Ako efektívne resetovať metabolizmus pomocou diéty na prerušenie diéty a chudnutia
Ako čo najefektívnejšie obnoviť metabolizmus prestávkou v diéte?
z Ako ja »25. júla 2020 15:55
Rovnako ako v mojom predchodcovom vlákne vytvorenom 29. 6. 2020 „Znížiť nadmernú hmotnosť v jednom kuse alebo po etapách?“
Silná nadváha v jednom kuse alebo v etapách-redukcia-t410811.html
už začal vzlietať, teraz som sa dostal do bodu, keď po 7-8 týždňoch extrémne nízkokalorickej diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov 16: 8, čo sa týka hmotnosti, veci fungujú iba spomalene.
Za ten čas som schudol presne 11 kg (z 89,8 kg na 78,8 kg), z toho prvých 10 až 6 týždňov 10 kg a posledné 2 až 3 týždne iba 1 kg...
Okrem toho som mal nádchu, ktorá sa zmenila na sínusovú infekciu, s ktorou som musel zápasiť 2,5 týždňa, čo som potom bral ako príležitosť, že je čas na prestávku.
Preto som sa pred pár dňami rozhodol začať s diétou prestávku v zmysle dlhšieho doplňovania.
Celkový počet kalórií sa zvýšil z 1251 kcal na 1737 kcal (čo je len o mojich udržiavacích kalóriách) a zatiaľ sa ukončil nízkosacharidový a intervalový pôst.
Teraz je len asi 120 - 140 g bielkovín, ktoré potrebujem na udržanie svalovej hmoty, zvyšok je 30 - 50 g tuku, všetko ostatné sú sacharidy.
Všetko, čo konzumujem, bude naďalej sledované pomocou Yazia, aby som mal na pamäti nielen kcal, ale aj makro distribúciu a nikdy si nemohol zle vypočítať, ako keď som začal diétu.
Boli 2 dni, počas ktorých som nejako nevládal a zjedol som dobrých 2200 kcal vzhľadom na pre mňa teraz oveľa chutnejšie jedlo (pred cvičením som jedol iba sacharidy a tuky), inak to fungovalo, ale prestávka v strave je pre mňa ťažšia ako dodržať prísna strava vopred.
Čo môžem urobiť teraz, aby bola diéta efektívnejšia, existujú nejaké „triky“, pomocou ktorých možno dosiahnuť, aby sa metabolizmus rýchlejšie prepol z režimu hladovania späť do normálnej prevádzky.
Môže sa tam použiť akýkoľvek NEM.
A ako dlho by mala dieta pauza trvat, aby som si bola ista, ze metabolizmus je zase uplne normalny, takze akonáhle prejdem naspäť na 1251kcal, dieta sa vráti tak rýchlo, ako to bolo v prvých týždňoch.
Je ešte niečo dôležité, čo by som mal zvážiť.
(Na začiatku som urobil so stravou tak zle, že by som sa teraz rád vyvaroval podobných chýb počas prestávky v diéte)
Za každú odpoveď vopred veľmi pekne ďakujem.
Re: Ako čo najefektívnejšie vynulovať metabolizmus prestávkou v diéte
z Rambo33 »25. júla 2020 18:22
S vašim trvaním a deficitom sa veľa neurobí s metabolickými úpravami atď. Tak sa, prosím ťa, nezblázni. Chudnutie je samozrejme čisté a pravdepodobne nebude obsahovať všetok tuk, ktorý sa pod ním nachádza.
Stále sa snažím odpovedať na vaše otázky:
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu leptínu, sú sacharidy. K tomu však stačí konzervácia alebo mierne plus. Tuk potom čo najnižší. Klasické refeed.
Diétne prestávky po dlhšej strave trvajú zvyčajne 14 dní. Vo vašom prípade by som skúsil doplniť, ako je opísané vyššie (1 alebo 2 dni), a potom sa vrátiť k deficitu. Ak by ste však mali pocítiť psychologické nutkanie dať si pauzu, potom si dajte týždeň pauzy od sledovania atď. A snažte sa udržať svoju váhu čo najlepšie pomocou zdravého jedla a rozumných stravovacích návykov. Potom by ste sa mali cítiť pripravení opäť ísť ďalej.
Ak to nefunguje ani pár týždňov po tom, v dobrom aj v zlom, nemáte deficit a potom by ste mohli začleniť nejaké kardio alebo každodenné cvičenie.
Re: Ako čo najefektívnejšie vynulovať metabolizmus prestávkou v diéte
z H_D »25. júla 2020 21:24
Ako viete, že sa váš metabolizmus zhoršil?
Prerušenie diéty: asi týždeň na udržanie kalórií, dostatok bielkovín (2 g/kg, 1 g/kg tuku, zvyšok sacharidov) a pokiaľ je to možné, rovnaké jedlá ako v strave, len viac
1251kcal na chudnutie sa mi zdá extrémne málo?!
„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld
Re: Ako čo najefektívnejšie vynulovať metabolizmus prestávkou v diéte
z Ako ja »26. júla 2020 7:08 hod
Rambo33 napísal 25. júla 2020 18:22: S vašim trvaním a deficitom sa toho veľa nezmení metabolickými úpravami atď. Tak sa, prosím ťa, nezblázni. Chudnutie je samozrejme čisté a pravdepodobne nebude obsahovať všetok tuk, ktorý sa pod ním nachádza.
Stále sa snažím odpovedať na vaše otázky:
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu leptínu, sú sacharidy. K tomu však stačí konzervácia alebo mierne plus. Tuk potom čo najnižší. Klasické refeed.
