Ako jesť zdravé cestoviny
Veľká noc je jedným z najobľúbenejších jedál, ktorú milujeme ako my, tak aj dospelí. Zároveň si ich často vyberáme pre svoj jedálniček, pretože sú cenovo dostupné a veľmi univerzálne. Aby sme si ich mohli naplno vychutnať, je potrebné sa uistiť, že budú mať tiež úlohu pri udržiavaní nášho zdravia, vrátane toho, že neohrozia našu postavu. Preto vždy, keď ich varíme, mali by sme brať do úvahy aj rady odborníkov na výživu. Niektoré z najznámejších takýchto rád nájdete v článku nižšie, takže pri ich uplatňovaní v praxi môžeme vždy uchovať cestoviny medzi obľúbenými jedlami našich rodín.
Postarajte sa o veľkosť porcie
Napríklad väčšina z nás podáva cestoviny ako hlavné jedlo, a preto existuje túžba kombinovať ich s rôznymi prísadami zo strachu, že by sme sa inak neunavili. Patria sem najmä ďalšie nezdravé sacharidy alebo tuky.
Aby k takémuto cieľu nedošlo, prichádzajú špecialisti s týmto objasnením: pokúsiť sa konzumovať malé porcie cestovín (asi o 1/3 alebo dokonca o 1/2 menšie ako obvykle) a podávať ich k jedlám, ako je zelenina, ryby alebo morské plody. Týmto spôsobom sa zbavíme prebytočných kalórií a stále budeme mať úžitok z vlákniny a ďalších cenných živín.
Celozrnné cestoviny sú vhodnejšie ako cestoviny vyrobené z bielej múky
Odborníci na výživu nás vyzývajú, aby sme vždy uprednostňovali celozrnné cestoviny namiesto obyčajnej múky, pretože biela múka znamená, že sa pri spracovaní stratí veľká časť výživných látok v obilninách. Celozrnná múka si naopak zachováva vitamíny a minerály dôležité pre zdravie (ako napríklad: vitamín B, vitamín E, horčík, železo, draslík atď.). Cestoviny vyrobené z celozrnnej múky nám zároveň dodajú extra vlákninu, majú nízky glykemický index a sú plnšie.
Štúdia uskutočnená v USA ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú celozrnné cestoviny 2-3 krát týždenne a majú vyváženú stravu, nepriberú. Autori štúdie však dodávajú, že je veľmi dôležité venovať pozornosť veľkosti porcií cestovín (napríklad cestoviny by mali pri každom jedle zaberať asi 1/4 veľkého taniera) a použitým omáčkam (Vyvarujte sa príliš bohatým v kalóriách).
Cestoviny by sa mali pripravovať al dente
Z tohto pohľadu rady odborníkov na výživu vychádzajú z premisy, že keď varíme Veľkú noc týmto spôsobom ušetríme čas a prinesieme úžitok pre našu postavu a zdravie. Všetko, čo musíme urobiť, je nechať cestoviny menej vrieť, aby boli trochu ťažšie stráviteľné, aby sme sa cítili plnšími a udržali si stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi. Namiesto toho v prípade cestovín, ktoré sa varia dlhšie, si molekuly škrobu zlomia väzby a cestoviny sa ľahšie strávia a telo ich rýchlejšie premení na „palivo“.
Viac pozornosti je potrebné venovať omáčkam, ku ktorým sa podávajú cestoviny
Omáčky, ktoré dávame na cestoviny, môžu byť často príliš veľkým zdrojom kalórií a môžu priniesť na náš tanier nielen nezdravé tuky, ale aj rôzne konzervačné látky (v komerčne dostupných omáčkach). Napríklad tie, ktoré obsahujú tučné mäso, budú predstavovať nebezpečenstvo pre zdravie a postavu.
Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je pripraviť si domáce omáčky na cestoviny. Ak si vyberieme nejaké s mäsom, mali by sme sa sústrediť iba na chudé mäso a nepreháňať to s množstvom, ktoré pridávame do cestovín.
