Ako formulár Sprievodca mŕtvym ťahom, tipy a variácie

Keď zdvihne závažie v ich najčistejšej podobe, niečo sa zdvihne a vráti sa späť. Toto je v skratke vzostup života. Je to zosobnená jednoduchosť a jeden z najlepších pohybov v oblasti budovania svalov, budovania sily a podpory zdravia.

Výťah je bezpečný a posilňuje každú kosť v tele, vyžaduje každý sval v chrbtovej reťazi (všetky svaly, ktoré to robia) od krku po päty a testuje pevnosť a stabilitu úchopu jadra na absolútne maximum. Nájde každú prasklinu vo vašom brnení, ktorú musíte zvládnuť, ak sa chcete prudko zdvihnúť. Z tohto dôvodu buďte vždy ľahký ako priberanie, ak je vaša technika dokonalá.

To je veľké plus pre všetkých, ktorí sa môžu previniť tým, že si na svojom tele precvičia svoje „zrkadlové svaly“ ̵

Speed kick a jeho varianty sú tiež mimoriadne prospešné pre tých, ktorí sa venujú tomuto športu. Aktivácia svalov stehna, gluteusu a štvorhlavého svalu (za predpokladu polohy hlavy sumo alebo tyče) je neoceniteľná pre činnosti, ktoré si vyžadujú odolnosť voči výbušným nohám - ragby, futbal a atletika, aby sme vymenovali iba tri. Tieto svaly sú tiež dôležité pre vytrvalostné športy, ako je plávanie, bicyklovanie a beh. Zatváranie mŕtvych pomáha udržiavať ich silných a v najlepšej kondícii, predchádzať zraneniam a výrazne zvyšovať silu.

Pretože je to skvelá povznášajúca látka, povzbudzuje telo aj k uvoľňovaniu rastového hormónu a testosterónu, čo ďalej zvyšuje hustotu kostí a svalovú hmotu. Hypertrofia - tak sa rozlúčte, nezdvíhajte pohovku, aby ste jej zabránili Dostať sa na diaľkové ovládanie.

Uzavretie mŕtveho je jedným z troch základných cvikov v ľubovoľnom pláne silového tréningu spolu s drepmi s činkou a tlakmi na lavičke. Vďaka toľkým možnostiam aktivácie rôznych svalových skupín je to vynikajúci generátor energie - zistíte, že môžete rýchlo pribrať. Počas cvičenia zvládnete veľa svalových vlákien - oveľa dôležitejšie ako rýchla pumpa na ruku - a zdvihnutie veľkého počtu smrtiacich výťahov zvýši vašu dôveru v telocvičňu.

Postupujte podľa našich rád a nasledujte Svätý grál dvojitého mŕtveho ťahu.

Ako mŕtvy ťah

Pokrčte kolená a držte tyč s ramenami vystretými.

Máte dve možnosti úchopu: dvojitý úchop alebo zadný úchop, pričom jednou rukou uchopíte tyč hore a druhou rukou. Vďaka obrátenej rukoväti je výťah silnejší. Vždy tlačte na tyč čo najsilnejšie, najmä na ťažších zostavách predtým, ako tyče opustia zem.

Ak sa vám nedarí chytiť, skúste použiť kriedu alebo zmiešaný stisk (jednou rukou vpredu, jednou vzadu). To vám pomôže zostať v bare, aby ste sa mohli sústrediť na svoj tvar.

Hlavu držte v neutrálnej polohe s očami vpredu a pozerajte sa na miesto na zemi, ktoré je 2-3 metre pred vašimi nohami. Bradu majte hore, aby vaša hlava zostala v najlepšej polohe, keď ju chcete zdvihnúť.

Chrbát majte vystretý a hlavu vpred, chodidlami zdvihnite hrazdu a boky ťahajte dopredu. Výťah by mal byť rýchly a silný výťah, ktorý využíva nohy a silu mihalníc. Konajte čo najvýbušnejšie.

Snažte sa udržiavať silnú chrbticu od začiatku výstupu do konca. Priložte si hrudník k hrudníku, aby ste zabránili prehýbaniu hornej časti tela cez tyč.

Ramená by mali byť mierne pred rukami, kým lišta neprejde medzi stehnami, a potom budete chcieť stiahnuť lopatky - silný a stabilný trup.

Vytiahnite ramená dozadu a jemne spustite lištu na podlahu.

Tipy na tvar mŕtveho ťahu

Mŕtvy ťah je jedným z najlepších pohybov celého tela na budovanie svalov a spaľovanie tukov, ale iba ak to robíte dobre. Na zdvíhanie nechtov používajte odporový trenažér Andy McKenzie s tvarovou špičkou

Udržujte svoju hlavu neutrálnu.