Diétne prestávky po dlhšej strave trvajú zvyčajne 14 dní. Vo vašom prípade by som skúsil doplniť, ako je opísané vyššie (1 alebo 2 dni), a potom sa vrátiť k deficitu. Ak by ste však mali pociťovať psychologické nutkanie dať si pauzu, potom si dajte týždeň pauzy od sledovania atď. A snažte sa udržať svoju váhu čo najlepšie pomocou zdravého jedla a rozumných stravovacích návykov. Potom by ste sa mali cítiť pripravení opäť ísť ďalej.
Ak to nefunguje ani pár týždňov po tom, v dobrom aj v zlom, nemáte deficit a potom by ste mohli začleniť nejaké kardio alebo každodenné cvičenie.
Ahoj @ Rambo33,
Mal som lepšie stručne zhrnúť predchádzajúce vlákno, pretože strava bola veľmi hrboľatá.
Spočiatku som robil všetko zlé, čo som mohol, a odhadoval som svoje kalórie namiesto toho, aby som ich sledoval. To viedlo k skutočnosti, že keď som začal sledovať, skutočne som spotreboval iba 600 - 700 kcal/deň a v žiadnom prípade nie podľa očakávania 1250 kcal.
Potom som to zmenil, ale dovtedy to už bolo dobrých 5 týždňov na 600kcal.
A to viedlo k tomu, že som so skutočnými 1250 kcal sotva stratil alebo som ich spočiatku dokonca mierne zvýšil.
Som si istý, že to nebolo dobré pre metabolizmus, telo si muselo skutočne myslieť, že tu bol hrozný hladomor.
Teraz jem, ak sa líši od stravy, teraz je k dispozícii asi o 500 kcal viac, ktoré pokryjem KH.
Predtým, pri 1 250 kcal po pokrytí makier iba necelými 2 g bielkovín/kg a 50 g tuku za deň, už nezostával žiadny kcal na voľnú distribúciu a dlhšie týždne, keď som chtiac-nechtiac iba 600 - 700 kcal deň, sledoval som aspoň svojich 120 g bielkovín za deň získať.
Nemal by som si dať pauzu od sledovania kalórií - ako vidíte, som v odhade kalórií katastrofou . ^^
Ale myslím si, že 14 dní tesne pod úrovňou udržiavacích kalórií s väčším počtom sacharidov ako v strave (tj. 500 kcal, ktoré sú teraz dostupnejšie, budú potom pokryté 100% sacharidmi) mi aspoň neuškodí, že?.
Stravu som mal až do konca pod kontrolou, kvôli vysokému množstvu bielkovín som nikdy nebol príliš hladný alebo tak niečo, iba bolo frustrujúce stratiť maximálne 200g týždenne pri skutočnom deficite 500-600kcal a to pri neustálych výkyvoch aby to medzi tým vždy vyzeralo, že priberám.
Mal som dokopy 30 kg, ktoré som chcel schudnúť, prvých 11 kg z nich je preč a teraz som si myslel, že uvidím, či by som mohol proces urýchliť prerušením diéty.
To, že som sa 2,5 týždňa nemohol zbaviť infekcie maxilárnych dutín, dalo impulz urobiť si teraz prestávku.
H_D napísal: Ako viete, že sa vám zhoršil metabolizmus?
Prerušenie diéty: asi týždeň na udržanie kalórií, dostatok bielkovín (2 g/kg, 1 g/kg tuku, zvyšok sacharidov) a pokiaľ je to možné, rovnaké jedlá ako v strave, len viac
1251kcal na chudnutie sa mi zdá extrémne málo?!
Ahoj @H_D:
Nemôžem to vedieť, len si všimnem, že chudnutie išlo m mesiac veľmi pomaly.
Návrh na prerušenie diéty vyšiel od vás, btw - povedali ste si, že by ste nemuseli zhodiť svoje kilá rýchlejšie, ale efektívnejšie alebo udržateľnejšie. Pre ženy sú veľmi nízkokalorické diéty naraz veľmi optimálne pre ženy...
Tému s číslom kcal sme už mali v druhom vlákne.
1251 kcal bolo číslo, ktoré mi Yazio vypočítal po vyhľadaní mojich údajov vrátane cvičenia s cieľom schudnúť 1 kg za týždeň.
Predtým som si stanovil „maximum 1300 kcal/deň“ a pokúsil som sa zostať pod týmto číslom.
Až keď som konečne dôsledne sledoval stopu, ukázalo sa, že v skutočnosti som zjedol v priemere iba 600 - 700 kcal/deň - nie zámerne, ale preto, že som bol prehnane opatrný a zle odhadnutý...
Okrem týchto chýb do seba zapadajú čísla, ktoré používa Yazio a rôzne ďalšie nástroje na výpočet celkového predaja.
V Yazio sa čísla vzťahujú na nešportové dni, v závislosti od toho, čo ste v ten deň športovali, dostanete okrem svojej spotreby aj spálený kcal.
Vzhľadom na pôvodne príliš nízkokalorickú stravu predpokladám, že metabolizmus urobí úpravy, ktoré by sa mali obrátiť.
Tiež ste povedali, že aj súťažiaci športovci si dajú 2-4 týždňov pauzy na udržanie kalórií v strave.
Neexistuje teda žiadny minimálny počet dní na udržanie kalórií, kde by sa dalo povedať, že je teraz isté, že vypchaté podpazušie už nebeží na zadnom horáku.