Pre tých, ktorí uprednostňujú zeleninové omáčky, by medzi cestoviny boli najvhodnejšie: paradajky, paprika, baklažán, obyčajná cuketa, cuketa, brokolica, olivy, cibuľa alebo cesnak. Alebo môžeme vyskúšať omáčku určenú na doplnenie zdravých tukov na tanieri: kombináciu s avokádom, petržlenovou vňaťou, bazalkou, citrónovou šťavou, korením. Všetky tieto prísady sa dajú do mixéra. Takáto omáčka urobí z cestovín zdravé jedlo, pretože avokádo je cenné pre zdravie srdca, a zároveň nám pomôže lepšie regulovať hladinu cukru v krvi a nebude čeliť „útokom“ hladu.
V neposlednom rade môže byť na porcii cestovín vítaná aj jednoduchá omáčka, ktorá je len z olivového oleja a citrónovej šťavy. Je potrebné dbať na to, aby sme nepoužívali viac ako 1 lyžicu olivového oleja, aby sa nezvýšil počet kalórií, ktoré s cestovinami prijmeme, bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Ak sa však rozhodneme pre cestovinové omáčky na trhu, mali by sme sa vyhnúť minimálne nasledujúcim:
• V omáčkach by nemal byť pridaný cukor (vrátane kukuričného sirupu, fruktózy atď.)
• Paradajky by mali byť v omáčke
• Omáčka by nemala byť plná konzervantov a obsahovať veľa soli
• Vyhneme sa omáčkam na báze smotany, syra alebo tučných jogurtov
K Veľkej noci by mal byť pripojený šalát
Ak to urobíme, postaráme sa o to, aby nám cestoviny, ktoré konzumujeme, neboli tučné. Môžeme napríklad pridať šalát s mrkvou, artičokmi, špenátom alebo s inou zelenou listovou zeleninou. Podiel zeleniny na našom tanieri by mal byť čo najvyšší, aby prospelo viac vlákniny, ale aj vzácnych živín, ako je lykopén alebo betakarotén.
S ohľadom na túto túžbu odborníkov sa budeme môcť dokonca cítiť plnší, nebudeme čeliť náhlym zvýšeniam hladiny cukru v krvi a zvýšime pocit sýtosti.
Zdroj bielkovín je pri cestovinách vždy vítaný
Jedným z najvhodnejších spôsobov, ako zabrániť tomu, aby boli cestoviny jedlom, ktoré náhle zvýši našu hladinu cukru v krvi, je konzumácia bielkovín. Nemali by však zaberať viac ako 1/4 porcie jedla, najmä preto, že chceme schudnúť.
Podľa vašich preferencií odborníci na výživu odporúčajú ako zdroj bielkovín vhodných na cestoviny: rôzne obilniny, ryby, morské plody, chudé kuracie, morčacie, hovädzie mäso atď...
Syr by sa mal používať iba ako ozdoba
Z túžby premeniť naše cestoviny na dôslednejšie a chutnejšie jedlo môžeme syr prejedať bez toho, aby sme si to uvedomovali. Najmä ak ho pridáme počas prípravy a po ceste sa roztopí, môžeme veriť, že ho stále nemáme dosť a budeme ho naďalej dávať cez cestoviny.
Najjednoduchší spôsob, ako zabrániť premene nášho cestovinového jedla na nadmerné množstvo kalórií, je syr, ktorý sa má pridávať až po dokončení cestovín, a to jednoduchým rozotrením zvoleného syra na vrch. Takto sa vyhneme tvorbe nadbytočného tuku, ale aj soli, ktorá bude ideálna pre zdravie.
Pri dochucovaní cestovín to bude dobrá voľba
Najmä ak chceme po konzumácii tohto jedla nepriberať, bolo by dobré ich čo najlepšie okoreniť. Napríklad odborníci na výživu odporúčajú omáčku arrabbiata s feferónkami. Ten druhý vďaka kapsaicínu zvýši schopnosť tela spaľovať kalórie a zintenzívni metabolizmus. Cestoviny varené s touto omáčkou budú mať tiež nižší obsah tuku a ochráni nás pred prebytkom cukru, ktorý existuje v iných omáčkach.
Vedeli ste, ako najlepšie pripraviť cestoviny čo najzdravšie?