„Chcete udržať hlavu v neutrálnej polohe pozdĺž výťahu,“ hovorí McKenzie. „To sa deje tak, že na vás čakáme v bode na zemi asi dve alebo tri stopy od nôh. Zamerajte sa na bradu, aby ste mali hlavu v najlepšej polohe na zdvíhanie.

Myslite na svoju hruď a plecia

"Chcete si udržať silnú chrbticu od začiatku výstupu do konca a najlepšie, čo musíte urobiť, je mať hrudník úplne podopretý, aby ste zabránili prekrúreniu hornej časti tela," hovorí McKenzie. „Ramená by mali byť mierne pred rukami, kým lišta neprejde do polovice stehna, potom chcete vytiahnuť lamely pre silný a stabilný trup.“.

Počas celého pohybu musíte mať stiahnuté brucho, aby ste mali pokrčený chrbát a celé telo silné a stabilné, najmä ak sa venujete intenzívnejšiemu cvičeniu, "hovorí McKenzie." Hneď od začiatku si vypestujte jadro, aby sa brušné svaly v stoji napli, aby sa chytili tyče. Ak sa chystáte zdvihnúť stĺp, dýchajte zhlboka do brucha, zadržte dych a silno podporte brušné svaly, akoby vám boli prepichnuté v bruchu. „

Pokúste sa pohybovať výbušne.

„Nohy majte stále široké, rukami chyťte tyč, priamo z nôh,“ hovorí McKenzie. "Zdvihnite latku potiahnutím bokov dopredu a držte plochý chrbát. Sklopte latku - keď máte veľmi ťažké váhy, môžete ich nastaviť na konečnú repliku."

Vytvorte silný úchop

„Dajte si prsty zo stehna a tlačte oboma rukami, kým sa nedotkne tyče,“ hovorí McKenzie. "Toto je vaša ideálna poloha. Máte dve možnosti uchopenia: dvojitý úchop alebo zmiešaný úchop, pričom jednou rukou uchopíte tyč cez ruku a druhou pod ruku. Zmiešaná rukoväť sťažuje zdvíhanie, nezabudnite však zmeniť ruky v pravidelne, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe. Vždy sa uistite, že ste tlačili na tyč čo najtesnejšie, najmä v ťažších sériách predtým, ako tyč opustí zem. [19659908]

Pridajte tieto cviky do tréningu a zamerajte sa na najdôležitejšie svalové skupiny zapojené do spomalenia rýchlosti. Môžete zdvihnúť väčšiu váhu.

Rumunský mŕtvy ťah

Ako Krútte ramenami a držte činku so zdvihnutým úchopom tesne mimo stehien. Kolená majte mierne pokrčené v páse, nie v páse, a sklopte tyč nadol na tyčiach, kým nepocítite dobrý strečový sval.

Prečo Tento variant mení zameranie na stehenné svaly, čo z neho robí ideálny nástroj na pravidelný úder.

Mŕtvy ťah Mŕtvy ťah

Ako Rukami držte činku s dvojnásobnou šírkou ramien. Zatlačte na päty a držte hrudník vo zvislej polohe, keď pohybujete bokmi dopredu, aby ste zdvihli latku.

Prečo Pretože je priľnavosť v tomto pohybe širšia, musíte tyč pohybovať v širšom rozsahu pohybu, čím sa zvýši úder rastového hormónu. Pripraví vás tiež na olympijské halucinácie.

Deficit mŕtveho ťahu

Páči sa mi to Sadnite si na podnos s činkami alebo malou krabičkou a chyťte tyč. Dajte svoje ramená hore, zdvihnite bremeno a zdvihnite tyč posunutím bokov dopredu a držaním plochého chrbta. Prečo Ak prekonáte „deficit“ - nižšiu umelú východiskovú pozíciu - vyrieši to každú slabosť vášho rozmaru, prinútite ich, aby mali plochý chrbát a plecia venované pólu na zemi, aby sa dostali. Použite to ako „úľavu“ od bežných výťahov pre ďalšie zisky.

kettlebell hojdačka

Ako Vyberte kettlebell oboma rukami medzi nohami a potom tlačte boky dopredu vo výške hlavy, paže nechajte uvoľnené. V ďalšom opakovaní nechajte kettlebell hojdať späť - nemusíte veľmi pokrčovať kolená.

Prečo Celý tento pohyb tela napáda všetky svaly chrbtovej reťaze, ale zároveň sa učí výbušnosť. Musíte urobiť všetko pre to, aby ste trafili strelu a vyskočili na krabicu. [19659908] Ako zvládnuť úkryty

S radou bývalého majiteľa sveta Andyho Boltona

1. Sada úspechov

"Začnite ramenami od ramena k plecu a koľajnica sa vás dotkne. Začnite dvojitým manévrovaním, s rukami trochu vzdialenými od nôh, ale s pribúdajúcimi váhami meňte na reverzný stisk."

