Ako dlho musíte po jedle čakať na výkon tajomstva kalórií
Ako dlho musíte po jedle čakať na cvičenie?
Fyzická námaha príliš skoro po jedle by mohla spôsobiť kŕče alebo iné nepríjemné zažívacie ťažkosti. Ako dlho musíte čakať po večeri?
Každý jedinec má inú tráviacu toleranciu, pokiaľ ide o to, ako skoro po cvičení cvičiť. Pri cvičeniach, ktoré si vyžadujú veľké úsilie, napríklad beh alebo hodiny aerobiku s veľkým nárazom, sa čas potrebný na popoludňajší odpočinok bude líšiť od zdvíhania závažia alebo chôdze.
Jesť pred tréningom vám môže tiež pomôcť dodať viac energie počas cvičenia. Nájsť dokonalú rovnováhu medzi energiou potrebnou na tréning bez problémov s trávením je cieľom stravovania pred cvičením.
Pri určovaní toho, ako dlho by ste mali počkať po jedle, kým začnete cvičiť, zvážte nasledujúce faktory.
Kolko jedla?
Ako dlho musíte pred cvičením čakať, závisí od toho, koľko ste toho zjedli. Ak ste zjedli niečo šetrné, napríklad okolo 200 kalórií, pravdepodobne budete môcť trénovať hneď po jedle. Ak však jete výdatné jedlo, možno budete musieť počkať dlhšie, približne 2 - 3 hodiny.
Čím nižšia váha, tým menší vplyv to bude mať na vašu fyzickú námahu. Ak viete, že trénujete skoro po jedle, nejedzte veľa.
Čo by ste mali jesť pred tréningom?
Každý je iný v tom, čo pred tréningom najradšej konzumuje. Najjednoduchšie je stravovať sa normálne a trénovať 1-3 hodiny po jedle. Jedlo by malo byť vyvážené medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami.
Zdrojom sacharidov môže byť ovocie, obilniny, časť zeleniny; medzi proteíny patrí mäso, mliečne výrobky, fazuľa, orechy; tuky môžu zahŕňať orechy, mliečne výrobky, avokádo, oleje na varenie.
Kombinácia troch makroživín je dôležitá pred cvičením, aby pomohla stabilizovať uvoľňovanie energie počas cvičenia. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké a nemali by ste brať doplnky výživy, proteínový prášok (prášky) alebo energetické tyčinky.
Energetické tyčinky alebo doplnky môžu mať v skutočnosti vysoký obsah kalórií a cukru, cukrových alkoholov alebo tukov, ktoré môžu mať vplyv na fyzický výkon a zdravie trávenia. Pred užitím športových doplnkov si skontrolujte, čo je napísané na štítku.
Tu je niekoľko príkladov skutočných potravín známych pre kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín:
- Sendvič s arašidovým maslom a banánmi
- Turecký sendvič
- Ovos
- Ryža a kuracie mäso
- Smoothie - hustý krémový nápoj vyrobený zo surového ovocia, zeleniny a niekedy z mliečnych výrobkov alebo iných prísad, ktorý sa zvyčajne získava pomocou mixéra
Bielkoviny a vláknina
Aj keď sa odporúča vyvážená váha, nie je vhodné to pred tréningom, najmä aeróbnym cvičením, preháňať s bielkovinami alebo vlákninou. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patrí beh, jazda na bicykli, eliptický bicykel, lezenie po schodoch, tanec, tenis atď.
Z troch makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny) zostáva bielkovina v žalúdku najdlhšie. Konzumácia veľkého množstva bielkovín pred tréningom zvyšuje riziko žalúdočných ťažkostí, ak cvičíte príliš skoro po konzumácii. Pred aeróbnym cvičením je nevyhnutná umiernenosť. Dbajte na to, aby ste vyvážili príjem bielkovín so sacharidmi.
Vláknina robí v tele veľa prospešných vecí, ale niektoré činnosti vlákniny môžu byť počas tréningu negatívne. Napríklad vláknina zvyšuje objem stolice v čreve, priťahuje vodu do hrubého čreva a urýchľuje pohyby čriev. Ak k nim dôjde počas cvičenia, môže to byť nepríjemné.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny (fazuľa). Malo by byť v poriadku, ak budete jesť malé množstvo vláknitých jedál, opäť by ste to nemali preháňať. Každý je iný, čo sa týka množstva vlákniny, ktorú dokáže zvládnuť bez vedľajších účinkov počas tréningu.
Ak je vaše jedlo bohaté na tuky, bielkoviny alebo vlákninu, možno bude treba počkať s cvičením dlhšie ako zvyčajne. Ak však vaším tréningom je vzpieranie alebo cvičenie s nízkou intenzitou, môže byť v poriadku robiť ho hneď po jedle. Aeróbne cvičenie má tendenciu tráviť dlhšie.
Vyskúšajte svoje telo
Aby ste vedeli, koľko času vaše telo potrebuje po cvičení na cvičenie, musíte experimentovať. Je možné, že budete môcť cvičiť skoro po jedle bez vedľajších účinkov, ale môžete tiež zistiť, že pred tréningom bez zažívacieho traktu potrebujete viac času, ako ste predpokladali.
Ak po jedle počkáte viac ako 4 hodiny, môžete v čase tréningu dosiahnuť príliš nízku hladinu energie. Nájdite najlepšie vyváženie a načasovanie, ktoré vám vyhovuje.
Nezabudnite na „po“
Nezabudnite po cvičení nakŕmiť svoje svaly, aby ste maximalizovali doplnenie zásob energie vo svaloch. Príjem sacharidov a bielkovín po tréningu môže stimulovať rast svalov a pomôcť energetickej úrovni pri budúcich tréningoch.
Môže to byť také jednoduché ako jesť jedlo po cvičení, nemusí to byť produkt doplnku výživy.
Cvičenie menej ako hodinu nevyžaduje ďalšie doplnky výživy; zdravá a vyvážená strava by mala pokrývať vaše výživové potreby.
Záver
Čas, ktorý trvá pred cvičením po jedle, závisí od mnohých faktorov. Tráviaci trakt každého človeka je iný, čo sa týka najlepšej synchronizácie s cvičením po jedle. Väčšina ľudí v priemere toleruje čakanie 1-3 hodiny po jedle pred cvičením.
Jedlá pred tréningom by mali obsahovať vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Ak jete príliš veľa vlákniny, tukov alebo bielkovín, jedlo môže zvýšiť riziko žalúdočných nepríjemností počas cvičenia.
Najjednoduchší spôsob, ako synchronizovať jedlo s cvičením, je cvičenie medzi jedlami alebo tesne pred ďalším jedlom. Týmto spôsobom získate správne zotavenie výživných látok po cvičení.