Ako fungujú dýchacie cvičenia - NetDoktor

Valeria Dahm je spisovateľkou na voľnej nohe v lekárskom odbore NetDoktor. Vyštudovala medicínu na Technickej univerzite v Mníchove. Je pre ňu obzvlášť dôležité poskytnúť zvedavému čitateľovi pohľad na vzrušujúcu tému medicíny a zároveň zachovať obsah.

Dýchacie cvičenia sú dôležitou súčasťou respiračnej terapie. Cvičia sa pľúca a dýchacie cesty a vedomie tela sa trénuje pomocou rôznych dýchacích techník. Okrem toho sa veľa dychových cvičení používa aj na relaxáciu. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o správnom dýchaní, dychových cvičeniach a o tom, ako fungujú.

Čo sú to dychové cvičenia?

Pretože dýchanie je v každodennom živote nedobrovoľné, môžete sa naučiť vedieť správne dýchať vedome vykonávanými dychovými cvičeniami. Pri respiračnej terapii alebo respiračnej gymnastike sa používajú rôzne dychové cvičenia na posilnenie dýchacích svalov a podporu pohyblivosti pľúc. Cieľom dychových cvičení je udržiavať, zlepšovať alebo obnovovať čo najlepšie dýchacie funkcie.

Profitujú z toho nielen pacienti s respiračnými chorobami, ale aj športovci alebo ľudia, ktorí kvôli napätiu alebo nesprávnemu držaniu tela zabudli na správne dýchanie.

Kedy robiť dychové cvičenia?

Dýchacie cvičenia sa osvedčili ako zvlášť užitočné pre pacientov s dýchavičnosťou alebo s dýchacími poruchami. Podporujú kvalitu života, rozpúšťajú hlieny a zabraňujú ďalším chorobám, ako je zápal pľúc. Dýchacie cvičenia sú preto obzvlášť užitočné v nasledujúcich prípadoch:

CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) a chronická obštrukčná bronchitída
astma
Pľúcna fibróza
Cystická fibróza (cystická fibróza)
po operácii alebo traume v hrudnej oblasti
Paralyzuje

V zásade však každý môže mať prospech z dýchacích cvičení, pretože zväčšujú a zlepšujú objem pľúc, dýchacie svaly a tým aj dychový výkon. Navyše obzvlášť stresovaní ľudia majú úžitok z upokojujúceho účinku niektorých dychových cvičení a na relaxáciu používajú určité dýchacie techniky.

Ako správne dýchate?

Aby naše telo dokázalo využívať vzduch, ktorý dýchame, musí sa kyslík, ktorý obsahuje, dostať hlbokým dýchaním do vonkajších oblastí pľúc, kde dochádza k výmene plynov. Najlepšie to urobíte, keď použijete kombináciu brušného a hrudného dýchania.

Brušné dýchanie

Pri brušnom dýchaní sa bránica stiahne a pohybuje sa smerom nadol, čím vytvára sací výkon v hrudníku a umožňuje expanziu pľúc. Prúdi vzduch.

Dýchanie hrudníka

Pri dýchaní cez hrudník interkostálne svaly zdvíhajú rebrá. To vedie k zvýšeniu objemu hrudníka a podtlaku, ktorý tiež vtiahne vzduch do pľúc.

Dychové cvičenia: počítanie a čuchanie

Počítanie dychov je jednoduché cvičenie, vďaka ktorému si uvedomíte svoje dýchanie. Napríklad kontrolovane sa nadýchnite štyri sekundy a štyri sekundy vydýchnite a zvýšte čas bez toho, aby ste sa príliš namáhali. Venujte pozornosť napätiu a uvoľneniu bránice a svalov a rozšíreniu pľúc.

Ďalším užitočným dychovým cvičením je niekoľkokrát čuchanie počas fázy inhalácie.

Dýchacie cvičenia na relaxáciu

Dychové cvičenia z jogy nielen zlepšujú vnímanie dýchacieho procesu, ale pomáhajú aj pri relaxácii. Zhlboka a pomaly dýchajte, krátko zadržte dych a potom rovnomerne vydýchnite.

