Ako funguje nízky obsah sacharidov, vysoký obsah sacharidov, inzulínu a telesného tuku

inzulínu
Mnoho ľudí sa zaoberá otázkou: ako by mala vyzerať dobrá strava, vďaka čomu budem rýchlo štíhla alebo rýchlo svalnatejšia. Často sa používajú dva pojmy - low carb a Vysoký obsah sacharidov, Takže vysoký alebo nízky príjem sacharidov (KH) za deň. Telesný tuk je vždy rozhodujúcim faktorom pri diéte a budovaní hmoty, pri diéte by mal zmiznúť, v hromadnej fáze sa mu podľa možnosti vyhnúť.

Telesný tuk a sacharidy (KH) sú spojené dvoma spôsobmi, dalo by sa povedať, že sú navzájom závislé. Na priamej trase: premena KH na Telesný tuk a nepriamo: ako ovplyvňovateľ banky Hladiny inzulínu.

Priama cesta

Sacharidy sa v zásade neukladajú veľmi efektívne ako telesný tuk. Tento proces je známy ako „de novo lipogenéza (DNL)“ (výroba tuku z beztukových makier). Zjednodušene povedané, glukóza sa premieňa na lipidy, ktoré sa zase ukladajú v tukových bunkách. Pretože tento proces je všeobecne dosť neefektívny, je potrebné predpokladať, že KH sa nemôže zvlášť dobre ukladať ako tuk. Bohužiaľ, dve okolnosti môžu viesť k zvýšenej de novo lipogenéze - a tým k väčšiemu množstvu telesného tuku zo sacharidov:

  • keď zdravé tuky trvale tvoria menej ako 10% príjmu kalórií (preto diéty s nízkym obsahom tuku nie sú nevyhnutne prospešné!)
  • ak je príjem KH nadmerný po dlhšiu dobu (Cheatday ok, Cheatweek oh né).

Nepriamy spôsob

Druhým opísaným faktorom je zvyšujúci sa vplyv sacharidov na hladinu inzulínu. Jedna vec je veľmi dôležitá: aj keď diéty s dôrazom na nízky obsah sacharidov, glykemický index alebo paleo identifikujú inzulín ako problém s odbúravaním tukov: nie je to diabol! Všetko, čo inzulínový náraz spôsobí, je zmeniť telo zo spaľovania tukov na spaľovanie sacharidov na získanie energie. Ale aj tu, ako pri všetkom: celok nie je absolútnym systémom. Spaľovanie tukov nie je úplne zastavené (a určite nie navždy), ale telu je signalizované iba to, aby na energiu spracovalo viac KH a glykogénu ako tukov.

Čo sa presne deje Ak sa tuky konzumujú s jedlom, keď je hladina inzulínu vysoká (prostredníctvom prijatých sacharidov), tuk sa skôr ukladá ako spracováva a sacharidy sa „spaľujú“. Ako už bolo uvedené vyššie, je dôležité, aby tento proces nebol absolútny, to znamená, že to, že je zvýšená hladina inzulínu, nevylučuje stratu tuku. Pretože hladiny inzulínu kolíšu, kolíše aj strata tuku.

V zásade: Vysoká hladina inzulínu okolo vysokej záťaže (šport, práca) je dôležitá pre pozitívne ovplyvnenie rastu svalov.

Zhrnutie: nízky obsah sacharidov, vysoký obsah sacharidov - alebo niečo úplne iné?

Sacharidy sa v zásade zle premieňajú na telesný tuk. Aby bol tento podiel čo najmenší, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu:

  • Konzumujte dostatok zdravých tukov (asi 10% dennej spotreby kalórií)
  • Obmedzte „cheat days“ (dni s veľmi vysokým príjmom sacharidov), spravidla zostaňte v medziach vlastnej spotreby kalórií
  • V najlepšom prípade vezmite veľké množstvo sacharidov okolo vysokého fyzického stresu (tréning, súťaženie, tvrdá práca), aby ste zvýšené uvoľňovanie inzulínu využili ako spúšťač svalového rastu a aby ste sa vyhli možným účinkom DNL.

Ak si vezmem tieto body k srdcu, nemusím vyslovene jesť low-carb alebo high-carb, ale svoje ciele dosiahnem jednoduchým kalorickým deficitom alebo plusom a množstvom všetkých makroživín šitých na mieru mojim cieľom. (Viac informácií o tomto nájdete tu ...)