Ako jesť Chia semená v správnom množstve kalorických tajomstiev
Ako jesť chia semienka v správnom množstve
Slovo chia znamená „moc“ pre Mayov, ľudí, z ktorých pochádzajú tieto malé čierne semienka. Chia semená sa používali v starovekých mayských a aztéckych kultúrach na zabezpečenie dlhotrvajúcej sily a energie. V poslednej dobe si chia semienka znovu získali svoju slávu ako bohatý zdroj výživy, a to oprávnene.
Porcia 30 gramov (ekvivalent 3 polievkových lyžíc) obsahuje 150 kalórií, 9 gramov tuku, 13 gramov sacharidov, 11 gramov vlákniny, 5 gramov bielkovín, 20% odporúčanej dennej dávky vápniku, 15% dávky denne odporúčané železo a je tiež zdrojom minerálov, ako je mangán, horčík, zinok, vitamín B a antioxidanty.
Odporúčaná porcia chia semiačok je okolo 1-3 polievkových lyžíc alebo 10-30 gramov. Pretože chia semiačka sú v dnešnej dobe veľmi populárnym jedlom, môžete nájsť veľa kreatívnych spôsobov, ako chia semienka jesť.
Ich textúra je jemná a absorbujú vodu, aby vytvorili gélovitú konzistenciu vďaka veľkému množstvu vlákniny, ktorú semená obsahujú.
Ak teda chcete papať chia semiačka, radšej sa napite vody.
Vyskúšajte chia puding
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako jesť chia semienka, je zmeniť ich na puding. To sa dosiahne ponechaním semien v hrnci s vodou; absorbujú tak tekutinu a vytvárajú gélovú konzistenciu.
Chia semiačka sa dajú kombinovať s akoukoľvek tekutinou, ktorú chcete, či už je to voda, mlieko alebo sójové mlieko, môže sa pridať sladidlo ako med, sirup a dokonca aj polevy ako škorica, lieskové orechy alebo ovocie.
Môžu sa miešať na mieste alebo nechať v chladničke niekoľko hodín alebo dokonca cez noc, aby semená absorbovali čo najviac tekutiny.
Množstvo semien, ktoré potrebujete na puding, sa môže líšiť, zvyčajne však ide o pomer 1 dávka semien až 4 tekutiny. Napríklad, ak recept vyžaduje pol pohára semien, potom sa pridajú asi 2 poháre tekutiny, aby sa získal chia puding.
Posypte semiačka ako polevu
Ak chia puding nie je pre vás, existujú aj iné spôsoby, ako ho jesť. Môžu byť posypané šalátom, krupicou, cereáliami alebo jogurtom. Ak sa pridajú bezprostredne pred jedlom, budú chrumkavejšie, pretože nemali čas absorbovať tekutinu. Pokiaľ teda máte radšej chrumkavú textúru, pridajte posledné chia semiačka.
Ako zálivka by malo stačiť asi lyžica chia, ale množstvo sa môže líšiť podľa chuti.
Chia semiačka v smoothie
Pridanie chia semiačok do smoothie môže byť jednoduchý spôsob, ako získať nutričné výhody semien.
Do prísad do smoothie môžete pridať lyžicu alebo dve; záleží to od toho, koľko tekutín použijete a od chutí, čo sa týka textúry.
Väčšina receptov na chia semienka vyžaduje 1 - 2 polievkové lyžice chia na každé 1 - 2 šálky tekutiny.
Ak smoothie homogenizujete niekoľko hodín pred konzumáciou, malo by sa pamätať na to, že tým získate semienka trochu času na vstrebanie tekutiny a dodáte smoothie hustejšiu konzistenciu. Pokiaľ ale smoothie vypijete ihneď po rozmixovaní, bude tekutejšie.
Ovocný džem s chia
Chia semienka môžu byť náhradou za pektíny v marmeládových receptoch. Absorbujú tekutinu, a preto nie je potrebné pridávať ďalšie pektíny alebo cukor.
Väčšina marmeládových receptov, ktoré obsahujú chia, stále vyžaduje cukor v tekutej forme, napríklad med alebo sirup, ale jeho množstvo je menšie ako v tradičných marmeládových receptoch. Podľa chuti môžete pridať niekoľko lyžíc sladidla alebo citrónovej šťavy. Takto získate asi šálku a pol džemu, ktorý bude treba uchovávať v chladničke.
Po pridaní počiatočného množstva semien je možné ich postupne pridať, ak chcete mať hustejšiu konzistenciu. Konzistencia džemu zo semien chia bude však v porovnaní s tradičnými džemmi tekutejšia. Ak chcete homogénnu konzistenciu, bez stôp semien alebo ovocia, džem môžete vložiť do mixéra.
Chia semienka v zrelých výrobkoch
Chia semiačka sa dajú pridať aj do palaciniek, muffinov, chleba alebo iných pekárskych a cukrárenských výrobkov. Môžu nahradiť vajcia v receptoch na pečenie a namiesto každého vajíčka pridať 1 lyžicu chia s 3 lyžicami vody. Semená a voda by sa mali pred pridaním do receptu nechať niekoľko minút postáť, aby sa zabezpečila absorpcia vody.
Chia voda
Pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako požívať chia semienka, je vložiť ich do vody a vypiť ich.
Ak máte pri sebe fľašu vody, môžete podľa chuti pridať lyžicu na každých 200 - 500 mililitrov vody. Môžete tiež pridať plátky ovocia na dochutenie vody. Malo by sa pamätať na to, že semená zmenia textúru a hrúbku tekutiny, ale ak vám tento aspekt neprekáža, môže to byť jednoduché riešenie, ako do svojej stravy pridať chia semiačka. Nápoje predávané priamo s chia semiačkami nájdete tiež vo väčšine obchodov.
Energetické chia gély
Ak sa chystáte na maratón na dlhé vzdialenosti, možno vám budú známe energizujúce gély, ktoré sa predávajú ako športové doplnky. Sú jednoduché a rýchle na spotrebovanie energie pred, počas alebo po športe; obyčajne s vodou.
Energetické chia gély, ako napríklad Huma, majú vo vnútri chia semienka. Môžete si tiež pripraviť svoje vlastné chia gély (1) tak, že ich dáte včas do mrazničky a potom pred konzumáciou rozmrazíte v chladničke. Ak máte záujem o konzumáciu chia gélu počas tréningu, môžete s ním pred použitím na pretekoch experimentovať.