Ako dosiahnuť správnu váhu
„Nadváha je nepriateľom cyklistov,“ hovorí Matt Fitzgerald, autor knihy „Racing Weight: How to Lean for Peak Performance“ (VeloPress). „Plytvá energiou, spomaľuje vás, ovplyvňuje výkon a kĺby“.
Nemôžete zmeniť základné fyziologické vlastnosti, ako je výška, dĺžka končatín a dokonca ani potenciál chudnutia, ale Fitzgerald hovorí: „Aj pri týchto obmedzeniach môžete svoju váhu znížiť na optimálnu úroveň pre výkon.“.
Fitzgerald varuje pred používaním indexu telesnej hmotnosti (BMI) na hodnotenie optimálnej telesnej hmotnosti. „Grafy BMI sú určené na identifikáciu nezdravej hmotnosti bežnej populácie, takže sú príliš vágne na identifikáciu ideálnej hmotnosti pre športovcov.“.
Hovorí, že zníženie telesného tuku je kľúčom k chudnutiu: zvýši sa aeróbna kapacita, pretože svaly budú mať k dispozícii viac kyslíka (menšia „konkurencia“ z tukového tkaniva).
Kvalita stravy
„Ak sa chcete zamerať iba na jeden aspekt správnej hmotnosti, mala by to byť kvalita vašej stravy,“ hovorí Fitzgerald. Odporúčané jedlá by mali mať najvyššiu nutričnú hodnotu, ale aj najmenšiu hustotu kalórií.
Spoločnosť Fitzgerald rozdeľuje vysoko kvalitné potraviny do 6 kategórií: ovocie, zelenina, ryby a mäso s obsahom tuku menej ako 10%, orechy a semená, celozrnné výrobky a posledná kategória, nízkotučné mliečne výrobky.
Nekvalitné potraviny sú rozdelené do 5 kategórií, ktorým by ste sa mali vyhnúť: rafinované zrná, sladkosti, pečivo a dezerty, ktoré obsahujú veľké množstvo rafinovaného cukru, všetky vyprážané jedlá a v neposlednom rade mäso s viac ako 10 % tuku.
Vyvážené zdroje energie
Namiesto striktne proporcionálnej stravy, ako je 60% uhľohydrátov, 20% tukov a 20% bielkovín, Fitzgerald odporúča iný prístup: „Nemusí sa starať o percento sacharidov na celkových kalóriách. Ich príjem musí zodpovedať intenzite úsilia, musíte sa však ubezpečiť, že prijímate aj dostatočné množstvo tukov a bielkovín. ““
Synchronizácia tabuľky
Výživa má silný vplyv na zloženie tela a ovplyvňuje ukladanie kalórií. „Aby ste boli úspešní, musíte presunúť rovnováhu energie z tukových zásob na svalstvo a okamžité použitie,“ hovorí Fitzgerald.
Jedzte skoro, často, pred, počas a po cvičení. Ráno vylučujete pravdepodobnosť, že na obed zjete viac, ako by ste mali. „Pokúste sa spotrebovať 25% z vašich celkových kalórií za deň do jednej hodiny po prebudení“.
Časté jedlo môže zvýšiť váš metabolizmus a spáliť viac kalórií. Znižujú tiež chuť do jedla, čím sa zabráni nadmernej konzumácii. Najlepšie je jesť 2 - 4 hodiny pred tréningom, a to by malo obsahovať 100 g sacharidov.
"Ak sa budete počas pretekov stravovať, budete mať väčšiu výdrž a spálite viac tukov." Sacharidové energetické nápoje a špecifické gély vám pomôžu počas tréningov alebo pretekov.
Ak jeme krátko po tréningu, energia bude smerovať do svalov a stimuluje sa syntéza glykogénu.
Chuť do jedla
Jesť hlavu je nevyhnutné na vylúčenie nezdravých návykov, ako je emočné stravovanie - keď ste smutní, šťastní alebo sa nudíte; spontánne jedenie - len preto, že jedlo je pred vami; jedenie v bezvedomí - pri sledovaní televízie; stravovanie zo zvyku - pretože je čas jedla a nie preto, že ste hladní.
Jedzte nízkokalorické jedlá. „Obsahujú vlákninu, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny a vápnik,“ hovorí Fitzgerald. A ako príklady ponúkame polievky, orechy a nízkotučné jogurty.
školenia
Pokiaľ ide o tréning, existujú dve rôzne mentality: môžu byť kratšie, ale intenzívne alebo dlhšie, so strednou intenzitou.
„Oba sú účinné pri spaľovaní tukov, ale hlavným cieľom vytrvalostných športovcov je dosiahnuť maximálny výkon počas súťaží, takže chudnutie je iba časťou dosiahnutia tohto cieľa. Väčšina cyklistov môže využívať oba typy tréningu. “