. 2 Zdvihnite v harmónii

"Vezmite napätie na tyči. Musíte silno a rýchlo ťahať, nikdy však netrafiť, inak riskujete zranenie. Pozerajte sa rovno dopredu, vydýchnite, zhlboka dýchajte, päty tlačte na podlahu a svaly chrbta a nôh tlačte hore tak, aby tyč do kolena. “

. 3 Vedenie vozidla a zamykanie

"Uistite sa, že máte nohy zafixované v správnej polohe a zároveň máte natiahnutý chrbát. Ak ste rovní, stiahnite lopatky dozadu, hlavu držte hore a držte kontrolu nad tyčou. Potom otočte každú časť pohybu, aby ste spustili tyč." späť na zem.

Ďalšie tipy ostreľovačov

Choďte bez topánok

Väčšine pohybov dolnej časti tela prospieva zdvíhanie topánok. Na druhej strane pri zosuvoch pôdy sú v opačných smeroch. Produktivita - Nielen, že vám poskytnú väčšiu výšku na zdvihnutie, ale tiež sa môžu trochu nakloniť a hodiť váš pohybový vzor. Vyzdvihnite si najlepšie topánky s plochými topánkami - myslíte, že Converse - alebo ponožkami alebo naboso. Takto získate stabilnú zdvíhaciu plošinu.

Poškriabajte si holene

Čím ďalej je tyč v tele, tým ťažšie to bude - je dôvod, prečo majster sveta Eddie Hall končí každý pokus o registráciu pomocou aplikácie Bleeding Blood Spustite výťah prstami pod Vytiahnite ho a zatlačte, potom ho vytiahnite priamo hore. Možno chcete investovať do dlhých ponožiek.

Vysoký opasok

Jednoduchým nasadením pásu na zdvíhanie závažia môžete do svojho života okamžite pridať asi 12 kg. Dýchanie brušných svalov v brušnej dutine a tlak na opasok zvyšuje brušný tlak a vytvára robustnejšie jadro potrebné na zdvíhanie ťažkých váh.

Nezáleží na tom, ako veľmi spevňujete chrbát a nohy, nemôžete dvíhať ťažké váhy, ak vaše ruky nedokážu držať činku. Ak chcete vyvinúť silný úchop, skúste lezenie a precvičenie bieleho kĺbu (rukoväť, do ktorej úchop chytíte čo najsilnejšie).

čarodejnice

Mŕtvy ťah rumunský

Ak chcete začať pohyb, posaďte sa s hrazdou v rukách, tvárou k podlahe a sklopte ich, až kým neucítite jemné natiahnutie stehenných svalov, aby ste získali pružnosť a silu, silu a kontrolu v týchto často zanedbávaných svaloch nôh. Rumunský úder nemusí byť zložitý, aby bol efektívny, takže začnite trochu.

Speed bar s trap barom

Táto verzia sa dá označiť aj ako šesťuholníkový zdvih, pretože sa používa šesťuholníkový tvar tyče. Jedná sa o mimoriadne efektívnu verziu klasického tempomatu. Bočne umiestnené rukoväte rybárskeho prútu vás nútia zatiahnuť lamely a zaistiť remene. Je to skvelé riešenie pre rýchle zvýšenie výkonu a netlačí príliš na spodnú časť chrbta, ako iné činky, pretože gravitácia vás neťahá dopredu.

Sumo mŕtvy ťah

Nohy položte ďalej od seba a tyč uchopte o niečo pevnejšie ako pri bežnom údere. Použite výrazne nižšiu váhu, pretože táto variácia sa zameriava na svaly stehenných svalov, čo z neho robí vynikajúceho pomocníka pre silu nôh.

Trapezius). Jemne zdvihnite lištu, aby ste sa vyhli chrbtu.

Rack-and-Crosslift

Ak je rozsah bežných úderových pohybov príliš únavný, začnite s vysokými váhami na blokoch alebo na stojane. Toto je dobrý začiatok, kým si nebudete istí potrebným pohybom, pretože to zníži zaťaženie krížov.

Chybný rýchlostný kop

Na zvýšenie voľnosti pohybu a zlepšenie schopnosti zdvihnúť tyč Skúste prehnaný záchranný výstrel sedením na bloku blízko tyče. Stúpajte pomaly a pokojne, aby ste dosiahli rovnováhu a vyhli sa zraneniu. Iba ak máte obvyklú formu smrti na Pat.

môžete prepnúť na túto možnosť. Ďalšie správy od Scotta Blakea (@Scott_Blakey)