Pri takzvanom striedavom dýchaní sa pravá nosná dierka najskôr uzavrie pravým palcom a vdychuje sa ľavou nosnou dierkou osem sekúnd. Teraz sú obidve nozdry zatvorené palcom a prstenníkom a dych je zadržaný na štyri sekundy. Pravá nosná dierka sa znovu otvorí, zatiaľ čo ľavá sa drží zatvorená a pľúca sa počas ôsmich sekúnd úplne vyprázdnia.

Teraz opäť nadýchnite otvorenou pravou nosnou dierkou (ľavá zostáva zatvorená). Potom zadržte dych na štyri sekundy so zavretým nosom na oboch stranách a potom vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Cieľom je predĺžiť čas potrebný na zadržanie a vydychovanie vzduchu.

Dychové cvičenie na zaspanie

Efektívnou dýchacou technikou pri zaspávaní je dýchacia technika amerického lekára Andrewa Weila 4-7-8. Je založená na dychových cvičeniach výučby jogy. Za týmto účelom sa nadýchnite nosom a počítajte do štyroch. Zadržte dych na viac ako sedem sekúnd. Výdych je cez ústa a mal by trvať osem sekúnd. Keď bude prúdiť vzduch, budete cítiť jemné šuchotanie. Dýchacie cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát a pravidelne.

Dýchacie cvičenia v prípade dýchavičnosti

Dva užitočné cviky na dýchaciu terapiu pre tých, ktorí majú dýchavičnosť, sú brzda pier a sedadlo vodiča. Aby sa aj počas klesajúceho podtlaku udržali pľúca počas výdychu rozšírené, sú pery mierne stlačené k sebe pomocou brzdy na perách, akoby vydychovali proti odporu. Vydýchaný vzduch sa hromadí v pľúcach a udržuje priedušky otvorené.

Na sedadle vodiča si sadnete na stoličku, predkloňte hornú časť tela a podopierajte sa na kolenách rukami alebo lakťami. Takto sa dajú lepšie zmobilizovať oblasti svalov hrudníka a pomôcť tak pri dýchaní.

Dýchacie cvičenia na posilnenie dýchacích svalov

Okrem pravidelných vytrvalostných športov a silových cvičení na posilnenie brušných a hrudných svalov môžu dýchacie techniky z jogy posilniť aj dýchacie svaly. Pri požiarnom dýchaní je rýchly výdych vynútený kontrakciou brušných svalov, takže vdýchnutie je následnou relaxáciou pasívnejšie. Postup opakujte asi 20-krát. Na začiatku by ste mali dýchať oheň veľmi pomaly a kontrolovane, aby ste cítili dýchací proces. Neskôr môžete proces urýchliť a zvýšiť počet opakovaní.

Holotropné dýchanie

Viac o tejto čiastočne kontroverznej metóde transpersonálnej psychológie sa dočítate v článku Holotropné dýchanie.

Aké sú riziká dýchacích cvičení?

Správne vykonané dýchacie cvičenia neprinášajú prakticky žiadne riziká. Ak si nie ste istí, ako na to, požiadajte terapeuta, aby vám ukázal dychové cvičenia.

Príliš veľa oxidu uhličitého sa vydychuje abnormálne hlbokým a rýchlym dýchaním (hyperventilácia). To spôsobí zúženie ciev, čo vedie k nedostatočnému prísunu kyslíka. Okrem toho posun hodnoty pH v tele vedie k nadmernej dráždivosti nervového systému a svalov. To môže mať za následok napríklad kŕče.

Ak dýchate príliš povrchne alebo príliš pomaly, do tela sa nedostáva dostatok kyslíka a hromadí sa oxid uhličitý, ktorý môže byť potenciálne život ohrozujúci.

Čo musím brať do úvahy pri dýchacích cvičeniach?

Dýchacie cvičenia vykonávajte v pravidelných intervaloch a na začiatku dbajte najmä na dostatočné prestávky.

Mali by ste byť na Dýchacie cvičenia Pocítite bolesť, závrat alebo nepohodlie, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.