Ako dosiahnuť ideálnu hmotnosť - 9 stratégií pre bežcov
Ako dosiahnuť ideálnu hmotnosť - 9 stratégií pre bežcov.
V predchádzajúcom článku sme diskutovali o ideálnej hmotnosti bežcov. Dnes budeme diskutovať o stratégiách na jeho dosiahnutie.
Mnoho trénerov používa pomer výšky/hmotnosti vo vzore Stillman pre bežcov na dlhé trate. Priemerná hmotnosť priemerného človeka je 50 kg na výšku 1 524 m a na každých ďalších 2,5 cm sa pripočíta 2 495 kg hmotnosti. Preto sa hmotnosť 1 829 vysokého muža vypočíta pripočítaním 50 kg k 12 × 2,5 kg, čoho výsledkom je 80 kg. Výnimkou z pravidla sú japonskí zápasníci, boxeri ťažkej váhy a niektorí hráči ragby, ktorí chcú byť ťažšími. Priemerná žena váži 45 kg a je 1,524 m vysoká a o 2 2,58 kg viac na každých 2,5 cm viac. Váha ženy s výškou 1 676 m bude teda 45 kg plus 6 × 2,5 kg, čo znamená 59 kg.
Tieto výpočty sa považujú za zdravé limity pre sedavých ľudí. Váha vytrvalostného bežca je však označená asi o 5 - 10% nižšia. To znamená, že 1,80 m vysoký muž musí vážiť o 3,6 - 7,7 kg menej, tj. 76,2 - 72 kg. A žena vysoká 1,67 m by mala vážiť o 2,7 - 5,8 kg menej, čo znamená váhu 56,2 - 53 kg.
Faktorom, ktorý zaručuje úspešnosť dlhodobého behu, je pomer výška/hmotnosť. Existujú však niektoré dôležité pravidlá týkajúce sa tohto konceptu:
Pravidlo 1. Bežci by si mali dať malé jedlo každé 4 hodiny. Štúdie ukazujú, že pomáha zlepšovať fyzický výkon, zvyšovať vytrvalosť v podmienkach s extrémnymi teplotami (nízke a vysoké), lepšie sa adaptovať na výškový tréning a zvyšovať odolnosť voči infekciám.
Pravidlo 2. Bežec, ktorý sa pravidelne zúčastňuje na pretekoch medzi 10 a 42 km, potrebuje nadpriemerný príjem sacharidov určitého typu. Existujú dva typy sacharidov: nízky glykemický index a vysoký glykemický index. Pri druhom vstupe do krvi sa prvotriedne sacharidy rýchlo ukladajú ako glykogén; sú určené na konzumáciu 3 hodiny pred tréningom alebo ido 30 minút od jeho dokončenia. 48 hodín pred maratónom sa neodporúča spoliehať sa na potraviny s vysokým glykemickým indexom. Zamerajte sa na tých, ktorí majú nízky glykemický index. Tu je niekoľko príkladov:
- potraviny s vysokým glykemickým indexom: glukóza, med, paštrnák, mrkva, biele zemiaky, babany, hrozienka, cestoviny z bielej múky, biela ryža, palacinky z bielej múky, biely chlieb.
- potraviny s nízkym obsahom glykémie: fruktóza (konzumujte s mierou), sója, fazuľa, šošovica, sladké zemiaky, jablká, pomaranče, celozrnné cestoviny, ovos, hnedá ryža, pohánkové palacinky, celozrnný chlieb.
Pravidlo 3. Čím viac ráno beháte, tým lepšie. To vám pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu niekoľko hodín po skončení tréningu, takže spálite viac kalórií. Večerný beh zníži váš metabolizmus, preto spálite menej kalórií. To je dôvod, prečo je vhodné mať bohaté raňajky, respektíve kontraindikované, aby ste večerali veľa. Kalórie prijaté pri prvom jedle sa rýchlo spália, zatiaľ čo pri druhom nie.
Pravidlo 4. Odporúča sa vylúčiť zo stravy niektoré potraviny, počínajúc nezdravými olejmi, ako sú: lieskové orechy, bavlníkové semiačka, palmové semená, palmové jadrá a kokosové orechy. Medzi zdravé oleje patria: tekvicové semená, ľanové semiačka, sójové bôby, orechy a konope.
Nasleduje zoznam 10 najnezdravších tukov s obsahom tuku 30 - 60%: hovädzí burger, bravčový steak, bolonská saláma, smotanové klobásy, hovädzí steak, šunka, bravčové klobásy, T steak - kosť, syr čedar, tvarohový krém. Nasledujúce potraviny obsahujú menej ako 5% tuku: treska, kambaľ, halibut, pražma, morský rak, krab, mušle, mušle, tvaroh s 1% tuku, morčacie prsia. Niektoré jedlá sa môžu jesť každý deň: krevety, tuniak, kuracie prsia, sardinky, sleď, losos, jahňacie alebo teľacie mäso, syr ricotta a vajcia.
Pravidlo 5. Opäť platí, že ak chcete mať optimálnu váhu na behanie, jedzte jedlá bohaté na l-karnitín - to pomáha rýchlejšie spaľovať tuky. Nachádza sa v avokádo, tempeh (fermentovaná sója) a odstredené mlieko.
Pravidlo 6. Venujte pozornosť chrómu v tele - zabraňuje premene cukru na tuk. K všetkým jedlám jedzte čierne korenie. Nachádza sa tiež v morských plodoch.
Pravidlo 7. Vzdajte sa cukru pretože pomáha vytvárať triglyceridy (tuky).
Pravidlo 8. Dodržujte diétu s vysokým obsahom vlákniny. Odďaľuje trávenie cukrov a tukov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú pomaranče, šošovica, šalátová zmes a ovos.
Teraz, ak si myslíte, že ak zhodíte 1 - 2 kg, nezlepšíte svoj výkon, skús tento malý experiment. Viazajte na telo váhu 1 - 2 kg a bežte 10 km, ako obvykle. V polovici cesty už budete cítiť, že už nemôžete. Potom si bez tejto váhy všimnite, ako dlho cestujete rovnakú vzdialenosť.
Najlepší čas na pôst je víkend, keď nie ste v strese z práce. Počas pôstu je vhodné nájsť si rôzne zamestnania: nápad by bol sexuálna hra alebo dlhšia prechádzka.
24-72 hodinový príspevok, ktorý sa koná každý týždeň po dobu jedného mesiaca, vám pomôže zlepšiť váš bežecký výkon, vďaka čomu bude úsilie užitočné. Jedna zmienka by bola, že práca je pre tých, ktorí sa nezmestia do údajov zodpovedajúcich sedavému človeku podľa Stillmanovho vzorca.
Veľký duchovný vodca Ghandi povedal: „Vyhladujte telo a vyživujte ducha.“ Počas pôstu môžete o sebe objavovať nové veci. Prvých 8 hodín je najťažších, ale akonáhle skončia, bude všetko oveľa jednoduchšie. Hovorí sa tiež, že pôst pomáha telu očistiť sa od toxínov ...