekoľko dní po tréningu, urobia sval ešte silnejším, takže nechcete skrátiť proces regenerácie.
Pri každom posilňovaní vykonajte osem až desať rôznych pohybov, aby ste pokryli všetky hlavné svalové skupiny (ramená, hrudník, chrbát, ruky, brucho a nohy) a - prekvapenie - začnite jednou sadou 12 až 15 pohybov. opakujúce sa od každého. Štúdie ukazujú, že jedna sada prináša začiatočníkom fantastický rast svalov. Keď budete silnejší, pridajte ďalšie sady a zmiešajte ich; v jednej sade vykonajte 12 alebo 15 opakujúcich sa pohybov s nižšími váhami; potom striedajte so sadou 10 opakujúcich sa pohybov s miernymi váhami, aby ste nakoniec vykonali 3 alebo 5 pohybov s vysokými váhami. Šesťmesačná štúdia v odbore Medicína a veda v športe a cvičení naznačuje významné zvýšenie sily u žien, ktoré sa riadia týmto tréningovým modelom, v porovnaní s tými, ktoré opakujú rovnaký počet sérií.
Kardio cvičenia sú tiež kľúčom k spaľovaniu tukov, ktoré skrývajú svaly. Mixujte svoju rutinu pridaním miernych intervalov kardio tréningov. Uistite sa však, že medzi silovým tréningom a vysoko intenzívnym alternatívnym tréningom máte aspoň 48 hodín odpočinku, pretože tiež vyžadujú svaly, uviedol Westcott.
Ak je vaším cieľom zostať zdravý
Cieľ: kardio cvičenia 2-krát týždenne + silové tréningy 1-krát týždenne + ešte jedno cvičenie podľa vášho výberu
Ak sa zameriavate na to, aby ste zostali ďaleko od ordinácie svojho lekára a v dobrej fyzickej kondícii, výskumy ukazujú, že dodržiavanie minimálnej 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity týždenne môže pomôcť znížiť váš krvný tlak., vysoký cholesterol, srdcové choroby, cukrovka, depresie a ďalšie zdravotné problémy. Toto obdobie by sa prekladalo do 15 až 30 minút 5-krát týždenne.
Vykonajte niekoľko intervalov s vysokou intenzitou, ktoré posilnia vaše srdce, precvičia svaly, aby lepšie využívali kyslík a glukózu, a elastikujú cievy, aby ľahšie prúdili krv. Nemusíte hodiny sledovať, ako dlho by tieto intervaly mali trvať, môžu trvať tak dlho, ako úvod alebo zbor piesne, ktorú počúvate počas cvičenia.
Pokiaľ ide o silový tréning, na podporu vašej kondície stačí celé 30-minútové cvičenie so závažiami alebo pohybmi tela pomocou váh, uviedol Westcott.
Rovnako záleží na tom, ako trávite ostatné hodiny dňa. „Zníženie sedavého životného štýlu je kľúčom k zdravému životu,“ hovorí Feito. Podľa článku v časopise Science of Sport and Exercise, aj keď sa vám podarí vykonať odporúčané tréningy, dlhá doba sedenia môže zvýšiť riziko metabolických porúch vrátane cukrovky, rakoviny a predčasnej smrti. Americký inštitút pre výskum rakoviny odporúča každú hodinu strávenú v sede minimálne 1 alebo 2 minúty fyzickej aktivity. Môžete si aktivovať alarm na svojom mobilnom telefóne, ktorý vám to pripomína, hovorí Feito. Môžete vstať, trochu sa prejsť alebo si dokonca ľahnúť. Buďte kreatívni a hrajte sa s cvičeniami, ktoré podľa vás fungujú pre vás. Necháme bokom akýkoľvek účel, toto je najdôležitejší aspekt každej rutiny, hovorí Feito. „Vtipkujeme a hovoríme, že najlepšie cvičenie je to, ktoré predvádzame, ale nakoniec je to pravda.“